Dormi - arma ta secretă. Câte ore pe zi petreci dormind? Și ce zici de prietena, soția, colegii sau copiii tăi? Timpul pe care îl dedicăm somnului, dar și calitatea acestuia afectează toate aspectele vieții noastre de zi cu zi. Somnul afectează sănătatea și performanța și este puternic asociat cu funcția creierului, precum și cu sănătatea mintală sau cu obezitatea. De asemenea, este asociat cu rinită sau gripă, boli cardiovasculare, performanță la locul de muncă sau sport, iar deficiența sa determină o rată crescută a oricăror leziuni.

Oamenii din Slovacia dorm în medie șapte ore și un sfert. Ideal este un somn de opt ore, dar numai 35% dintre slovaci se vor bucura de el.

arma

Pentru a vă face o idee despre modul în care privarea de somn vă afectează pe dvs. și pe oamenii din jur, iată câteva puncte de interes:
  • Dacă nu dormi deloc noaptea, capacitatea memoriei scade cu 40%, dimpotrivă, după o noapte petrecută cu somn de calitate, memoria se îmbunătățește cu 20-30%.
  • Dacă nu dormi timp de 20 de ore, modul în care te simți este egal cu un nivel crescut de alcool în sânge de 0,08%.
  • Somn sau mâncare? Putem dura până la 20 de zile fără hrană, dar chiar și 10 zile fără somn au consecințe fatale pentru corpul nostru.

„Planul de somn” săptămânal

Există multe circumstanțe care vă fac imposibil să petreceți opt ore în fiecare zi dormind. Dar nu trebuie să vă faceți griji, deoarece câteva ore de somn lipsă în timpul uneia sau două nopți pot fi ușor înlocuite. Luați, de exemplu, o săptămână - planul de somn săptămânal recomandat este de 56 de ore. Dacă nu putem dormi suficient pentru una sau două nopți, putem umple cu ușurință acest deficit în timpul unui somn bun „livrați” în weekend.

A lua un pui de somn poate fi a doua alternativă la compensarea lipsei de somn. Pentru a crea un anumit strategie, Iată câteva sfaturi utile:

  • Cel mai bun moment pentru „întindere” este între a doua și a patra după-amiază și cel mai bine este să încărcați corpul cu energia lipsă.
  • Timpul de pui de somn trebuie să fie între 15-30 de minute, desigur, fiecare dintre noi este diferit și trebuie să găsiți durata potrivită pentru noi.
  • Dacă vă reveniți după ce ați fost dezorientat și epuizat după un anumit timp de amânare, ar trebui să vă odihniți mai mult.

O a treia modalitate de creștere a performanței este extinderea programului de somn de 56 de ore. Este foarte simplu, în loc de opt, dormi zece pe zi, desigur, dacă ai această oportunitate unică ☺. În timpul cercetărilor efectuate la Universitatea Stanford, au studiat un grup de sportivi și și-au prelungit somnul timp de cinci până la șapte săptămâni. Rezultatul a fost o performanță sportivă demonstrabil mai bună și, în general, s-au simțit mai bine mental și fizic.

Lipsa somnului este una dintre cauzele epidemiei de obezitate?

Cercetările efectuate pentru a afla dacă somnul are vreo legătură cu boala umană din ce în ce mai evoluată - obezitatea - a constatat că lipsa somnului este unul dintre motivele care influențează modul în care corpul nostru procesează și utilizează alimentele și energia. Oamenii de știință au permis oamenilor sănătoși cu greutate normală dormi șase nopți doar patru ore și găsești următoarele:

  • S-a constatat că toți participanții sunt mai susceptibili la diabet.
  • Se simțeau mai înfometați, în ciuda faptului că mâncau aceeași cantitate de mâncare ca înainte.
  • Arderea zahărului a încetinit cu 30-40%.
  • Toate acestea au crescut depozitarea grăsimilor.

În cele din urmă, iată o listă pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți somnul:

  • Jurnal de somn - Notează câte ore petreci dormind, de exemplu într-o săptămână, care sunt obiceiurile tale înainte de culcare și după trezire și cu siguranță vei găsi ceva pe care ar trebui să îl schimbi.
  • Urmați rutina - este foarte important să te culci și să te trezești în același timp, chiar și în weekend. De asemenea, permiteți-vă mult timp să vă liniștiți și să vă relaxați înainte de culcare, cum ar fi citirea unei cărți în lumină suficientă sau ascultarea muzicii relaxante.
  • Eliminaelectronica- pune telefoanele deoparte! Da, este dovedit că așa-numitul „Electrosmog” de pe smartphone-uri și laptopuri afectează negativ hormonul de dormit melatonină. Prin urmare, nu scrieți mesaje text și nu jucați jocurile preferate cu cel puțin două ore înainte de culcare.
  • Mediu inconjurator - dormitorul ar trebui să fie un loc de odihnă, fără zonă de lucru, fără televizor și fără echipament de exerciții, dar cu saltele de calitate pe pat și perne mari. Ar trebui să servească doar două lucruri - somnul și sexul.
  • Exercițiu - Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să dormiți mai bine, dar există câteva reguli. Nu faceți mișcare chiar înainte de culcare și amintiți-vă că somnul este prioritatea dvs. și, prin urmare, nu îl tăiați în favoarea exercițiului de dimineață.

Dacă ați îndeplinit toate cele de mai sus, dar încă nu puteți dormi, suferiți de insomnie, dormi prea mult sau vă treziți, este posibil să fie nevoie să consultați un expert. Asigurați-vă că nu vă coordonați somnifere sau stimulente pentru a menține vigilența.