Temperaturile sub îngheț ne lasă încet, dar sigur. Alergătorii experimentați se bucură, iar începătorii, care au decis să devină ei în această primăvară, ar putea fi puțin îngroziți. Oricum ar fi, câteva sfaturi despre cum să te trezești din hibernare sau cum să devii alergător îți vor fi cu siguranță utile.
Nu arde începutul
Entuziasmul și dorința de a se epuiza, acumulate timp de câteva luni de iarnă, ne încurajează să începem în plină desfășurare, dar nu este foarte sensibil să ne conformăm acestei dorințe. Riscul de a te supraestima un pic și vei fi rănit, este prea mare. Și cel mai important, este complet inutil să-l expui la asta. Așteptări exagerate De asemenea, ele distrug motivația inițială, așa că s-ar putea întâmpla cu ușurință ca entuziasmul tău inițial să dispară foarte repede.
Se spune că îți creează creierul a adoptat un obicei, trebuie să o facă aproximativ 21 de zile. Desigur, nu recomand să fugi chiar de la început în fiecare zi. În acest caz, luați timp din primele trei săptămâni ca faza de încălzire, timp în care corpul și mintea se obișnuiesc să alerge regulat. Ar trebui să se reflecte ca în tempo selectat, deci în mod rezonabil frecvența antrenamentului.
Dacă sunteți un începător complet, nu ezitați să începeți alergare alternativă cu mersul pe jos (așa-numita alergare indiană). Cea mai ușoară cale este să urmați regula conform căreia trebuie să alergați suficient de repede pentru a respira, dar nu sunteți în pragul unei defecțiuni sau a unui atac de astm, dar în același timp puteți obține o propoziție continuă din voi. Kilometrajul va depinde, de asemenea, de obiectivele și experiența ta, în orice caz, traseul este lung până la 5 kilometri pare a fi optim pentru început. Pentru unii, cu toate acestea, este o strategie mai bună să vă planificați antrenamentul în câteva minute, mai degrabă decât în kilometri. În ceea ce privește frecvența, acordați cu siguranță timp corpului dumneavoastră regenerare. Dacă alergi o dată la două zile, atunci de vreo trei ori pe săptămână, va porni până când.
Pentru a evita rănirea și durerea neplăcută, nu uitați să vă amintiți încălzirea și întinderea finală. Dar o tehnică greșită poate face și multe nenorociri. Deci, ia-ți și un moment pregătirea teoretică - Citește unul manual, aruncăm o privire la videoclipuri instructive sau conectați-vă direct la cursul. Dacă sunteți serios în legătură cu alergarea, acest timp și banii vor fi cu siguranță o investiție în viitor pe care nu o veți regreta.
Dragă Jurnal…
Diferite motive ne determină pe fiecare dintre noi să alerge. Exprimați-vă motivația în cuvinte, iar cele mai bune pentru a scrie pe hârtie, totuși, ne vor ajuta să perseverăm și să ne liniștim că ceea ce facem are sens. Poate exista orice motiv pentru tine - vrei să slăbești, să-ți îmbunătățești condiția fizică, să-ți ventilezi stresul, să îți satisfaci competitivitatea sau pur și simplu te simți incredibil și nu vrei să rămâi în urmă. Niciuna dintre aceste motivații nu este mai rea sau mai bună, este doar a ta și tu îl susții.
Apoi derivă și din motivație scopul. În cazul încercării de a slăbi, de exemplu, intenția va fi să alerg de trei ori pe săptămână într-un ritm pe care îl respir, cel puțin 45 de minute. Dar dacă scrâșnești dinții într-o cursă, vei seta o anumită distanță și vei încerca să o parcurgi în cel mai scurt timp posibil.
Pune deoparte un caiet pentru obiectivele și motivațiile tale, care vor fi ale tale jurnal de antrenament. (Dacă pierdeți încet controlul creionului, acesta poate lua și forma unui fișier de pe computer.) Deci, în introducere, definiți clar de ce alergați, ce direcție ar trebui să ia această activitate și înregistrați-vă în mod regulat progresul. Dacă doriți să vă modelați personajul în timpul alergării, puteți adăuga și măsuri inițiale și puteți controla modificările și în această zonă.
Dacă știți că metoda zahărului și a biciului funcționează pentru dvs., compilați-o și pe aceasta sistem sofisticat de recompense. Poate fi o ținută nouă pe care o cumpărați după ce ați atins obiectivul stabilit sau, de exemplu, o carte sau o anumită comoditate tehnică care vă va muta din nou cursa cu un nivel mai sus.
Modificările potrivite
Pentru a putea măsura cursa într-un fel și a compara progresul, este de obicei suficient să o descărcați pe a dvs. smartphone unele la îndemână cerere. Cu toate acestea, dacă alergarea este o activitate în timpul căreia puteți lua o pauză de pe telefon, puteți alege una dintre multele testeri sportivi A brățări sportive, care te va măsura poate chiar ceea ce ai prefera să nu știi. În orice caz, aceste jucării tehnice vă vor face cât mai ușor posibil controlul progresului.
Dar baza este, desigur, echipamentul de bază - este important așezarea îmbrăcăminte funcționale (deși la început puteți face cu un tricou obișnuit și pantaloni de trening) a pantofi de alergare confortabili. Dacă temperaturile sunt încă relativ scăzute, obțineți și unele pălărie și eșarfă, care îți acoperă gâtul și gura. Acest lucru va preveni răcelile cauzate de respirația aerului rece. Cu toate acestea, acestea nu sunt singurele măsuri preventive - gândiți-vă și la vizibilitatea dvs. Ar trebui să fie o parte naturală a unei ținute de alergare elemente reflectorizante sau luminoase, ceea ce vă va crește siguranța dacă mergeți la antrenament pe întuneric sau pe întuneric.
Într-o etapă în care sunteți sigur că ați fost cu adevărat încântați de alergare și intenționați să continuați să faceți acest lucru, sau dacă doriți să vă răsfățați cu o recompensă pentru îndeplinirea unui sub-obiectiv, vă puteți extinde portofoliul de echipamente de rulare și mai mult. Primul dintre micile lucruri care vă vor ușura alergarea este carcasă telefonică de mână. Dacă aparțineți unui grup de alergători care aleargă cu telefonul, știți că uneori este destul de dificil să-l păstrați, astfel încât să nu vă interfereze. Ele pot fi la fel de enervante pe cât cad constant Căști. Deci, dacă alergi mereu cu melodia preferată în urechi, alege cu siguranță căști adaptate pentru mișcare.
De asemenea, este necesar hidratare poate fi adesea dificil de rezolvat, mai ales pentru alergătorii de fond. În astfel de cazuri, o pungă pentru rinichi cu buzunar pentru sticlă va fi la îndemână, care va oferi, de asemenea, spațiu de depozitare pentru documentele, cheile sau batistele necesare. Cu toate acestea, unii producători oferă și versiuni minimaliste, adică numai curele cu suport pentru sticle, astfel încât să puteți alege varianta care vi se potrivește cel mai bine.
Dacă sunteți mai mult un fan al rucsacurilor sau aveți alte activități sportive experiență bună cu pungi de apă, ajungeți la banda de alergat CamelBak sau Source. Nu vă va dezamăgi nici la distanțe foarte mari și vă va asigura o hidratare continuă fără a fi nevoie să vă opriți și să scoateți sticla de băut din rucsac.
Realizați combustibil cu combustibil de calitate
Pentru ca activitatea de alergare să fie eficientă, plăcută și sănătoasă, trebuie să te gândești și tu pentru o alimentație adecvată, pe termen lung și scurt. Că dieta ar trebui să fie un sportiv hrănitor și echilibrat, Cu siguranță nu trebuie să vă reamintesc. Compoziția și cantitatea sa specifice vor depinde întotdeauna de nevoile și obiectivele dvs. individuale.
Dar ceea ce este bine de clarificat este, ce să mănânci înainte și după alergare. Puțini oameni aleargă bine când gulașul cu șase găluște îi sare în stomac. Deci, înainte de a alerga, ia-ți un moment pentru a digera și pleacă aproximativ două ore după masă. Ar trebui să conțină carbohidrați complecși (fulgi, pâine integrală, orez, cartofi ...) și digestia acestuia nu trebuie să fie prea împovărătoare.
După alergare reîncărcați mai întâi lichide, acordați corpului timp pentru a muta sângele din mușchii pompați înapoi în organe. La aproximativ o oră după activitatea sportivă, așezați-vă din nou cu o masă echilibrată care conține cele menționate glucide, precum și proteină (carne, pește, ouă, tofu) pentru a vă ajuta să vă regenerați mușchii. Un pic despre asta grăsimi sănătoase (nuci, semințe, avocado, uleiuri de calitate) și ați echipat. Dacă sunteți un „hobbyist” clasic, în cazul unei diete echilibrate, nu există niciun motiv să includeți tot felul de băuturi sportive și suplimente pe care producătorii lor încearcă să le forțeze.
Atât pentru lecții generale. Dar, din nou, suntem fiecare dintre noi individual, deci, în timp, puteți constata că cel mai bine este să alergați pe stomacul gol sau, dimpotrivă, că aveți nevoie de o încărcătură bună de alimente înainte de antrenament. Așa că ascultă-ți corpul.
Alerg, așa că sunt
Acest lucru se aplică multor sporturi, dar acest lucru este valabil mai ales la alergare. Deși este o activitate individuală pe care mulți dintre noi ne curățăm capul și ne răsfățăm în momentele noastre prin ea, alergarea poate fi și ea eveniment social și un mijloc de stabilire a legăturilor sociale. Zece partenerul potrivit poate adăuga o nouă dimensiune antrenamentului dvs. Cu toate acestea, chiar dacă ți se potrivește să alergi singur, poți împărtășește cuiva sentimentele, progresele și planurile tale. Puteți găsi o serie de grupuri active pe Facebook, dar puteți găsi și diverse grupuri în zona dvs. comunitățile de alergători sau cluburi de alergare. Desigur, există și oportunități de a întâlni oameni care împărtășesc pasiunea ta curse, numărul lor crește în fiecare an, iar alergătorii recreativi iau parte și la ei.
Portaluri web pentru alergători:
Și cel mai important sfat în cele din urmă - fugi pentru că îți place. Fă-o pentru tine și de îndată ce alergarea încetează să te umple (ai grijă, să nu fii confundat cu lenea!), Treci la o altă activitate. Dacă practici sport cu o reticență și un sentiment pe care trebuie doar să-l faci, nu vei putea niciodată să pătrunzi în toate nivelurile sale de plăcere, așa cum faci cu dragostea.
Și tu ce? Urmează să alergi anul acesta sau te interesează alte activități sportive?