Este doar un mit sau ar trebui să îți urmezi cu adevărat tipul de personaj? Alice HEVER va explica.
Fiecare corp este diferit. Și asta, desigur, este clar fără ca eu să spun asta. Unii dintre noi sunt mai înalți, alții mai mici, mai săraci sau mai grași. Dar ceea ce poate nu ați știut până acum este că distingem 3 tipuri de corp uman, așa-numitul somatotipuri.
Deși vorbim despre trei tipuri diferite de corp, aproape niciunul dintre ele nu apare în viața practică sub formă „pură”. Cu toții avem unele aspecte ale endomorfiei, mezomorfiei și ectomorfiei. Există chiar și un sistem care află exact ce amestec din aceste 3 tipuri sunteți. Deci, care sunt cele 3 tipuri pe care le recunoaștem și în care le veți găsi cel mai mult?
Tipul Ectomorf
- sărac, înalt
- este dificil să câștigi mușchi și grăsime
- umerii și pieptul îngust
- procent redus de grăsime
- metabolismul rapid
- puternic
Cele mai multe ectomorfe sunt de sex masculin, deși aceasta nu este regula. Este destul de dificil pentru ei să câștige mușchi și grăsime. Dacă vă aflați în acest tip de corp uman, trebuie să luați multe calorii pentru a câștiga ceva, deoarece aveți un metabolism foarte rapid. Ectomorfele procesează bine carbohidrații pentru energie și pierd rapid grăsimi. Vă recomandăm să luați cel puțin 7 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală și cel puțin 2 g de proteine la 1 kg de greutate corporală. Luați alte calorii din grăsimi.
De asemenea, mâncați înainte de culcare pentru a preveni catabolismul. De asemenea, răsfățați-vă cu suplimente (creatină, proteine) pe care le includeți în mod clar în plan.
Și cum ar trebui să te antrenezi? Nu este recomandabil să petreceți ziua și noaptea în sala de gimnastică dacă doriți să câștigați mușchi, deoarece dacă vă antrenați, de exemplu, de 5 ori pe săptămână, v-ați accelera metabolismul prea mult și nu vrem să realizăm acest lucru cu un ectomorf. Recomand 3 antrenamente pe săptămână cu o durată de 45 de minute. Faceți exerciții complexe, maxim 8-12 repetări și greutăți, greutăți și greutăți! Dar atenție - dacă aveți un procent ridicat de fibre musculare lente (și de obicei aveți un tip ectomorf), pur și simplu aveți nevoie de mai multe - mai multe seturi, mai multe repetări și pauze foarte scurte pentru a obține efectul dorit. Concentrați-vă pe zone musculare mari și iertați cardio.
Tip mesomorf
- corp puternic, dur, musculos
- mușchii relativ separați
- umeri largi
- talie subțire
- corp în formă de clepsidră
- nu stochează în mod semnificativ grăsimea (dar o absoarbe totuși mai ușor decât ectomorful)
- câștigă mușchii relativ ușor
- potențial excelent pentru oricare dintre nominalizările de culturism
Creșterea musculară se observă foarte repede la mezomorfe, în special la începători. Acest tip de corp răspunde bine la antrenamentele grele și dificile, precum și la exercițiile de desen. Nu sunt recomandate mai mult de 3 activități cardio pentru a maximiza creșterea musculară (cel mai ideal intensitate ridicată - HIIT ) pe săptămână, chiar și cu o lungime maximă de 20-25 min.
Este important să nu lăsați corpul să se obișnuiască cu el tipul de instruire și așa trebuie să fie constant modificat. Joacă-te cu diferite exerciții, un număr diferit de repetări, greutăți, incluzând seriile de cădere, seriile de piramide, superseria etc. Alternează antrenamentele mai ușoare cu cele dificile. Combinați repetițiile controlate lent cu cele rapide.
Și ce zici de dietă? Mențineți un aport de proteine de 2g pe 1 kg de greutate corporală (piept de pui, albușuri de ou, ton, cod, păstrăv, carne de vită slabă). De asemenea, nu vă faceți griji cu privire la carbohidrați, acestea ar trebui să reprezinte aproximativ 60% din aportul de calorii - alegeți în principal dintre orez, leguminoase, paste, cereale integrale, cartofi dulci sau cartofi. Cu toate acestea, nu exagerați cu grăsimile, acestea ar trebui să reprezinte aproximativ 15-20% din aportul total de calorii.
Tipul Endomorph
- corp moale, rotund, gras
- oase largi, masive și grele
- câștigă ușor mușchi și grăsime
- greu de ars grasimi
- metabolism mai lent
- mușchii nu sunt conturați