Michaela Brutenič după ce a publicat fotografii în proiectul partener FitnessTreneri.sk a Antrenori de fitness pentru Facebook Fan Page (pe care este o mamă care cântărește 77 kg și un bikini de fitness care cântărește un an și jumătate mai târziu decât un 47 kg) a stârnit un interes special nu numai în rândul femeilor, scopul căruia este să-și adapteze silueta la o nouă formă. Transformarea sa (aproape incredibilă) a fost apreciată și de mulți bărbați - antrenori de fitness care au mulți ani de experiență în pierderea în greutate și ajustarea corpului. Desigur, dacă cineva este o motivație pentru alții (și nu ne îndoim că Michael este o motivație nu numai pentru femeile supraponderale), atunci există în mod firesc o întrebare - cum a făcut-o?
Acesta este și motivul pentru care ne-am unit cu Michaela și i-am cerut să ne prezinte pe scurt procesul, care a dus la o formă foarte bună la competiția de nominalizare a bikinilor de fitness, care a avut loc sub numele Fitness Cup 2013 pe 8 septembrie 2013 la Trenčín . Ea ne-a explicat multe într-un interviu pentru EastLabs Radio și FitnessTreneri.sk - ceea ce nu conținea interviul poate fi găsit în articolul următor.

modul

Cum am început cu transformarea de la mama la fitness bikini

Începutul transformării mele într-un bikini fitness

Este ianuarie, cântăresc 58 kg - și sunt frustrat. Mă antrenez de 4 ori pe săptămână, continuu timp de 10 luni fără un antrenament ratat și totuși greutatea îmi arată cu doar 19 kilograme mai puțin decât la început! Cred că am eșuat, că nu mă pot „întoarce” unde eram înainte de a naște. Voi rămâne așa cum sunt acum pentru tot restul vieții? Îmi va fi teamă să mă privesc în oglindă și vara, scăldatul în costum de baie și hainele care înconjoară corpul vor fi un coșmar pentru mine? La urma urmei, am doar 25 de ani - și nu am de gând să renunț! La antrenamentele circulare (în care folosesc doar exerciții pentru coapse, fese, spate, sâni și brațe - nu încărc intenționat umerii) adaug în sfârșit un meniu vizat, în care folosesc doar alimente adecvate.

  • Micul dejun. iaurt, fructe, fulgi de ovăz cu lapte, pâine de fitness 100% integrală, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, șes
  • Gustare. băutură proteică
  • Masa de pranz . pui, vita, peste, legume, cartofi dulci, avocado, mozzarella, orez, quinoa
  • Olovrant. brânză de vaci, iaurt, pâine de orez, baton de proteine
  • Masa de seara . ton în suc propriu, roșii, clătite de grâu cu carne și legume, pui, orez sau quinoa

Cum m-am transformat într-un bikini fitness

4 luni de antrenament, 4 luni, timp în care oricum am dieta sub control și greutatea mea a scăzut cu 4 kilograme. 54 kg nu sunt mult, dar vreau mai mult! Îmi doresc un corp ca fetele din revistele de fitness și pentru a-mi atinge obiectivul, sunt dispus să mă antrenez chiar și sub supravegherea strictă a unui antrenor de fitness - de la 1 mai 2013 încep cu antrenament real, care a fost dezvoltat pentru mine de antrenorul de fitness Rudo Kopčok. Voi adăuga doar - fără activitate aerobă, doar antrenament cu greutăți.

Luni. Antrenez picioare, fund, viței

  • Ghemuit fără încărcare. 10 repetări
  • Ghemuituri cu bara. 20kg/10 repetari; 40 kg/10 repetări; 50 kg/10 repetări; 60 kg/10 repetări; iar ultimele 2 serii „scăzute” - 60kg/50kg/40kg, fiecare încărcând 10 repetări
  • Deadlift cu picioarele întinse. 20 kg/10 repetări; 25 kg/10 repetări; 30 kg/10 repetări; 35 kg/10 repetări
  • Lunges înapoi fără sarcină (pe fiecare picior). 10 repetări
  • Lunges înapoi cu un braț (pe fiecare picior). 8 kg/10 repetări; 10 kg/10 repetări; 12 kg/10 repetări; 12 kg/10 repetări
  • Îngropare. 15 kg/10 repetări; 20 kg/10 repetări; 25 kg/10 repetări; 30 kg/10 repetări; 30 kg/10 repetări
  • Pre - săpare. 20 kg/10 repetări; 25 kg/10 repetări; 30 kg/10 repetări; 35 kg/10 repetări
  • Urcări la bancă fără sarcină (pe fiecare picior). 10 repetări pe fiecare picior
  • Urcări la bancă cu un braț (pe fiecare picior). 6 kg/10 repetări; 8 kg/10 repetări; 10 kg/10 repetări
  • Extensii de vițel fără sarcină. 5 serii după 20 de repetări; Seria 6 până la eșec complet
  • Burtă

Marți . Îmi antrenez umerii, pe spate

  • Înclinări în curbă înainte cu o bara mare. 10 kg/10 repetări; 15 kg/10 repetări; 20 kg/10 repetări; 25 kg/10 repetări
  • Mutarea fuliei la nivelul sânilor. 20 kg/10 repetări; 25 kg/10 repetări; 30 kg/10 repetări; 35 kg/10 repetări; 40 kg/10 repetări
  • Tragând fulia de cap. 20 kg/10 repetări; 25 kg/10 repetări; 30 kg/10 repetări; 35 kg/10 repetări; 35 kg/10 repetări
  • Trageți pe bara orizontală. 3-4 serii după 8-10 repetări
  • Rola trage. 15 kg/10 repetări; 20 kg/10 repetări; 25 kg/10 repetări; 25 kg/10 repetări; 25 kg/10 repetări
  • Se întinde în picioare cu un singur braț. 4 kg/10 repetări; 6 kg/10 repetări; 8 kg/10 repetări; iar ultimele 2 serii „scăzute” - 8 kg/6 kg/4 kg, fiecare încărcând 10 repetări
  • Strângerea în curbă înainte cu un singur braț. 4 kg/10 repetări; 4 kg/10 repetări; 6 kg/10 repetări; 6 kg/10 repetări
  • Presiuni pe umeri așezate cu un singur braț. 4 kg/10 repetări; 6 kg/10 repetări; 8 kg/10 repetări; 10 kg/10 repetări
  • Presiune pe umeri așezată cu o bară mare. 5 kg/10 repetări; 5 kg/10 repetări; 10 kg/10 repetări; 10 kg/10 repetări

Miercuri. Antrenez biceps, triceps, sâni

  • Presă de bancă. doar o bară care cântărește 10 kg/10 repetări
  • Presă de bancă. 15 kg/10 repetări; 15 kg/10 repetări; 20 kg/10 repetări; 20 kg/10 repetări;
  • Se întinde pe o bancă cu un braț. 4 kg/10 repetări; 4 kg/10 repetări; 6 kg/10 repetări; 6 kg/10 repetări
  • Apăsați pe o bancă înclinată cu un braț. 4 kg/10 repetări; 6 kg/10 repetări; 8 kg/10 repetări; 8 kg/10 repetări
  • Biceps în picioare cu gantere. 4 kg/10 repetări; 6 kg/10 repetări; 8 kg/10 repetări; 10 kg/10 repetări; 10 kg/10 repetări
  • Biceps pe banca lui Scott. 5 kg/10 repetări; 10 kg/10 repetări; 15 kg/10 repetări; 15 kg/10 repetări
  • Tragerea fuliei pe biceps. 5 kg/10 repetări; 7,5 kg/10 repetări; 10 kg/10 repetări; 10 kg/10 repetări
  • Apăsați pe banc pe triceps strâns. 10 kg/10 repetări; 12/10 repetări; 15 kg/10 repetări; 20 kg/10 repetări
  • Triceps cu un scripete în picioare. 7,5 kg/10 repetări; 10 kg/10 repetări; 12,5 kg/10 repetări; 15 kg/10 repetări
  • Manivele triceps pe bănci. fără sarcină 3 serii de 20 de repetări; 2x cu o sarcină de 10 kg/10 repetări

Joi . antrenament ca luni

Vineri. antrenament ca marți

Sâmbătă. antrenament ca miercuri

Duminică . mă odihnesc

Nu mă ocup de mâncare în luna mai, dar totul se schimbă din iunie. Încep un antrenament de trei luni care vizează performanța la Fitness Cup 2013 la categoria fitness bikini. Cunosc un obiectiv îndrăzneț și pentru a-l atinge folosesc, pe lângă antrenamentul de mai sus, așa-numitul valuri de carbohidrați. Ce înseamnă?
În fiecare zi îmi schimb aportul de proteine ​​(într-o zi când am un aport ridicat de carbohidrați, mănânc 50-100 g, cu un aport scăzut de carbohidrați mănânc 150 ga zi) și mă concentrez și pe un aport controlat de carbohidrați - acestea variază de la De la 50 g la 250 g într-o singură zi, în conformitate cu programul următor.

Dieta în iunie și iulie

  • aportul zilnic de carbohidrați (acoperit mai ales sub formă de orez și fulgi de ovăz - la micul dejun am fulgi de ovăz cu apă și jumătate de banană) este în aceste numere. 50g, 100g, 150g, 200g, 250g, 50g, 100g, 150g, 200g, 250 grame
  • aportul zilnic de proteine ​​(acoperit exclusiv cu pui). 50-100g în zilele în care am un aport de 150g sau mai mulți carbohidrați, 100-150g în zilele în care am un aport de carbohidrați sub 150g
  • Ziua înșelătoriei (o zi în care îmi pot rupe dieta cu alte alimente). nu exista
  • meniul este format din 5-6 porții, în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați mănânc carbohidrați pentru antrenament, după antrenament iau doar proteine ​​(previn foamea și practic sunt încă mâncat)
  • Mă concentrez pe aportul de apă, beau mai mult de 3 litri pe zi
  • greutate după 6 săptămâni - 51 kg

Mesele în iulie și august

  • aportul zilnic de carbohidrați (acoperit mai ales sub formă de orez și fulgi de ovăz - la micul dejun am fulgi de ovăz cu apă și jumătate de banană) este în aceste numere. 50g, 50g, 100g, 150g, 200g, 250g, 50g, 50g, 100g, 150g, 200g, 250 grame, acest aport alternează regulat
  • aportul zilnic de proteine ​​(acoperit exclusiv cu pui). 50-100g în zilele în care am un aport de 150g sau mai mulți carbohidrați, 100-150g în zilele în care am un aport de carbohidrați sub 150g
  • Ziua înșelătoriei (o zi în care îmi pot rupe dieta cu alte alimente). da, după 12 zile mă pot răsfăța cu o porție mare de înghețată (nici nu spun ce bunătate este!)
  • meniul este format din 5-6 porții, în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați mănânc carbohidrați pentru antrenament, după antrenament iau doar proteine ​​(previn foamea și practic sunt încă mâncat)
  • Mă concentrez pe aportul de apă, beau mai mult de 3 litri pe zi
  • greutate înainte de competiție - 47 kg

Ultimele 5 zile înainte de competiție

  • Mananc doar 50g de carbohidrati pe zi (alternez orez, paine de orez, fulgi de ovaz, spanac, broccoli), plus proteine ​​din albus
  • Cu 24 de ore înainte de competiție voi începe treptat să iau mai mulți carbohidrați, îi voi „manipula” în competiție 250g

Am terminat pe locul 7 în competiție, dar stând pe scena competiției și ascultând încurajările celor mai apropiați de tine este doar vârful aisbergului, care în cazul meu se numește „slăbire”. Din martie 2012 până în septembrie 2013, am reușit să slăbesc 30 kg de supraponderalitate, am un corp pe care nici măcar nu l-am avut înainte de a naște și am încetat să-mi fie frică să mă uit în oglindă. Și dacă am făcut-o, poți face totul. Îmi țin degetele încrucișate pentru voi, fetelor!

Cum s-a schimbat greutatea Michaelei Brutenič:

  • Martie 2012, la 4 luni după naștere. 77 kg
  • Ianuarie 2013, la 10 luni după ce a început antrenamentele de circuit. 58 kg
  • Iulie 2013, sfârșitul primei faze de pregătire pentru competiție. 51 kg
  • Septembrie 2013, greutate înainte de competiție în fitness bikini. 47 kg