Antrenamentul de intensitate ridicată este un mod foarte eficient de a face mișcare pentru a vă ajuta să ardeți mai multe calorii decât vă așteptați. Nu crezi? Vedeți singur în articol.

Ce este instruirea HIIT?

HIIT (Hight Intensity Interval Training) este un antrenament pe intervale în care alternează exerciții de intensitate și încărcare diferite. Antrenament de intensitate mare (HIIT) pot fi găsite și sub denumirea de exercițiu intermitent de înaltă intensitate (HIIE) sau antrenament cu interval de sprint (SIT). Această formă de interval Instruire conține o compoziție de exerciții cardio care implică perioade scurte de exerciții anaerobe intense alternând cu perioade mai puțin intense de recuperare. O singura data dintre cele mai mari beneficii ale HIIT este că poți realiza performanță maximă într-un timp scurt. Durata antrenamentului HIIT variază de la 10 la 30 de minute. Antrenamentul poate consta dintr-o varietate de exerciții, inclusiv tabata, sprint, ciclist, sărituri și altele.

Avantajele instruirii HIIT

Cu HIIT vei arde mai multe calorii într-un timp scurt

Dacă încerci să slăbești, vei arde calorii cel mai rapid antrenament HIIT. Un studiu a comparat caloriile arse în 30 de minute pentru diferite tipuri de antrenament - forță, alergare și ciclism. Cercetătorii au descoperit că în timpul HIIT, voluntarii au reușit să ardă Cu 25-30% mai mult, ca și la alte exerciții. HIIT a constat din 20 de secunde de putere maximă, urmat de 40 secunde de odihnă. Aceasta înseamnă că participanții au făcut de fapt doar o treime din timpul pe care l-au avut grupurile de alergare și ciclism.

HIIT accelerează metabolismul până la 24 de ore după antrenament

O modalitate de a slăbi în mod eficient este și ea timp odihnă după antrenamentul HIIT. Mai multe studii au raportat metabolismul accelerat la câteva ore după antrenament. Unii cercetători au descoperit chiar că HIIT crește metabolismul după exerciții fizice mai mult decât jogging-ul și antrenamentul de forță. Un alt studiu a arătat numai asta două minute de HIIT sub formă de sprinturi metabolism crescut în timpul 24 de ore.

Un antrenament excelent în lupta împotriva supraponderalității

Studiile au arătat că HIIT vă poate ajuta să slăbiți. 13 experimente și 424 de adulți obezi au dat fapte interesante:

  • HIIT de 3 ori pe săptămână timp de 20 de minute a fost egal cu pierderea a 2 kilograme de grăsime corporală în 12 săptămâni fără ajustare dietetică,
  • Cercetătorii au observat cu 17% mai puțină grăsime viscerală sau grăsime în jurul organelor interne.
antrenament
Sursa foto: pixabay.com

    Cu HIIT câștigi masă musculară

    Cu HIIT, nu numai că se pierde grăsime, dar și la fel câștigă mușchi. Mai ales pe miezul corpului și pe picioare. Cu toate acestea, trebuie spus că creșterea masei musculare este vizibilă la începători, ca și la sportivii activi.

    HIIT îmbunătățește consumul de oxigen

    Consumul de oxigen se referă la capacitatea mușchilor de a utiliza oxigen, iar antrenamentul de rezistență este de obicei obișnuit îmbunătăţire oxigenare tela. Un studiu a constatat o îmbunătățire cu 9% a consumului de oxigen pe parcursul a cinci săptămâni de antrenament HIIT patru zile pe săptămână timp de 20 de minute. Un alt studiu a constatat o creștere a consumului de oxigen de aproximativ opt săptămâni de exerciții pe o bicicletă staționară aproximativ 25 la sută.

    HIIT scade ritmul cardiac și tensiunea arterială

    HIIT poate fi, de asemenea, important beneficii pentru sănătate. Un număr mare de cercetări sugerează că antrenamentul poate reduce ritmul cardiac și tensiunea arterială la persoanele supraponderale care primesc tratament tensiune arterială crescută. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că exercițiile de intensitate ridicată nu au afectat tensiunea arterială la sportivii cu o structură atletică și tensiune arterială sănătoasă.

    HIIT scade glicemia

    Nivelurile de zahăr din sânge pot fi reduse prin antrenamente de intensitate ridicată care durează mai puțin de 12 săptămâni. Rezumând câteva zeci de studii diferite, s-a constatat că HIIT nu numai că scade glicemia, ci și îmbunătățește rezistența la insulină mai mult decât exercițiile tradiționale.

    30 de minute de antrenament sunt suficiente?

    Tipic HIIT se practică de obicei de la 10 la 30 minute, dar nici nu există o excepție Antrenament hardcore de 45 de minute, care arde până la 500 kcal și mai mult. Indiferent de durata exercițiului, beneficiul este faptul că antrenamentul scurt de mare intensitate aduce dublează rezultatele comparativ cu exercițiile de intensitate moderată.

    Câte calorii ard?

    În HIIT, un atlet poate arde din 9-13 calorii pe minut. În funcție de dificultatea și intensitatea exercițiilor individuale, puteți arde până la 12 - 16 calorii pe minut.

    Sursa foto: pixabay.com

    Cât de des să antrenezi HIIT?

    Este suficient să practici HIIT Trei pana cand de patru ori pe săptămână, cu una sau două zile de odihnă între antrenamente. Cu toate acestea, frecvența antrenamentului depinde de obiectivul dvs. Dacă trebuie să construiți forță, este posibil să aveți nevoie de mai mult decât de HIIT. HIIT este super, sigur și în principal efectiv tip de antrenament, dar nu este nevoie să-l antrenezi in fiecare zi. După fiecare antrenament aveți nevoie de timp regenerare mușchii. Unele calorii arse de la antrenamentele la intervale de intensitate ridicată provin din metabolismul superior, care durează câteva ore după exerciții.

    Ce exerciții HIIT să includă?

    Există multe modalități de a începe antrenamentele la intervale de intensitate mare. Este bine să ne concentrăm asupra începutului doar pentru o singură activitate sportivă - alergare, ciclism, sărituri de coardă ... Abia atunci puteți începe să construiți sau să creați propriul dvs. individual HIIT Instruire cu durată și dificultate diferite.

    Iată câteva exemple simple de antrenamente HIIT:

    • Bicicletă staționară - setați cea mai tare pedală și sprintați timp de 30 de secunde. Apoi încetiniți timp de două până la patru minute. Repetați timp de 15 până la 30 de minute.
    • Iată - după încălzire, pune sprintul timp de 15 secunde. Apoi schimbați ritmul în mers rapid sau alergare lentă timp de una până la două minute. Repetați timp de 10 până la 20 de minute.
    • Salturi - Obțineți sărituri ghemuit cât mai repede posibil timp de 30 până la 90 de secunde. Apoi schimbați ritmul timp de 30 până la 90 de secunde. Repetați timp de 10 până la 20 de minute.

    Câteva videoclipuri cu antrenamente HIIT pentru avansați:

    Cum să practici antrenamentul HIIT acasă?

    Profitați la maximum de antrenamentul HIIT acasă. Nu aveți nevoie de multe instrumente de fitness și ajutoare pentru asta. Puteți face cu exerciții cu propria greutate și reguli de bază:

    1. Incepe încet cu exerciții simple.
    2. Nu ratați incalzire pentru a încălzi mușchii.
    3. Scopul tău este repetiţieexerciții cu intensitate mare și mică.
    4. Utilizați intervalul temporizator.
    5. Nu nu te antrenazilnic, sau două zile la rând.
    6. Treptat tu adăugasuperiorsarcină și fii inspirat de noi exerciții.
    7. Lăsați-vă intervalele mic de statura, dar efectiv.
    8. Nu uitați la finalul antrenamentului răciremușchii.

    Ce să mănânci înainte și după antrenamentul HIIT?

    În timp ce cu 30 până la 60 de minute înainte de antrenament, ar trebui să vă delectați cu mâncarea sub formă calitate glucide, sărac proteină A sănătos grăsimi A lichide, dieta de antrenament ar trebui să fie mai bogat. Cel mai bine este să consumi alimente după antrenament până la 30 de minute. Nu ar trebui să lipsească pe o farfurie proteină A glucide. Deci, în ce vă puteți răsfăța?

    Se poate face o formare HIIT de calitate. Vă poate ajuta să vă regenerați mai repede taurină. În afară de regenerare mușchii după antrenament favorizează formarea masei musculare și accelerează metabolismul. Citiți mai multe despre el în articolul nostru!