Dacă nu vrei să petreci mult timp în sala de gimnastică, s-ar putea să te intereseze acest tip de antrenament, care este solicitant, dar îți poate schimba complet corpul în doar câteva minute pe zi.!

rezultate

Care este secretul TABATA?

Principiul unui exercițiu extrem de eficient numit Tabata este în intervale de timp. Exersezi un exercițiu timp de 20 de secunde cu angajare completă și odihnă timp de 10 secunde. Cu toate acestea, trebuie să alegeți suficientă sarcină pentru a beneficia la maximum de dvs. Repetați întotdeauna exercițiul în opt serii.

englezi

Cu Tabat, este mai bine să alegeți exerciții dinamice pentru a accelera arderea. Unul dintre exercițiile complexe în timpul cărora sunteți garantat că transpirați este engleza - burpees. Este o metodă foarte eficientă, cu care sunt implicate mai multe grupe musculare cu ajutorul unui singur exercițiu.

Începeți să stați în picioare, intrați ușor în ghemuit, puneți ambele mâini pe pământ, săriți picioarele înapoi și veți ajunge la clanța ușii, coborâți-vă la sol, săriți pentru a intra înapoi în ghemuit și săriți. Este important să faceți exercițiul rapid și fără probleme, ca într-un singur leagăn.

Ghemuit combinat cu lovitură

Un alt dintre cele patru exerciții este o ghemuit combinat cu lunges. Veți antrena fața și spatele coapselor și feselor în același timp.

Stați în poziție verticală, întindeți picioarele la lățimea umerilor și ghemuiți-vă cu greutatea pe tocuri. Păstrați-vă spatele drept și, dacă vă exercitați fără greutate, uniți palmele în fața pieptului. Acum reveniți la poziția inițială, dar nu schimbați genunchii complet. Coapsele din față trebuie menținute tensionate.

Ghemuitul este imediat urmat de o lovitură cu piciorul stâng înainte și înapoi, și apoi o lovitură cu piciorul drept. La fel ca în cazul unei ghemuituri, țineți-vă spatele drept și nu vă aplecați înainte. Repetați aceste trei exerciții pentru întregul interval.

Abdominale

După un exercițiu dinamic pe picioare, este indicat să vă concentrați asupra mușchilor abdominali. Unul dintre exercițiile de bază eficiente pentru construirea așa-numitelor „Sixpack” sunt abdomen.

Așezați-vă pe spate pe covor, astfel încât șoldurile să fie apăsate pe covor. Alăturați palmele din spatele capului și lăsați-vă picioarele îndoite pe pământ. Odată cu expirarea, ridicați coloana vertebrală până la scaun și cu respirația, reveniți în poziția culcat. Faceți exercițiul trăgând mușchii abdominali și cel puțin inițial swing.

Flotări

Vrei ca Tabata să fie concentrat asupra întregului corp? După al patrulea exercițiu, cuplați manivelele. Veți implica pieptul, brațele și miezul (centrul corpului).

Există mai multe variante ale mânerului. În funcție de starea fizică, puteți alege să faceți clic pentru bărbați sau femei. Dacă problema dvs. este tricepsul, atunci plasați calm manivela tricepsului cu coatele strâns lipite de corp.

Faceți clic pe femei: îngenuncheați pe saltea, acoperiți bazinul și lăsați-vă umerii pe lățimea umerilor. Îndoiți coatele cu o atingere și înfruntați salteaua cu fruntea. Odată cu expirația, împingeți înapoi la poziția inițială.

Tabata și cardio

Timpul de antrenament Tabata este arbitrar, dar de obicei variază de la patru minute la douăzeci de minute, în funcție de starea fizică și obiectivul specific.

Puteți utiliza tabata ca antrenament de fitness, dar și ca parte a activității cardio. Te-ai săturat să alergi pe distanțe mari? Încercați să alergați la intervale. Alternând sprintul și trapul rapid, veți obține performanțe mai mari, iar arderea va continua câteva ore după activitate.


Pe lângă alergare, puteți include și principiul Tabata pe Orbitrek, stepper, ciclism sau coardă de sărituri.