Astăzi ne confruntăm cu multe dintre provocările ridicate de epidemia COVID-19. Una este să rămâi activ fizic și să îți găsești rutina în timpul restricțiilor de carantină și activitate fizică, care sunt măsuri necesare pentru a preveni răspândirea virusului. Recomandări specifice cu privire la modul de a face acest lucru au fost scrise pentru noi de către doc. MUDr. Barbara Ukropcová, dr., De la Centrul Biomedical al Academiei Slovace de Științe. Acestea se bazează pe cercetări individuale și recomandări ale Organizației Mondiale a Sănătății.

carantină

Din cercetări se știe că:

  • deja două săptămâni de restricționare a activității fizice conduc la măsurarea obiectivă scăderea capacității fizice și pentru a afecta metabolismul;
  • sedentar persoanele cu capacitate fizică mai mică au risc mai mare de infecții;
  • Scăderea cheltuielilor energetice asociate cu scăderea activității fizice duce la creșterea în greutate - și la un risc crescut de obezitate (Booth și colab., Physiol. Recenzii, 2017),
  • pe termen lung, comportamentul sedentar are efecte negative asupra sănătății/crește semnificativ riscul de boli și reduce calitatea vieții.

Viceversa, activitatea fizică moderată regulată stimulează funcția imunitară. Chiar și la persoanele în vârstă reduce riscul de infecție prin exerciții fizice regulate, divizarea limfocitelor (celule imune specifice) și producerea de substanțe care stimulează funcțiile imune sunt stimulate și procesele de fagocitoză (absorbție) ale microorganismelor sunt, de asemenea, stimulate (Romeo, Marcos și colab., 2010).

Din recomandările Organizației Mondiale a Sănătății:

Activitate fizică în timpul restricționării mișcării sau în carantină

Atenție: Aceste recomandări sunt destinate numai persoanelor fără simptome/diagnostic de boală respiratorie acută. Acestea nu înlocuiesc recomandările medicului sau tratamentul prescris în prezența bolii.

Doza recomandată în mod normal de activitate fizică poate fi menținută și acasă, într-un spațiu restrâns și fără instrumente speciale. Acesta este modul în care putem rămâne activi și reduce comportamentul sedentar în timp ce suntem acasă în carantină:

Pauze active în timpul zilei. Poate fi un antrenament scurt, de 15 până la 20 de minute sau poate dansa pe zi, treburile casnice sau de grădină. Atenție - treburile casnice sau grădinile sunt doar o activitate suplimentară și nu un substitut pentru exerciții fizice. Intensitatea lor nu depășește de trei ori cheltuielile de energie de repaus și, prin urmare, nu este suficientă pentru a crește capacitatea fizică.

Exercițiu online. Există o gamă întreagă de exerciții diferite disponibile online, dintre care multe sunt disponibile gratuit pe Youtube. Desigur, trebuie să le alegeți pe cele pe care le puteți gestiona și să fiți conștienți de propriile limitări. La Generali Balans, veți găsi mai multe videoclipuri cu antrenamente ușor de implementat acasă - tot ce trebuie să faceți este să le alegeți și să le schimbați treptat, astfel încât să vă bucurați și să vă antrenați tot corpul.

Mersul pe jos. Chiar și într-un spațiu mic, mersul pe jos vă poate ajuta sau puteți folosi un pas cu pas sau urcați o scară. Când sunteți la telefon, nu vă așezați, ci plimbați-vă. Când decideți să ieșiți la plimbare sau la fugă, păstrați cel puțin o distanță de 2 metri de alte persoane.

Ridice în picioare. Reduceți timpul petrecut așezat/culcat stând în picioare ori de câte ori este posibil. Este ideal să întrerupeți comportamentul sedentar la fiecare 30 de minute. Dacă lucrați pe computer, încercați să lucrați cu suporturi. În timpul liber sedentar, acordați prioritate activităților de stimulare cognitivă (lectură, jocuri, puzzle-uri).

Relaxare. Meditația și respirația profundă sunt mijloace bune de a păstra calmul și de a reduce stresul.

Hidratare. Se recomandă apă, apă minerală diluată sau ceaiuri de plante neîndulcite și restricții, în mod ideal omițând complet băuturile alcoolice. Dieta ar trebui să includă o mulțime de fructe și legume, cu restricții privind sarea, zahărul și grăsimile (în special animalele saturate), precum și produsele semifabricate. Ar trebui preferate alimentele din cereale integrale și mâncărurile gătite în casă.

Să fim responsabili față de corpul nostru împreună și să facem tot ce putem pentru a-l menține în cea mai bună formă posibilă. Acest lucru se aplică tuturor categoriilor de vârstă.