Schimbați „stringența” basculantelor mecanice
Seturile de picături mecanice sunt una dintre metodele mele preferate pentru hipertrofie. Se compune din două sau trei variații ale aceleiași mișcări ca "superset", dar cu dificultăți descrescătoare.
Începi cu „cea mai slabă” sau cea mai grea variantă. Dacă întâmpinați (sau sunteți aproape) o eroare, comutați la a doua opțiune cea mai slabă. Dacă întâmpinați (sau sunteți aproape) o eroare în acest caz, completați numărul maxim de repetări posibile pentru cea mai puternică mișcare.
Un exemplu tipic ar fi trecerea de la încuietorile cu bara cu bara (inversată) la încuietorile cu bara (normală) la cele cu ciocan.
O abordare pe care mulți elevatori nu o folosesc
Cum ar putea fi mai eficient? Ei bine, veți continua să loviți același mușchi, în timp ce în exemplul anterior (pronat/supinat/ciocan) singura modalitate de a obține mai multe repetări este lovind diferite părți ale flexorilor brațelor.
Iată cum se face prin simpla schimbare a stricteții:
1. Începeți cu buclele în picioare pe perete (bara sau ganterele).
Partea din spate a capului, partea superioară a spatelui, fese și tocuri trebuie să atingă peretele din spatele tău. Apăsați activ gâtul în perete. Acest lucru crește transmiterea nervului și permite o mai bună recrutare. Dacă întâmpinați o eroare (sau recurență în copie de rezervă), veți ...
2. Îndepărtați-vă de perete și treceți la bucle obișnuite în timp ce stați în picioare.
Urmați formularul strict. Este încă mai ușor decât să vă încolțiți un perete. Apoi iterații eșuate ...
3. Treceți la bucle ușor înșelate.
Puteți folosi un mic leagăn în partea superioară a corpului. Pur și simplu îndoiți trunchiul, pășiți ușor înainte și rotiți-vă înapoi pentru a adăuga greutate. Dar - și iată partea importantă - excentricitatea (reducerea repetării) ar trebui să fie lentă și strictă. Cu bucle, o ușoară trișare este bună, atâta timp cât aveți excentricul sub control.
Puteți întrerupe până la 10 secunde între acești trei pași. Începeți cu o greutate pe care o puteți suporta pentru 8 - 10 repetări în timpul primului exercițiu și efectuați 3 serii de lucrări.