Îți vom arăta cum poți și tu să treci de la o mamă de 77 kg la o fitness de bikini de succes!

conversie

Michaela Brutenič după ce a publicat fotografii într-un proiect partener FitnessTreneri.sk și Facebook Fan Page Fitness Trainers la sfârșitul anului 2013 (pe care există o mamă care cântărește 77 kg și un an și jumătate mai târziu, un bikini fitness de 47 kg) a trezit un interes special nu numai pentru femeile care intenționează să concureze la nominalizarea la bikinifitness dar și cei al căror scop era să-ți adapteze caracterul la o nouă formă. Cu toate acestea, transformarea sa (aproape incredibilă) a fost apreciată și de mulți bărbați - antrenori de fitness, care au mulți ani de experiență în pierderea în greutate și ajustarea corpului. Desigur, dacă cineva este o motivație pentru alții (și nu avem nici o îndoială că Michael este o motivație nu numai pentru femeile care suferă de supraponderalitate), atunci întrebarea este în mod firesc - cum a făcut-o? De aceea, ne-am asociat cu Michaela și i-am cerut să ne explice pe scurt procesul, care a avut ca rezultat o formă foarte bună la prima ei competiție de bikini de fitness, care a avut loc sub numele de Fitness Cup 2013 pe 8 septembrie 2013 în Trenčín . Ea ne-a explicat multe lucruri în interviu pentru FitnessTreneri.sk - ceea ce interviul nu a conținut poate fi găsit în articolul următor.

Cum am început cu transformarea de la mama la fitness bikini

Știi multe și dacă nu știi, te așteaptă. Sarcina, creșterea în greutate, nașterea și supraponderalitatea. Ceea ce considerați „o jucărie” înainte de sarcină suferă după naștere - greutatea nu scade și nu scade, cifra se schimbă doar minim. Deși soțul tău îți spune că „oricum te place”, o privire în oglindă va arăta că nu mai ești tu - poți vedea fiecare kilogram, fiecare centimetru în plus pe coapse, talie sau fund. A fost și cazul meu și așa la 4 luni de la naștere, la începutul lunii martie 2012 voi declara și cu încredere - vreau să slăbesc și voi slăbi! Vreau să arăt în felul în care am născut! Vreau să fiu din nou drăguță! Nu vreau să cântăresc cele 77 de kilograme pe care mi le-a suportat greutatea de câteva săptămâni când stau pe el!

Caut și găsesc un centru de fitness care să aibă un colț pentru copii (fiica mea, a cărei naștere este cauza supraponderalității, trebuie să țin sub control în timpul exercițiului), încep cu primul meu antrenament circular. Primesc un plan de antrenament în care merg „de la exercițiu la exercițiu” cu pauze de până la 60 de secunde între exerciții individuale, gestionez astfel de „circuite” inițial 2-3, ulterior nu mai este o problemă să finalizezi 4-5 din aceste circuite practic fără pauză. În plus, activitatea aerobă. Puțin. 20 de minute de două ori pe săptămână, întotdeauna la sfârșitul antrenamentului. Colțul copiilor din centrul de fitness este un avantaj imens - fiica se obișnuiește cu noii prieteni, am timp de 4 ori pe săptămână să mă dedic și chiar dacă nu am mâncare 100% (nu mănânc alimente grase și limitez totul care are un gust dulce.), la începutul lunii ianuarie 2013 greutatea îmi va arăta minus 19 kilograme. Sincer, mă așteptam la mai multe! Sincer, mă așteptam să vină mai repede! Unde greșesc? Acum știu răspunsul - m-am înșelat în dieta mea. Dacă voiam să merg mai departe, trebuia să mănânc mult mai consistent!

Începutul transformării mele într-un bikini fitness

Este ianuarie, cântăresc 58 kg - și sunt frustrat. Mă antrenez de 4 ori pe săptămână, continuu timp de 10 luni fără un antrenament ratat și totuși greutatea îmi arată cu doar 19 kilograme mai puțin decât la început! Cred că am eșuat, că nu mă pot „întoarce” unde eram înainte de a naște. Voi rămâne așa cum sunt acum pentru tot restul vieții? Îmi va fi teamă să mă privesc în oglindă și vara, scăldatul în costum de baie și hainele care înconjoară corpul vor fi un coșmar pentru mine? La urma urmei, am doar 25 de ani - și nu am de gând să renunț! La antrenamentele circulare (în care folosesc doar exerciții pentru coapse, fese, spate, sâni și brațe - nu încărc intenționat umerii) adaug în sfârșit un meniu vizat, în care folosesc doar alimente adecvate.

  • Micul dejun. iaurt, fructe, fulgi de ovăz cu lapte, pâine de fitness 100% integrală, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, șes
  • Gustare. băutură proteică
  • Masa de pranz . pui, vita, peste, legume, cartofi dulci, avocado, mozzarella, orez, quinoa
  • Olovrant. brânză de vaci, iaurt, pâine de orez, baton de proteine
  • Masa de seara . ton în suc propriu, roșii, clătite de grâu cu carne și legume, pui, orez sau quinoa

Cum m-am transformat într-un bikini fitness

4 luni de antrenament, 4 luni, timp în care oricum am dieta sub control și greutatea mea a scăzut cu 4 kilograme. 54 kg nu sunt mult, dar vreau mai mult! Îmi doresc un corp ca fetele din revistele de fitness și pentru a-mi atinge obiectivul, sunt dispus să mă antrenez chiar și sub supravegherea strictă a unui antrenor de fitness - de la 1 mai 2013 încep cu antrenament real, care a fost dezvoltat pentru mine de antrenorul de fitness Rudo Kopčok. Voi adăuga doar - fără activitate aerobă, doar antrenament cu greutăți.

Luni. Antrenez picioare, fund, viței

  • Ghemuit fără încărcare. 10 repetări
  • Ghemuituri cu bara. 20kg/10 repetari; 40 kg/10 repetări; 50 kg/10 repetări; 60 kg/10 repetări; iar ultimele 2 serii „scăzute” - 60kg/50kg/40kg, fiecare încărcând 10 repetări
  • Deadlift cu picioarele întinse. 20 kg/10 repetări; 25 kg/10 repetări; 30 kg/10 repetări; 35 kg/10 repetări
  • Lunges înapoi fără sarcină (pe fiecare picior). 10 repetări
  • Lunges înapoi cu un braț (pe fiecare picior). 8 kg/10 repetări; 10 kg/10 repetări; 12 kg/10 repetări; 12 kg/10 repetări
  • Îngropare. 15 kg/10 repetări; 20 kg/10 repetări; 25 kg/10 repetări; 30 kg/10 repetări; 30 kg/10 repetări
  • Pre - săpare. 20 kg/10 repetări; 25 kg/10 repetări; 30 kg/10 repetări; 35 kg/10 repetări
  • Urcări la bancă fără sarcină (pe fiecare picior). 10 repetări pe fiecare picior
  • Urcări la bancă cu un braț (pe fiecare picior). 6 kg/10 repetări; 8 kg/10 repetări; 10 kg/10 repetări
  • Extensii de vițel fără sarcină. 5 serii după 20 de repetări; Seria 6 până la eșec complet
  • Burtă

Marți . Îmi antrenez umerii, pe spate

  • Înclinări în curbă înainte cu o bara mare. 10 kg/10 repetări; 15 kg/10 repetări; 20 kg/10 repetări; 25 kg/10 repetări
  • Mutarea fuliei la nivelul sânilor. 20 kg/10 repetări; 25 kg/10 repetări; 30 kg/10 repetări; 35 kg/10 repetări; 40 kg/10 repetări
  • Tragând fulia de cap. 20 kg/10 repetări; 25 kg/10 repetări; 30 kg/10 repetări; 35 kg/10 repetări; 35 kg/10 repetări
  • Trageți pe bara orizontală. 3-4 serii după 8-10 repetări
  • Rola trage. 15 kg/10 repetări; 20 kg/10 repetări; 25 kg/10 repetări; 25 kg/10 repetări; 25 kg/10 repetări
  • Se întinde în picioare cu un singur braț. 4 kg/10 repetări; 6 kg/10 repetări; 8 kg/10 repetări; iar ultimele 2 serii „scăzute” - 8 kg/6 kg/4 kg, fiecare încărcând 10 repetări
  • Strângerea în curbă înainte cu un singur braț. 4 kg/10 repetări; 4 kg/10 repetări; 6 kg/10 repetări; 6 kg/10 repetări
  • Presiuni pe umeri așezate cu un singur braț. 4 kg/10 repetări; 6 kg/10 repetări; 8 kg/10 repetări; 10 kg/10 repetări
  • Presiune pe umeri așezată cu o bară mare. 5 kg/10 repetări; 5 kg/10 repetări; 10 kg/10 repetări; 10 kg/10 repetări

Miercuri. Antrenez biceps, triceps, sâni

  • Presă de bancă. doar o bară care cântărește 10 kg/10 repetări
  • Presă de bancă. 15 kg/10 repetări; 15 kg/10 repetări; 20 kg/10 repetări; 20 kg/10 repetări
  • Se întinde pe o bancă cu un braț. 4 kg/10 repetări; 4 kg/10 repetări; 6 kg/10 repetări; 6 kg/10 repetări
  • Apăsați pe o bancă înclinată cu un braț. 4 kg/10 repetări; 6 kg/10 repetări; 8 kg/10 repetări; 8 kg/10 repetări
  • Biceps în picioare cu gantere. 4 kg/10 repetări; 6 kg/10 repetări; 8 kg/10 repetări; 10 kg/10 repetări; 10 kg/10 repetări
  • Biceps pe banca lui Scott. 5 kg/10 repetări; 10 kg/10 repetări; 15 kg/10 repetări; 15 kg/10 repetări
  • Tragerea fuliei pe biceps. 5 kg/10 repetări; 7,5 kg/10 repetări; 10 kg/10 repetări; 10 kg/10 repetări
  • Apăsați pe banc pe triceps strâns. 10 kg/10 repetări; 12/10 repetări; 15 kg/10 repetări; 20 kg/10 repetări
  • Triceps cu un scripete în picioare. 7,5 kg/10 repetări; 10 kg/10 repetări; 12,5 kg/10 repetări; 15 kg/10 repetări
  • Manivele triceps pe bănci. fără sarcină 3 serii de 20 de repetări; 2x cu o sarcină de 10 kg/10 repetări

Joi . antrenament ca luni

Vineri. antrenament ca marți sâmbătă. antrenament ca miercuri

Duminică . mă odihnesc

Nu mă ocup de mâncare în luna mai, dar totul se schimbă din iunie. Încep un antrenament de trei luni care vizează performanța la Fitness Cup 2013 la categoria fitness bikini. Cunosc un obiectiv îndrăzneț și pentru a-l atinge folosesc, pe lângă antrenamentul de mai sus, așa-numitul valuri de carbohidrați. Ce înseamnă?
În fiecare zi îmi schimb aportul de proteine ​​(într-o zi când am un aport ridicat de carbohidrați, mănânc 50-100 g, cu un aport scăzut de carbohidrați mănânc 150 ga zi) și mă concentrez și pe un aport controlat de carbohidrați - acestea variază de la De la 50 g la 250 g într-o singură zi, în conformitate cu programul următor.

Dieta în iunie și iulie

  • aportul zilnic de carbohidrați (acoperit mai ales sub formă de orez și fulgi de ovăz - la micul dejun am fulgi de ovăz cu apă și jumătate de banană) este în aceste numere. 50g, 100g, 150g, 200g, 250g, 50g, 100g, 150g, 200g, 250 grame
  • aportul zilnic de proteine ​​(acoperit exclusiv cu pui). 50-100g în zilele în care am un aport de 150g sau mai mulți carbohidrați, 100-150g în zilele în care am un aport de carbohidrați sub 150g
  • Ziua înșelătoriei (o zi în care îmi pot rupe dieta cu alte alimente). nu exista
  • meniul este format din 5-6 porții, în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați mănânc carbohidrați pentru antrenament, după antrenament iau doar proteine ​​(previn foamea și practic sunt încă mâncat)
  • Mă concentrez pe aportul de apă, beau mai mult de 3 litri pe zi
  • greutate după 6 săptămâni - 51 kg

Mesele în iulie și august

  • aportul zilnic de carbohidrați (acoperit mai ales sub formă de orez și fulgi de ovăz - la micul dejun am fulgi de ovăz cu apă și jumătate de banană) este în aceste numere. 50g, 50g, 100g, 150g, 200g, 250g, 50g, 50g, 100g, 150g, 200g, 250 grame, acest aport alternează regulat
  • aportul zilnic de proteine ​​(acoperit exclusiv cu pui). 50-100g în zilele în care am un aport de 150g sau mai mulți carbohidrați, 100-150g în zilele în care am un aport de carbohidrați sub 150g
  • Ziua înșelătoriei (o zi în care îmi pot rupe dieta cu alte alimente). da, după 12 zile mă pot răsfăța cu o porție mare de înghețată (nici nu spun ce bunătate este!)
  • meniul este format din 5-6 porții, în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați mănânc carbohidrați pentru antrenament, după antrenament iau doar proteine ​​(previn foamea și practic sunt încă mâncat)
  • Mă concentrez pe aportul de apă, beau mai mult de 3 litri pe zi
  • greutate înainte de competiție - 47 kg


Ultimele 5 zile înainte de competiție

  • Mananc doar 50g de carbohidrati pe zi (alternez orez, paine de orez, fulgi de ovaz, spanac, broccoli), plus proteine ​​din albus
  • Cu 24 de ore înainte de competiție voi începe treptat să iau mai mulți carbohidrați, îi voi „manipula” în competiție 250g

Am terminat pe locul 7 în competiție, dar stând pe scena competiției și ascultând încurajările celor mai apropiați de tine este doar vârful aisbergului, care în cazul meu se numește „slăbire”. Din martie 2012 până în septembrie 2013, am reușit să slăbesc 30 kg de supraponderalitate, am un corp pe care nici măcar nu l-am avut înainte de a naște și am încetat să-mi fie frică să mă uit în oglindă. Și dacă am făcut-o, poți face totul. Îmi țin degetele încrucișate pentru voi, fetelor!

Cum s-a schimbat greutatea Michaelei Brutenič?

  • Martie 2012, la 4 luni după naștere. 77 kg
  • Ianuarie 2013, la 10 luni după ce a început antrenamentele de circuit. 58 kg
  • Iulie 2013, sfârșitul primei faze de pregătire pentru competiție. 51 kg
  • Septembrie 2013, greutate înainte de competiție în fitness bikini. 47 kg


Notă: Cariera competitivă a lui Michaela Brutenič a continuat chiar și după competiția menționată anterior, în septembrie 2013. De-a lungul timpului, a reluat echipa națională slovacă în asociația SAKFST și a câștigat oportunitatea de a concura în categoria bikinifitness în cea mai mare federație de culturism-fitness din lume cunoscută sub numele de IFBB. Ce rezultate a mai creditat în contul ei?

  • 2013. Locul 7, Fitness Cup Trenčín, bikinifitness până la 166cm
  • 2013. nu a ajuns pe TOP10 la competiția Grand Prix PEPA Opava, categoria open bikinifitness
  • 2013. Locul 1, Cupa Tatra, bikinifitess până la 164cm
  • 2014. Locul 4, Campionatul Slovaciei SAKFST, bikinifitness până la 163cm
  • 2014. Locul 4, Mozolani Classic 4, bikinifitness până la 163cm
  • 2014. Locul 4, Campionatele Europene IFBB, bikinifitness până la 163cm
  • 2014. Locul 2, Cupa de fitness Mozolani, bikinifitness până la 163cm
  • 2014. Locul 3, Campionatele Mondiale IFBB, bikinifitness până la 163cm
  • 2014. Locul 8, Grand Prix PEPA Opava, categoria open bikinifitness
  • 2014. Locul 3, Cupa Tatra, bikinifitness până la 163cm
  • 2015. Locul 9, Olympia Amateur Praga, bikinifitness până la 163cm
  • 2015. Locul 3, Campionatele de fitness Nicole Wilkins, bikinifitness până la 163cm