Seturile de picurare mecanice vă permit să continuați setul atunci când sunteți obosit. Poziția exercițiului este de obicei ajustată pe măsură ce treceți de la o variantă mai grea la una mai ușoară.
Gândiți-vă la bucle cu gantere inversate, apoi bucle obișnuite și apoi ciocane. Astfel de seturi de cădere extind timpul sub tensiune, construind astfel rezistența musculară și musculară.
O altă modalitate de utilizare a seturilor de vărsare mecanică poate fi alternarea ganterelor și a clopotelor. Repetarea alternativă vă permite să mențineți brațul inactiv izometric într-o poziție retrasă sau extinsă.
Când oboseala crește, pur și simplu treceți la o variantă în care pauza este mai puțin solicitantă. Și din moment ce sunteți interesat de greutățile submaximale, poate fi o metodă potrivită pentru articulații care încă pune multă presiune pe mușchi.
Trei tipuri de reprezentanți
Setul dvs. constă din trei tipuri de repetări:
- Mutați mâinile mai sus. Cu un echilibru de presiune, o mână ar fi complet extinsă în timp ce cealaltă împingea. Apoi, cealaltă mână este ținută, în timp ce mâna extinsă anterior este coborâtă și ridicată din nou.
- Mutați în jos. Un braț se îndoaie în partea de jos a mișcării, în timp ce celălalt braț împinge în sus, apoi se îndoaie.
- Lucrați pe ambele mâini în același timp. Ambele brațe trec prin gama de mișcare.
Dar nu trebuie să fie în această ordine. Mai întâi vrei să faci cea mai grea oprire. Ordinea în care le faceți depinde de exercițiu.
De exemplu, răsucirea unei bile face dificilă trecerea brațelor în poziția superioară retractată dacă mențineți tensiunea. Deci, de aceea l-ai păstra mai întâi acolo. Comutarea în zona inferioară este mai ușoară, deoarece brațul liber se odihnește din nou atunci când este drept.
Iată o privire mai atentă asupra modului în care acest lucru poate fi realizat printr-o varietate de exerciții:
Presiunea alternativă a greutății pe bancă
Faceți repetările în jos cu gantere mai întâi la piept. În această poziție inferioară, mențineți tensiunea și evitați jocul în brațul izometric.
Când sunteți obosit, comutați ambele brațe pentru a apăsa și terminați comutarea repetărilor de mai sus.
Schimbarea ganterelor buclelor
Repetați de-a lungul vârfului ondulației. Continuați cu ambele mâini în același timp, apoi comutați alternând bucle care alternează în partea de jos. Un pic de engleză este bine aici.
Presă alternativă pentru umeri cu gantere
Sunt puțin diferite, deoarece ambele brațe îndoite deasupra capului pot reprezenta o provocare pentru stabilitatea nucleului și alungirea toracică. Din acest motiv, prefer și o poziție semi-îngenunchiată, deoarece aceasta minimizează compensarea coloanei lombare.
Strângeți ambele greutăți în același timp. Treceți la repetări alternative care alternează mai sus. Finalizați-l alternând în partea de jos a brațelor.
Dacă mobilitatea este o problemă, faceți acest lucru atunci când stați pe o bancă cu pante mari. Pentru sănătatea umerilor, utilizați în schimb o prindere neutră.
Rând alternativ de gantere
Puteți face acest lucru cu pieptul sprijinit pe o bancă înclinată sau în picioare. Schimbați brațele mai sus. Concentrați-vă cu adevărat pe recuperarea coatelor și apăsarea lamelor și a spatelui superior. Apoi du-te la rândul cu două brațe. Completați kitul alternând mai jos.
Extinderea ganterelor tricepsului
Efectuați toate repetările cu greutăți în conformitate cu fruntea sau mai sus. Acest lucru menține tensiunea asupra tricepsului.
Începeți cu comutatorul de mai sus. Mergeți pentru o extensie de gantere pe două fețe sau rulantă. La sfârșit, rotiți în jos. Accentuați întinderea tricepsului, ținând coatele înalte și mâinile aproape de umăr.
Ridicare laterală
Ridicați și țineți bara la înălțimea umerilor. Puneți cealaltă mână în sus și creați un T. Puneți-vă prima mână înapoi la coapse. Repetați alternativ în acest fel. Apoi mergeți la crestele laterale tradiționale și completați asamblarea comutând mai jos.
- Nu continuați să eșuați complet până la ultima fază a kitului. Aveți întotdeauna un reprezentant sau doi în rezervor înainte de a face picătura setată mai jos.
- Pentru lifturile compuse, cum ar fi presele și rândurile, o regulă bună este să începeți cu o greutate pe care o puteți face de aproximativ 5-10 ori în rezervă pentru o singură repetare. Dacă nu puteți obține câteva repetări în fiecare serie de picături, ați început prea greu.
- Pentru alte mișcări, cum ar fi ridicările laterale și extensia tricepsului, cu o gamă mai mare de repetări în jurul valorii de 6-10, începeți cu o singură repetare în rezervă.
- Folosiți-l pentru ultima serie de exerciții SAU o puteți face pentru toate seriile. Așteptați-vă să slăbiți cu fiecare set nou.
- Folosiți metoda pentru maximum două exerciții într-o singură sesiune.
- Fii creativ. Aflați unde să aplicați acest concept cu propriile opțiuni de exerciții.
Avantajele izometriei
Antrenamentele statice pot fi solicitante din punct de vedere psihologic atunci când se adaugă câteva secunde. Datorită acestei metode alternative, veți economisi mult timp pentru menținerea statică în diferite poziții, fără a vă gândi cu adevărat la asta. Potrivit Supertraining-ului, un ritm fluctuant fluctuant în timpul unui kit ar putea fi o modalitate pentru un lifter experimentat de a evita stagnarea.
Deoarece punctul de întrerupere se schimbă odată cu oboseala crescândă, acest lucru se întâmplă în mod natural în timpul asamblării. Pauzele afectează, de asemenea, tehnica fixă de ridicare, deoarece înșelăciunea este minimizată. În cele din urmă, pe lângă mușchii recrutați, mânerele izometrice întăresc tendoanele și tecile articulare.
Această tehnică simplă nu necesită multă rezistență, dar nu este ușoară. Adăugați-l la ajutorul dvs. de formare.