Pentru performanța de anduranță, hidratarea este una dintre cele mai importante condiții pentru a preveni dezvoltarea problemelor cu supraîncălzirea și consecințele acesteia (oboseală, deficiențe de coordonare, crampe musculare, insolare). Sportivii trebuie să țină cont de ce beau, când beau și cât de mult beau. Prin urmare, am decis să contribui la acest subiect cu un scurt articol despre sodiu, hidratare și rezistență (peste 2 ore de exercițiu).
Două rapoarte importante au fost publicate în reviste luna trecută, care confirmă faptul că persoanele care își limitează consumul de sare dietetică (NaCl) trăiesc mai mult, au mult mai puține atacuri de cord și costuri semnificativ mai mici pentru sănătate (Annals of Internal Medicine, aprilie 2010;, 22 aprilie 2010 ). Acesta este un fapt care ar trebui să intereseze marea majoritate a oamenilor. Cu toate acestea, nu sportivii care oferă performanțe extreme în condiții extreme (temperaturi ridicate), în special cei care sunt vegetarieni (o sursă semnificativă de sodiu este în carne). Lipsa de sare (mă refer în principal la Na, adică sodiu, sodiu) are ca rezultat crampe musculare, oboseală, leziuni și chiar moarte.
În timpul celui de-al doilea război mondial, Dr. James Gamble de la Universitatea Harvard a arătat că sodiul este un mineral necesar persoanelor care muncesc din greu sau practică sporturi extreme într-un mediu cald. După publicarea studiilor sale științifice, situația se schimbă. Angajatorii au oferit gratuit tablete de sare persoanelor care au muncit din greu pentru a-și spori cât mai mult performanța la locul de muncă. Cu toate acestea, comprimatele au fost administrate în concentrații mari, rezultând greață și iritații ale stomacului.
Cu toate acestea, în anii 1960, cercetările au arătat că cantități crescute de sare în dietă ar putea duce la o creștere a tensiunii arteriale, ceea ce a crescut riscul de atac de cord, accident vascular cerebral și leziuni renale. Cu toate acestea, această creștere poate să nu apară la toți oamenii. S-a constatat că majoritatea persoanelor de vârstă mijlocie care încep să exercite în mod regulat își pierd tendința de a-și crește tensiunea arterială coroborat cu aportul crescut de sare (Journal of Human Hypertension, mai 2006).
Dacă neglijați aportul de sodiu (analizăm numai sodiul, deoarece pierderile sale sunt cele mai mari) în timpul unei încărcări care durează mai mult de 2 ore, pierdeți în mod semnificativ posibilitatea de reținere a fluidelor pe care le luați. De asemenea, se poate întâmpla foarte ușor să nu mai simțiți sete, care este un semnal (întârziat, dar este) de deshidratare. În timpul încărcării, pierdeți apa în principal prin transpirație. Și pentru că transpirația are o concentrație de sare mult mai scăzută decât sângele, pierzi mult mai mult lichid decât sarea în timpul exercițiilor, provocând o creștere a nivelului de sodiu din sânge.
Sportivul nu are sete până când concentrația de sodiu din sânge atinge o valoare care declanșează reacția osmoreceptorilor care controlează setea din creier. Acest lucru apare de obicei atunci când există o pierdere de lichid de 1 până la 2 litri (o pierdere destul de semnificativă pentru performanța pe termen lung).
În timpul unei încărcări lungi, sportivul are nevoie de sare pentru a lega apa pe care o bea în timpul acelei sarcini. Într-un studiu, un grup de femei de lungă durată au luat diferite concentrate de sare în timpul unei încărcări de 4 ore. 92% dintre cei care au băut apă curată au dezvoltat niveluri scăzute de sodiu în sânge (British Journal of Sports Medicine, august 2003). Administrarea de fluide fără sodiu duce la diluarea fluxului sanguin, iar concentrația de sodiu din sânge devine mai mică decât concentrația de sodiu din celulele creierului. Acest lucru face ca fluidele să se deplaseze de la sângele cu conținut scăzut de sodiu la creierul cu conținut ridicat de sodiu, ceea ce duce în cele din urmă la umflarea creierului, care poate progresa la convulsii sau la moarte.
Cu toate acestea, conținutul scăzut de sodiu sau altfel numit hiponatremie, care poate chiar să omoare, este de obicei cauzat de aportul excesiv de lichide ca aport insuficient de sare.
Prin administrarea unei doze suplimentare de sare înainte de cursă, aceasta va ajuta individul să facă exerciții fizice mai lungi și mai grele (Medicină și științe în sport și exerciții fizice, ianuarie 2007; Clinical Journal of Sports Medicine, ianuarie 2007). Sportivii care au luat doze suplimentare de sare au avut un volum mai mare de sânge și, astfel, o rezistență mai mare. Sarea vă va usca și vă va ajuta să păstrați apa în corp, astfel încât să aveți mai multă apă pentru nevoile dumneavoastră. Băuturile sărate nu au un gust foarte bun, astfel încât alimentele sărate solide sunt recomandate în timpul curselor lungi. A lua mai multă sare în cursele lungi îți va crește setea, obligându-te să bei mai multe lichide mai devreme, protejându-te astfel de o picătură de sodiu în sânge. Puteți menține cursa proaspătă dacă luați în mod regulat o mulțime de lichide și sare. Odată ce îți este sete, este foarte dificil să recâștigi puterea pierdută. Desigur, băuturile comerciale ajută la creșterea rezistenței prin conținerea de cafeină, zahăr, sodiu și niveluri mai scăzute de proteine și alte minerale. Este puțin probabil ca orice altă componentă să îmbunătățească performanța (The Physician and Sportsmedicine, aprilie 2010).