Căutați exerciții pentru exercitarea coapselor, altele decât doar genuflexiunile repetitive și plămânii? Ceva care să te ajute să slăbești din coapse și să câștigi mușchi mari? Ai o zi fericită.

Încearcă exerciții, care sunt vizat direct pe mușchi a ta intern și coapsele exterioare. Exercițiul pe care l-a pus împreună Katia Pryce, dansatorul și autorul DanceBody vă vor ajuta să vă antrenați efectiv coapsele într-un mod complet diferit decât înainte. Acest antrenament este în timp ce face acest lucru mai ușor decât poate părea la prima vedere. Numărul de repetări pentru fiecare exercițiu este destul de mare. Este să antrenezi mușchii de pe fiecare picior complet și cât mai eficient posibil.

Va trebui doar să exersați greutatea corpului tău. Asigurați-vă că picioarele, abdomenul și fundul sunt bine întărite. De asemenea, puteți utiliza un cauciuc expansor pentru a exercita coapsele exterioare și greutățile gleznei pe coapsele interioare. Este important să faceți aceste exerciții cât mai încet posibil, dacă o faci cu sinceritate și urmărești seria, rezultatele vor veni după prima săptămână de exerciții.

datorită

Cum să purtați o extensie de cauciuc: Rămâneți cu picioarele la lățimea taliei și legați cauciucul chiar deasupra genunchilor. Ar trebui să simțiți o mică rezistență.

Top 4 exerciții pentru exercitarea coapselor exterioare

1. Două Pompe

Întindeți-vă pe partea stângă, susțineți-vă capul și îndoiți piciorul stâng, trageți-vă la dreapta. Întăriți centura, astfel încât șoldurile să nu se retragă înapoi. Ridicați piciorul drept în sus și în jos o dată pe jumătate și o dată cât puteți de sus. Fă-o 30 de repetări.

2. Bifează marcajul

Începeți în aceeași poziție pe partea stângă. Îndoiți genunchiul drept în poziție în fața abdomenului și apoi ștergeți piciorul drept în diagonală într-un ritm mediu spre rapid.

3. Sus și peste

Așezați-vă în aceeași poziție de plecare ca înainte, susținută de antebrațul stâng. Mutați piciorul drept din spate în față ca și cum ați fi desenat un arc peste piciorul stâng. Repetați de 20 de ori.

4. Arzătorul

Începeți din poziția din partea stângă, susțineți-vă cu antebrațul stâng și întoarceți trunchiul din spate în față. Pentru o mai bună stabilitate, mișcați brațul drept în spatele și în fața corpului, în timp ce trageți piciorul drept îndoit la genunchi până la piept și înapoi în bretele corpului. Repeta De 20 de ori.

Top 4 exerciții pentru coapsele interioare

1. Mătură simplă

Poziția inițială este pe partea stângă, trageți genunchiul drept și așezați piciorul drept pe pământ în spatele stânga. Extindeți piciorul și ridicați piciorul stâng cât mai mult posibil de la sol. Nu puneți piciorul stâng complet pe pământ, ci Stop 2-3 cm deasupra bazei și repetă De 25 de ori.

2. Apăsați călcâiul

Tot din aceeași poziție, trageți genunchiul stâng spre piept, întăriți mușchii abdominali și dați de-a lungul piciorului drept. Repeta De 25 de ori.

3. Combo

Ridicați piciorul stâng întins astfel încât să nu atingă solul, trageți genunchiul stâng la piept, cuplați mușchii abdominali și dați cu piciorul în fața dvs., astfel încât piciorul dvs. să fie perpendicular pe trunchi. Apoi readuceți piciorul stâng în poziția inițială și repetați De 20 de ori.

4. Dancer Lift

Ridicați-o pe cea dreaptă orientată perpendicular pe sol. Țineți vițelul, coapsa sau călcâiul cu mâna dreaptă, în funcție de flexibilitate (evitați să vă țineți genunchiul pentru a vă proteja articulațiile). Întăriți trunchiul și ridicați piciorul stâng întins spre dreapta. Cu acest exercițiu, veți antrena bine și mușchii abdominali inferiori. Repeta De 20 de ori.

Pentru rezultate și mai bune, adăugați antrenament cardio, o frânghie este, de asemenea, o alegere excelentă și repetați de 5 ori pe săptămână. Mult noroc!