În articol veți învăța tehnica modului de a exercita abdomenul cu acest exercițiu eficient și foarte eficient, veți înțelege de ce aparține printre exercițiile TOP pentru abdomen. De asemenea, voi dezvălui diverse detalii de îmbunătățire care vă vor accelera rezultatele.

Exercițiul îl folosesc la început ca o încălzire și apoi nu folosesc nicio greutate suplimentară pentru a mă întinde, nu urc brusc, doar închid și fac 2-3 serii după câteva repetări. Mă simt mai bine pregătit în exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni, tragere și altele .

De asemenea, mănânc o dată sau de două ori pe săptămână îmi exercit abdomenul la maxim, de obicei ca ultim sau penultim exercițiu de antrenament.

  • Ce voi câștiga dacă ridic picioarele într-un hangar? ?
  • Tehnica exercițiilor
  • Nu o face așa
  • Creșterea sarcinii
  • Variante de exercițiu
  • Exercițiu cu sparring
  • Dacă nu păstrez un înlocuitor

Ce voi câștiga dacă ridic picioarele într-un hangar? ?

cuier

O burtă stoarsă este întotdeauna mai bună.

Exercițiu bun al mușchilor abdominali direcți - dacă urmați o tehnică de exerciții neexigentă. Exercițiul este egal cu eficiența în scurtare și este mai bun decât abdominalele.

Implică mai mulți mușchi, ținând bara orizontală și ridicând picioarele, angajez nu numai mușchii abdominali, ci și mușchii antebrațului (îmbunătățesc aderența), întind mușchii din spatele umerilor și ai sânilor. De asemenea, antrenez mușchii de asistență a zonei șoldului.

Exercițiul arde puțin mai multă energie decât alte exerciții abdominale, de ex. abdomen, este cauzată de implicarea mai multor mușchi. Deci, dacă doriți să pierdeți în greutate, includeți ridicarea picioarelor într-un hangar, este un pic mai eficient la arderea energiei, dar genuflexiunile, impasurile sau alergarea nu se pot potrivi.

Nu tensionează partea inferioară a spatelui, Faptul că tehnica este simplă nu este nici măcar o problemă care să meargă prost, de exemplu, dacă mi-aș face abdominalele rău în timp, spatele meu ar începe să doară, ar limita, de asemenea, exercițiul genuflexiunilor de deadlift. Când ridicați picioarele într-un hangar, nu este posibil să se angajeze partea inferioară a spatelui într-un mod rău, așa că, chiar dacă sunt agățat de transversală, exercițiul este puțin mai sigur decât să stați.

Cum să ridicați corect picioarele pe bara orizontală pentru exerciții abdominale - tehnică:

În rândurile următoare voi descrie cum o fac, nu mă doare spatele și în timpul exercițiilor simt mușchii abdominali și astfel oboseala potrivită.

1) așa încep eu

Agățat de bara orizontală, primul pas este să prinzi bine bara barei orizontale, este ceva mai larg decât lățimea rănilor, practic nu este nimic de speculat pe bara orizontală pe care o țin, astfel încât să o păstrez cât mai mult timp posibil, dacă îmi alunecă mâinile, folosesc magnesko.

După ce m-am ținut de bara transversală, aștept cu nerăbdare și încep să ridic picioarele, nu mă leagăn, dar încet apoi exercițiul arde foarte bine abdomenul. .

Îmi pun picioarele într-o poziție în care sunt aproape paralele cu podeaua sălii de gimnastică, încep să alerg o scurtă pauză controlat ! nu doar lăsați-vă picioarele să coboare liber. Nu cobor complet picioarele într-o poziție verticală în suspensie, dar le opresc chiar în față, deci este mai eficientă, apoi încep să le ridic din nou.

Respiraţie este similar cu alte exerciții - dacă ridic picioarele expir, atunci când cobor picioarele inspir. Respirația este importantă determină ce performanță dau, dacă respir prost pe transversală nu mă voi încălzi prea mult.

Ce sa nu faci ?!

Dacă stau pe bara transversală, o poți balansa în orice mod și poți să legi cu ușurință picioarele în poziția superioară atunci când picioarele sunt paralele cu podeaua, dar în felul acesta fac mai multe repetări, dar salvez mușchii abdominali, exercițiul își pierde eficacitatea este mai bine dacă urmez tehnica descrisă mai sus.

Creșterea sarcinii

Deci, nici o legănare și fluctuație . Dacă greutatea este necesară, greutatea va veni probabil cel mai bine pe picioare sau glezne, cum ar fi cele utilizate de alergători. Este precis și ține bine, nu este nevoie să vă faceți griji că vor cădea din picioare etc. Ca o a doua opțiune este să folosiți o încărcătură ușoară de brațe pe care o prind cu picioarele, trebuie să aveți grijă să nu pentru a cădea pe podea, pot să nu mai concentreze.

Este optim să efectuați 5-12 repetări este suficient dacă este o tehnică bună de exerciții.

Variații de ridicare a picioarelor pe bara transversală

Când atârnați pe bara transversală, puteți ridica picioarele și părțile laterale, aceasta angrenează șoldurile - mușchii abdominali oblici. Dacă folosesc această variație, am un abdomen perfect antrenat și nu mă gândesc la faptul că mușchii abdominali sunt implicați în exerciții de bază, cum ar fi deadlift, genuflexiuni, genuflexiuni frontale.

Ridicarea în suspensie cu picioarele îndoite

Este o variantă bună pentru începătorii ai căror mușchi abdominali nu au suficientă forță pentru a-și ridica picioarele întinse. Este o versiune atât de ușoară a exercițiului în care puteți îmbunătăți tehnica și rezistența în agățat pe bara transversală.

Exercițiu cu sparring

Dacă aveți sparring, picioarele vă pot sări de pe voi, adică le ridicați și el le sare cu mâinile spre podea, când cobor, pun rezistență, care probabil angajează la maximum mușchii abdominali. Cu toate acestea, trebuie să aveți ceva practicat pentru primele antrenamente, nu utilizați această metodă - concentrați-vă pe efectuarea intervalului de exerciții și pauză.

Hard break - picioarele uneori coboară singure

Se oprește în sus și în jos

Dacă includ o pauză în poziția superioară când picioarele mele sunt paralele cu podeaua, îmi voi încălzi cu adevărat mușchii abdominali și este suficientă o tulpină mică.

Voi face același lucru dacă cobor, nu mă ridic complet în picioare când picioarele mele sunt la fel de aproape de podea, dar chiar înainte de asta opresc exercițiul, astfel încât să preia complet și reduc leagănul, care este de fapt o formă de „înșelăciune” în timpul acestui exercițiu.

Dacă tot stai agățat în trapez este o problemă

Acum nu mai este o problemă, dar când eram începător, timpul de a rămâne în suspensie era o problemă mai ales dacă am început să mă mișc, aderența a început să se slăbească și nu mă puteam concentra pe deplin la exercițiu, acest lucru m-a ajutat: