Plăcile sunt grozave pentru nucleul dvs., pe care probabil îl cunoașteți deja. Dar ceva pe care oamenii de pe acoperișuri nu-l strigă suficient? Plăcile sunt, de asemenea, excelente pentru a lucra pe partea superioară a corpului - în special pe umeri - și pe picioare, ischiori și fese, dacă le faci bine. Acest lucru este valabil mai ales dacă le adăugați o mișcare, de ex. B. sărind picioarele afară și înăuntru (Plankenböcke) sau brațele scândurii brațului inferior către placa înaltă și înapoi (scândură în sus și în jos). De fapt, puteți obține un antrenament pe tot corpul făcând doar variații ale plăcilor și nimic altceva.

durează

Următorul antrenament acoperă cinci tipuri diferite de scânduri care vă antrenează corpul puțin diferit. Împreună, acestea afectează cele mai importante grupe musculare din corpul dumneavoastră. Unele dintre ele chiar măresc ritmul cardiac și vă oferă un antrenament cardio bonus în timp ce sunteți la el.

Înainte de a intra, să vorbim pe scurt despre forma plăcii. Puneți mâinile direct sub umeri și întindeți picioarele în spatele dvs. pentru a ajunge la poziția scândurii. Lasă un spațiu între picioare. Pentru scândurile în mișcare, încercați să separați picioarele puțin mai departe pentru a crește stabilitatea și a preveni fluctuațiile șoldului. Dacă sunteți în tablă, strângeți fundul și quad-urile și înclinați puțin coada. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți mușchii abdominali în mișcare și să nu vă îndoiți partea inferioară a spatelui. Dacă simțiți tensiune pe partea inferioară a spatelui, ridicați ușor șoldurile și strângeți mai tare fesele și mușchii abdomenului pentru a vă asigura că rămân ocupați. De asemenea, efectuați un test al corpului superior. Umerii trebuie să fie relaxați și să nu fie trase înapoi, astfel încât umerii să se atingă sau să se aplece înainte. Nu uitați să lucrați cu mușchii spatelui pentru a vă menține partea superioară a spatelui puternică și dreaptă. (Aceste imagini vă pot ajuta, de asemenea, cu designul!)

Plăcile antebrațului urmează aceleași instrucțiuni, cu excepția faptului că coatele sunt direct sub umeri și antebrațele sunt așezate pe podea.

Acum, că aveți tabloul perfect, încercați antrenamentul de mai jos. Este ideal pentru zilele în care aveți doar cinci minute să transpirați sau după o alergare sau alt antrenament cardio. Instruire

Instrucțiuni:

Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde înainte de fiecare exercițiu ulterior. Încercați să minimizați tăcerea, dar ascultați-vă corpul și faceți pauze scurte între mișcări atunci când simțiți că forma dvs. începe să sufere. Apoi repetați întregul ciclu pentru un total de 5 minute de calitate a plăcii.

  • Îmbunătățiți - 30 de secunde
  • Placă în jos - 30 de secunde
  • Ridicarea plăcii - 30 de secunde
  • Placă pentru antebraț Plank Rock - 30 de secunde
  • Twist Side Plank Twist - 30 de secunde
  • Aleargă de două ori.

Acesta este modul în care are loc fiecare mișcare:

Demonstrația următoarei mișcări: instructor și antrenor de fitness de grup Crystal Williams care predă în săli de sport private și comerciale din New York; și Cookie Janee Investigator și Specialist în securitatea rezervelor forțelor aeriene.