controlează

Nici nu realizăm rolul esențial pe care îl joacă zahărul și sarea în viața noastră. Dacă ar trebui să renunți la amândoi peste noapte, ai putea să o faci? Probabil că ar fi foarte dificil și, în cele din urmă, ai da înapoi oricum dacă nu ai avea un motiv foarte, foarte serios pentru a face acest lucru. Și de ce vorbim de fapt despre asta?

Răspunsul la această întrebare este destul de simplu. Mâncăm și pe amândouă. Niciodată în istorie strămoșii noștri nu au consumat la fel de mult zahăr și sare ca și noi astăzi. Și, deși ambele substanțe sunt bune pentru ceva, așa cum se spune, fac mult rău. Așadar, nu este de mirare că corpul nostru este deja acolo afectat negativ de aporturile mari de zahăr și sare.

Și chiar noi, slovacii, suntem „mândri” că îi consumăm pe amândoi chiar mai mult decât ceilalți oameni din întreaga lume. Totul trebuie să aibă un gust real, așa că trebuie să fie cu adevărat sărat, zahărul nu trebuie să lipsească în cafea și pe lângă acesta este același tort sau chiflă. Și, de asemenea, alimentația noastră este a noastră cel mai mare ucigaș. Nu sunt informații foarte pozitive, nu-i așa? Să aruncăm o privire mai atentă.

Câtă sare ar trebui să mâncăm pe zi?

OMS recomandă să îl luați în corpul dumneavoastră mai puțin de 2 g sodiu pe zi, care corespunde la mai puțin de 5 g de sare (1 linguriță). Probabil că veți sparge acest lucru la prânz, în ciuda celui de-al zecelea, la cină și „Doamne ferește”, atunci când diversificați seara cu cartofi, bețișoare sau floricele sărate.

Care sunt simptomele consumului prea mult de sare?

Unul dintre rolurile importante ale sodiului în organism este ajuta la echilibrarea fluidelor. Dar, luând-o prea mult, îți setezi corpul să țină apă. Știți sentimentul „Pentru că pantalonii mei sunt brusc atât de strânși?”, Chiar dacă au fost ieri sau alaltăieri? Una dintre cele mai mari consecințe pe termen scurt a consumului de cantități mari de sodiu este balonare și umflături. Greutatea ta poate crește chiar și cu câteva kilograme în timpul nopții, deoarece ai mâncat multă sare cu o noapte înainte.

Care sunt semnele că dieta dvs. conține în mod regulat prea mult sodiu?

Dar este vorba de consecințele pe termen lung. Aportul excesiv de sodiu vă poate pune în pericol o serie de probleme de sănătate. Dureri de cap frecvente sau pietre la rinichi sunt doar câteva exemple. Cu toate acestea, în timp, poate fi cel mai proeminent simptom tensiune arterială crescută - și la asta ar trebui să fii atent, chiar dacă te consideri sănătos. Hipertensiunea arterială și consecințele acesteia aparțin cele mai frecvente cauze de deces.

Ce poți face în legătură cu asta?

Pentru a vă readuce corpul în echilibru, hidratează-l cu apă. Și consumați alimente care sunt o sursă bună de potasiu, o strategie care va ajuta la menținerea nivelurilor sănătoase ale tensiunii arteriale pe termen lung. Potasiu acționează ca antipiretic la sodiu și scade tensiunea arterială. Dar asta nu înseamnă că vei fi umplut cu banane sau pepeni de dimineață până seara (deși ambele conțin mult din acest mineral), ci mai degrabă ar trebui să mănânci mai multe produse care conțin cel puțin potasiu.

Ce modalități simple și inteligente de a reduce sarea?

Și vă angajați să gătiți următoarea masă (și toate următoarele) acasă. Doar 11 la sută din sodiul pe care îl consumați în timpul zilei provine din agitatorul de sare din casa dvs. Vestea bună este că nu trebuie să vă stresați să numărați fiecare miligram de sodiu - sau să mâncați alimente blande. Adevărul este că sodiul este ceva pentru care are nevoie corpul tău funcția musculară și nervoasă adecvată, și este, de asemenea, un condiment care îmbunătățește gustul alimentelor.

Cu toate acestea, aceasta nu este singura modalitate de a pregăti mese delicioase. Mâncare, resp. gustul său, puteți evidenția, de exemplu, usturoiul, ceapa, dacă vă plac picantele, felurile de mâncare puțin mai fierbinți, deci ardeiul Cayenne, ardeiul roșu. Sucul de lămâie și oțetul vă vor servi de asemenea bine, așa că nu va trebui deloc să săriți mâncarea în finală.

Când mâncați într-un restaurant, este posibil ca alimentele dvs. să conțină mai multă sare, chiar dacă ai crede că ai făcut alegerea corectă. Dacă comandați pește și legume proaspete la restaurant, puteți paria că bucătarul adaugă mai multă sare decât ați face dacă ați găti acasă. Când vă aflați într-un restaurant, acolo unde este posibil, rugați-l pe bucătarul-șef să îl facă cu sare nu exagera și puneți sosurile deoparte pentru a le putea folosi după cum este necesar.

Încearcă să mănânci cât mai mult posibil mancare proaspata. Mai mult de 40% din sodiul consumat în fiecare zi provine din 10 tipuri de alimente, inclusiv pâine, pizza, supe, pungi pentru gustări (cum ar fi covrigei sau biscuiți) și brânză. Experții subliniază că un sandviș poate depăși cu plăcere limita de 1500 mg de sodiu. Multe dintre aceste alimente sunt foarte procesate și se recomandă reducerea acestora.

Uneori, chiar dacă credeți că mâncați sănătos și cumpărați o masă sănătoasă gata, veți descoperi că unul are 700 mg de sodiu. Încearcă să ai grijă variantă cu conținut redus de sare. Și, mai presus de toate, amintiți-vă întotdeauna să citiți etichetele. Inima ta îți va mulțumi de câțiva ani.

Zahăr

Excesul de zahăr poate contribui la cariile dentare, crescând nivelul trigliceridelor, diabet de tip 2 și problemă cardiacă.

Cât zahăr ne putem permite să mâncăm?

În primul rând, este important să ne dăm seama că este vorba în special de acest lucru zahăr adăugat (zahăr alb, zahăr din trestie, miere, sirop de arțar, zahăr din nucă de cocos), nu zahăr natural găsit în produsele lactate și fructe.

Recomandă cea mai recentă orientare dietetică pentru americani Consumați mai puțin de 10 la sută din calorii din zahărul adăugat iar experții vă recomandă să vă țineți de el. Deci, la 2000 de calorii în aport, asta înseamnă 13 lingurițe de zahăr adăugat. Contați deja câte lingurițe mâncați pe zi datorită cafelei sau ceaiului? Ei bine, unii sunt deja destul de palizi în această privință. Dar nu credeți că nu este posibil, doar înlocuiți zahărul adăugat cu lucruri dulci în mod natural.

Ce se întâmplă când nu mai mănânci atât de mult zahăr?

Gusturile pot crește (temporar)

Dacă sunteți obișnuiți să mâncați ceva dulce după prânz sau cină sau în timpul zilei, este posibil să îl doriți. S-ar putea să descoperiți că tânjiți și mai mult după dulciuri. Dar nu vă faceți griji, va trece. Depășind-o, nu vei lua nimic dulce și nu-i vei da timp, aceste gusturi enervante dispar. Cheia este de a rezista primelor impulsuri iritante - și, de asemenea, de a ști că de cealaltă parte este lumină.

Glicemia nu va fi pe roller coaster

Dacă înlocuiți caloriile din zaharuri cu ceva care vă este bun, de exemplu alimente sănătoase bogate în fibre și din zaharuri naturale, cum ar fi fructele și creșterea aportului de proteine ​​și grăsimi sănătoase, această modificare vă va ajuta să vă stabilizați nivelul de zahăr din sânge. Acesta este cel mai mare efect de scădere a zahărului: cu un nivel scăzut și scăzut de zahăr din sânge, vă puteți simți mai energic și mai puțin letargic. Deci, ia rămas bun de la scăderea după-amiezii a zahărului din sânge, și astfel a energiei tale.

Stările voastre se pot îmbunătăți

Dacă obișnuiai să ai schimbări de dispoziție, scăderea aportului de zahăr te poate ajuta să te simți mai echilibrat. Și dacă ați ajuns anterior la bomboane ca stimul mental în mijlocul unei zile de muncă stresante, ar trebui să scăpați de acest obicei prost cât mai curând posibil. Un studiu din 2019 privind consumul și starea de spirit a carbohidraților a constatat că creșterea zahărului nu este un stimulent al stării de spirit, ci vă va provoca problemă cu concentrarea și oboseală până la somnolență.

Gustul se adaptează la tine

Deși poate părea că un castron de zmeură sau afine nu se pot potrivi cu un Cupcake, brioșă sau tort, după un timp când gusturile tale se adaptează, vei descoperi că acest fruct este de fapt destul de gustos. Veți fi surprins de cât de satisfăcute au fost gusturile dvs. atunci când ați renunțat fructe în loc de ciocolată.

Pe termen lung, inima ta va fi mai sănătoasă

În toate acestea nu ne putem uita inimile și ar trebui să te gândești și la el, oricât ai avea vârsta. Adulții care obțin 17-21% din caloriile zilnice din zahăr adăugat au 38% risc mai mare de deces din cauza bolilor cardiovasculare comparativ cu cei ale căror calorii din zahăr sunt de până la 8 la sută din totalul caloriilor. Și nici nu contează dacă te îngrași sau nu. Acest lucru se datorează faptului că tensiunea arterială, cantitatea de trigliceride și colesterol LDL (rău) din sânge cresc.

Cum să faci să funcționeze cu adevărat?

Nu trebuie să renunți imediat la dulce sau să îngropi toate dulciurile pe care le ai acasă. Cel mai bine este să procedați treptat. Dacă ai băut 2 litri de cola în timpul zilei, va fi minunat să ajungi la zero în timpul lunii și nu de la o zi la alta.

Asigurați-vă că adăugați zahăr la mese

Îți îndulciți mult cafeaua? Încercați să o stropiți cu scorțișoară. Puteți adăuga nucșoară sau fructe în loc de zahăr în fulgi de ovăz.

Fă fructul celui mai bun prieten al tău

Când te hotărăști să nu mai adaugi zahăr, fructele te pot ajuta foarte mult. Dacă tânjești ceva dulce, poți fructe congelate (zmeură, mure etc.) se fierbe cu puțină apă pentru a face un sirop. Puteți avea un castron cu fructe în loc de biscuiți.

Ferește-te de zahărul discret

Zaharul se gaseste si in multe alimente la care nu te-ai astepta deloc, de exemplu pâine sau sos de spaghete. Citiți etichetele și asigurați-vă că alimentele sau mesele conțin o cantitate minimă de zahăr adăugat. Alegeți întotdeauna versiunea cu o cantitate mai mică de zahăr adăugat, nici nu veți ști diferența.

Gândește-te la sănătatea ta și scăpați de alimentația excesivă cu zahăr și nu sărați alimentele. De asemenea, puteți alege un loc la o dată în funcție de abordarea lor asupra acestei probleme.