Dacă ați fost diagnosticat cu anemie, absorbția fierului este o zonă care vă va interesa brusc. Dacă aveți o afecțiune mai gravă, medicul dumneavoastră vă va prescrie medicamente pentru a vă umple fierul rapid și eficient. În condiții ușoare, vă va recomanda să vă creșteți aportul alimentar. Pentru a înrăutăți lucrurile, absorbția fierului este afectată semnificativ de mai mulți factori. Să le privim împreună acum.

fierului

Fierul în dietă

Ce este anemia?

Vorbim despre anemie atunci când numărul de celule roșii din sânge scade sau avem o lipsă de hemoglobină. Există aproximativ 400 de tipuri de anemie, dar le putem împărți în trei grupe principale:

  1. anemie datorată pierderii de sânge
  2. cauzată de producția redusă sau eronată de celule roșii din sânge
  3. ca urmare a descompunerii crescute a globulelor roșii.

Recuperarea eritrocitelor depinde de disponibilitatea fierului în organism.

1. De cât fier avem nevoie pe zi?

Fierul are o poziție specifică printre alte minerale. Organismul nu are un mecanism în loc să-l excrete. Cantitatea care intră în corpul nostru în fiecare zi este reglementată doar de un mod puțin mai complicat de absorbție a acestuia și nu este posibilă eliminarea ulterioară a acestuia în caz de aport excesiv.

Până la 90% din nevoile sale zilnice provin din propriile rezerve, în special din defalcarea globulelor roșii și doar 10% provin din dieta sa. Deși procentul pare scăzut, mulți oameni au probleme în realizarea acestuia cu mâncarea lor.

Datorită pierderii de sânge în timpul menstruației, femeile aflate la vârsta fertilă au cerințe mai mari în ceea ce privește aportul de fier din dietă decât bărbații. În timpul alăptării, necesitatea scade, deoarece dacă o femeie alăptează frecvent, nu are menstruație sau pierderea de sânge este scăzută.

  • copil sub 6 luni 0,27 mg
  • bebeluș 7-12 luni 11 mg
  • copil 1-3 ani 7 mg
  • copil 4-8 ani 10 mg
  • copil 9 - 13 ani 8 mg
  • băiat 13 - 18 ani 11 mg
  • fată de 13 până la 18 ani 15 mg
  • pentru o femeie aflată în postmenopauză și un bărbat adult de 8 mg
  • femeie cu vârsta reproductivă de 18 mg
  • femeie însărcinată 27 mg
  • femeie care alăptează 9 mg

2. Absorbția fierului hemic și nonhemic este semnificativ diferită

În articolele profesionale întâlnim adesea termenii hem și fier non-hem. Dar ce ne putem imagina sub asta?

Fierul hem este fierul pe care îl consumăm în dieta noastră legat de proteine ​​animale precum hemoglobina sau mioglobina, adică fibrele musculare sau sângele.

Fierul non-hem este orice alt fier care se găsește în produsele de origine animală sub alte forme decât cele enumerate mai sus și în sursele de hrană vegetală.

De ce este important să distingem între ele?

Dintr-un motiv simplu: fierul hem este absorbit mult mai bine decât fierul non-hem. Acest non-hem trebuie ajustat înainte de absorbția în intestin, ceea ce complică întregul proces. În plus, mai multe substanțe consumate în același timp pot fi modificate. Există alimente care promovează absorbția și sunt cele care o reduc semnificativ.

Când urmăriți suma primită pe zi, rețineți următoarele fapte:

Fierul din surse animale (cu excepția laptelui și a ouălor) se găsește atât în ​​forme hem, cât și non-hemo:

  • Fierul hem este de 40 - 45%, din care absorbim aproximativ 20-30%
  • Fierul non-hem reprezintă 55-60% din produsele din carne, din care le putem folosi doar 5-12%.

Fierul din produsele vegetale se găsește numai sub formă non-hemică, deci îl vom folosi numai 5-12% cantitatea primită.

Laptele și ouăle conțin doar o formă non-hemică, absorbția este, de asemenea, la un nivel 5-12%.

Fierul hemic reprezintă 10-15% din fierul consumat, dar, datorită utilizabilității sale semnificativ mai mari, reprezintă mai mult de 40% din ceea ce intră în sânge. Acest lucru se aplică, desigur, populației consumatoare de carne.

Anemia este, prin urmare, mai amenințătoare vegetarieni. Le lipsește cele mai bogate surse ale acestui mineral vital din dieta lor, așa că ar trebui să fie mai atenți dacă primesc o cantitate suficientă din acesta.

Este, de asemenea, bine cunoscut faptul că femeile mănâncă mai puțină carne în medie decât bărbații. Acest fapt influențează, de asemenea, apariția mai frecventă a anemiei la femei decât la bărbați.

3. Substanțe care promovează absorbția fierului non-hem

Factorii cunoscuți includ proteine ​​animale și vitamina C. Pentru a putea crește aportul de fier, este necesar să le luați împreună cu alimente bogate în fier în același timp sau la scurt timp după aceea.

Vitamina C este cea mai importantă substanță pentru promovarea absorbției. Efectul său este legat de capacitatea de a transforma forma de fier neresorbabilă în una absorbabilă și, în plus, poate forma chelați cu el, care îi permit să fie ușor absorbit. Poate elimina efectul negativ al tuturor inhibitorilor menționați mai jos și efectul său depinde de doză. Cu cât o luăm mai mult, cu atât mai bine. Legumele proaspete care conțin inhibitori ai absorbției sale au adesea un conținut ridicat de vitamina C, astfel încât efectul lor se compensează reciproc. Este ideal să consumați această legumă proaspătă, deoarece conținutul de vitamina C este redus semnificativ prin tratamentul termic al alimentelor. Dacă doriți să completați vitamina C din alimente tipice latitudinilor noastre, citiți: Sursele noastre naturale de vitamina C.

Au un efect similar cu vitamina C proteine ​​animale din mușchii animalelor. Dacă adăugați 30 g de astfel de carne în dieta dvs., este echivalent cu 25 mg de vitamina C în ceea ce privește efectul asupra absorbției fierului.

4. Substanțe care blochează absorbția fierului

Absorbția fierului non-hem este limitată de cea acceptată în prezent proteine ​​vegetale, acid fitic, acid oxalic, lapte, ouă, ceai și cafea. Calciu are un efect dovedit asupra absorbției atât a fierului hemic, cât și a fierului nonhemic. Toate aceste substanțe au un efect dependent de doză, cu cât sunt mai mulți în dietă, cu atât mai mult fier blochează.

Acidul fitic este o substanță relativ abundentă în plante și este cel mai important inhibitor. Este capabil să lege fierul de sine și să prevină absorbția acestuia. Îl conțin cereale integrale, nuci și leguminoase.

Acidul oxalic este prezent în multe legume și, la fel ca acidul fitic, este capabil să blocheze absorbția fierului. Veți găsi conținut ridicat în amarant, pătrunjel, arpagic, manioc sau legume portulaka. Efectul său asupra absorbției fierului din spanac este, de asemenea, cunoscut.

Polifenoli funcționează similar cu acizii menționați mai sus și sărurile lor. Se găsesc în ceai, cafea, vin și în unele tipuri de legume. De asemenea, a fost observată o scădere a absorbției fierului atunci când a fost consumată împreună cu alimente bogate în fier în același timp lapte, ou sau unele proteine ​​vegetale (de ex. soia).

Calciu are o poziție specifică printre inhibitorii absorbției, deoarece nu funcționează pe principiul formării complexe ca precursor, ci afectează direct trecerea acestuia prin celulele intestinului subțire. Fiind unul dintre puținele, acesta inhibă nu numai absorbția fierului non-hem, ci și a fierului hem.

5. Atât obezitatea, cât și inflamația cronică pot reduce indirect absorbția fierului

La inflamație obeză și cronică o peptidă numită hepcidină se produce în corp și în țesutul adipos. Poate afecta homeostazia fierului și poate determina absorbția redusă a acestuia. S-a observat că copiii supraponderali au niveluri crescute de hepcidină și suferă de anemie mai des decât copiii cu greutate normală.

Concluzii finale:

Fierul este cheia sănătății noastre. Datorită acestuia, fiecare celulă a corpului nostru primește oxigen.

Pentru cantitatea sa suficientă în organism:

  • luați-l sub formă hemă și non-hemică, cu excepția cazului în care sunteți vegetarian
  • dacă sunteți vegetarian, încercați să luați cantități mai mari de fier din surse vegetale decât cele indicate în tabelele generale. Unele surse raportează aportul de fier la femeile de până la 33 mg (comparativ cu cele recomandate 18 din „omnivore”)
  • mâncați legume proaspete sau salată de fructe cu felul dvs. principal cât mai des posibil
  • Consumați surse de fier din plante cât mai des posibil într-o formă nepreparată
  • Bucurați-vă de ceai și cafea între mesele principale
  • mențineți greutatea corporală corectă
  • Încercați să faceți față oricărei inflamații cronice din organism, în măsura în care merge
  • asigurați un aport adecvat, în special la copiii mici și în timpul sarcinii.
-->