asociere civică
UN CUVANT PENTRU FEMEI
Bezručova 21
900 31 Stupava
Cum să mănânci pentru sănătate?
Partea 3
În articolele anterioare, am vorbit despre legătura dintre ceea ce mâncăm și modul în care arătăm, cum ne simțim și, nu în ultimul rând, sănătatea noastră. Să încercăm să analizăm în mod specific ce ar trebui să găsim pe placă. Cred că majoritatea dintre noi putem face o mare diferență. În acest articol, mă bazez pe informațiile despre dietă cunoscute sub denumirea de „nutriție rațională”, „nutriție completă” sau pur și simplu „nutriție sănătoasă” și, de asemenea, pe recomandările oamenilor de știință - nutriționiști care se ocupă cu această problemă de mult timp și formulează câteva orientări pentru noi - muritorii obișnuiți.pentru o nutriție adecvată.
Meniul trebuie să fie variat și, în același timp, trebuie să conțină grupele de bază de nutrienți de care organismul nostru are nevoie pentru viață - carbohidrați, proteine și grăsimi. Să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce ne putem imagina sub ce grup.
Proteine: Proteinele animale și vegetale aparțin grupului de proteine adecvate, care ar trebui să formeze al doilea cel mai mare grup de alimente - aproximativ 25% (chiar mai mult atunci când pierde în greutate și crește masa musculară activă). Ambele sunt importante pentru corp. Dintre proteinele animale, este potrivit să preferați carnea albă (pui, curcan), peștele - în special fructele de mare sau carnea de vită, mielul sau vânatul. Datorită compoziției sale și a proporției de grăsimi din dietă, carnea de porc trebuie limitată. Se recomandă 2-3 porții de carne și cel puțin 3-4 porții de pește pe săptămână. Nu trebuie să uităm ouăle, care sunt o sursă excelentă de multe substanțe importante din punct de vedere biologic. Grupul de proteine animale este închis de produse lactate - brânză de vaci, brânză de vaci, brânzeturi mai puțin grase (aprox. 30% grăsime), iaurt alb (2-3,5% grăsime), lapte acidofil, kefir. Sub formă de plante, proteinele fac parte în principal din leguminoase (soia, naut, fasole, mazăre etc.), dintre care soia ocupă o poziție excepțională. De asemenea, este posibil să îl consumați sub formă de tofu, carne de soia preparată în diferite moduri sau tempeh popular printre asiatici.
Grăsimi: Grăsimile ar trebui să fie de aproximativ 20% în dieta noastră. Ar trebui să le extragem din surse vegetale, pe care nu le mai tratăm termic (așa distrugem multe substanțe utile). Acestea includ uleiuri presate la rece (virgine) (măsline, floarea soarelui, dovleac, rapiță, in, cânepă etc.), precum și diverse tipuri de nuci și semințe. Doar într-o măsură mai mică ar trebui să conțină grăsimi animale (acestea sunt în carne, produse lactate etc.).
Cum faceți o dietă în timpul zilei? Este ideal să-l împărțiți în 5-6 porții, adică mâncați aproximativ la fiecare 2-3 ore, nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare. Fiecare porție ar trebui să conțină o dietă echilibrată - ceva din fiecare dintre grupurile nutriționale de mai sus, deși raportul dintre componentele individuale poate varia în timpul zilei. Dimineața, este recomandabil să includeți mai mulți carbohidrați în meniu decât după-amiaza - acest lucru este legat de un consum mai mare de energie din cauza „foametei” nocturne și a activităților zilnice. După-amiaza și seara, poate să predomine componenta proteică a alimentelor. Este recomandabil să consumați legume la fiecare masă - zilnic min. 400-500 g. Ne avantajează prin conținutul său de fibre, vitamine, minerale. De asemenea, contribuie la absorbția uniformă a energiei din alimente și la o nutriție adecvată a corpului.
Puteți afla, de asemenea, mai multe informații despre acest subiect la www.chudnutie-ako.sk, unde principiul unei diete sănătoase și compilarea meniului sunt descrise mai detaliat în legătură cu accentul pe pierderea în greutate.
Sfaturi pentru cină:
1. Legume fierte de diferite feluri cu proteine (ouă, tofu, carne de soia, cabană, carne de pui), pâine integrală sau paste.
2. Legume proaspete, proteine (șuncă, conserve de ton, brânză, brânză tartinată), pâine integrală (pâine).
Placă romană
Ingrediente pentru 1 portie:
50 g naut uscat (echivalent cu 100 g naut gătit)
80 g tofu
5 g ulei de măsline virgin (1 linguriță)
10 g brânză rasă 30%
20 g de praz
Abordare:
1. Gatiti nautul (inainte de gatit, este indicat sa il inmuiati in apa cateva ore).
2. Stropiți ulei de măsline pe o tigaie din teflon, adăugați praz feliat și lăsați-i să se încălzească timp de o jumătate de minut până la un minut.
3. Adăugați tofu tăiat cubulețe și naut gătit.
4. Condimentați ușor după gustul dvs. (de exemplu, ardei roșu, piper negru, oregano) și încălziți timp de 2 până la 3 minute.
5. Presară cu brânză rasă pe o farfurie și gata. Serviți cu roșii sau alte legume sau salată gustoase.