Carbohidrații se numără printre substanțele nutritive de bază care sunt înstrăinate în tulpina noastră și nu va fi diferit astăzi.

carbohidrații

Nu vă așteptați să le apărăm sau să le promovăm. Din contră. Dar, la fel cum glucidele le pot dăuna metabolic, ele pot fi și foarte utile.

Trebuie doar să cunoaștem toate legile importante despre cum să le folosim corect. Și acesta este subiectul modestului articol de astăzi.

Este important să știm mai întâi de ce ne optimizăm nutriția. Din cauza greutății și esteticii? Pentru performanță? Pentru ce sport?

În caz contrar, carbohidrații trebuie folosiți de cineva care sport foarte des și altfel de cineva care se antrenează doar sporadic și nu trebuie să se grăbească nicăieri cu regenerare. Și cuvântul regenerare va fi acum o problemă cheie în contextul carbohidraților.

Singurul motiv pentru manipularea glucidelor și a aportului total al acestora este că le putem folosi pentru a gestiona reaprovizionarea mai rapidă a depozitelor de glicogen (supercompensare = regenerare). Cu toate acestea, are câteva „cârlige”. Cine nu cunoaște aceste „cârlige”, carbohidrații nu îl vor servi, dar el carbohidrați. Cum să ne împiedicăm să devenim un servitor gras și nesănătos al carbohidraților?

De ce trebuie controlat aportul de carbohidrați

De ce sunt carbohidrații atât de periculoși pentru corpul nostru? Pe scurt, cu cât consumăm mai mulți carbohidrați, cu atât devenim mai dependenți metabolic de aceștia. Consumul ridicat de carbohidrați duce la dezechilibru hormonal iar unul dintre simptomele de bază este rezistența la insulină.

Este cauza multor boli și a unui organism slăbit (oboseală frecventă, lipsă de energie, imunitate ruptă, altele). Nu trebuie să consumi deloc multe dulciuri sau zahăr simplu. Este suficient dacă consumați alimente care se transformă în zahăr (glucoză) la scurt timp după consum.

Ce alimente sunt?

Ar trebui să știi deja asta. Pentru a fi siguri, vom repeta acest lucru: pâine, produse de patiserie, cartofi, orez, cereale, paste, pizza, produse din făină, banane, fulgi, diverse garnituri (grâu, orz, bucată, amarant, altele), parțial și leguminoase și o cantitate mică de fructe și unele legume cu rădăcină sau tuberculi.

Cu toate acestea, fructele și legumele tind să fie foarte puțin concentrate, deoarece conțin multă apă, leguminoasele sunt, de asemenea, relativ sigure în acest sens, deoarece din contră conțin multă fibră. Dar chiar și un aport foarte ridicat de proteine ​​duce la transformarea excesului în glucoză. Singurul nutrient care nu se transformă în glucoză sunt grăsimile, așa că ar trebui să știți mult mai multe despre ele.

Toate aceste alimente (cu excepția fibrelor și a grăsimilor) vor ajunge mai devreme sau mai târziu în corpul nostru sub formă de glucoză. Dacă există prea multă glucoză, aceasta devine toxică. Glucoza nu este un combustibil esențial pentru corpul nostru (probabil vă întrebați), deoarece putem face cât de mult avem nevoie (se numește gluconeogeneză).

Chiar și creierul poate lucra eficient la a patra formă de combustibil (până la 75% din aportul zilnic), care este cetona. Cetona este un bioprodus de acizi grași (din țesut subcutanat sau nutriție) care se poate forma numai în ficat.

De fapt, marea majoritate a sistemelor corporale pot folosi cetone ca sursă principală de combustibil, cu câteva excepții, cum ar fi testiculele masculine și altele asemenea. Chiar și bebelușii se nasc într-o stare ceto-adaptată, ceea ce înseamnă că corpul lor poate folosi cetone foarte eficient ca sursă principală de energie.

Acestea se formează în ficat din țesutul subcutanat sau din grăsimile din dietă. Apropo, laptele matern este cea mai înaltă calitate și cea mai complexă sursă de grăsimi (sau acizi grași) din lume. Mama Natură nu ar putea fi greșită făcând-o destinată să fie sănătoasă doar dacă am păstra capacitatea de a arde grăsimi ca sursă principală de energie pentru restul vieții noastre.

Cu toate acestea, toate acestea au explicațiile sale logice

În organism, bărbatul instruit mediu are un aport de carbohidrați sub formă de glicogen (în ficat și mușchi) de aproximativ 1300 kcal, în timp ce dacă acest om de 70 kg cântărește doar 8% grăsime (= aproximativ 6 kg de grăsime subcutanată), are până la 54.000kcal de energie. Aceasta este o sursă de energie pentru el pentru aproximativ 21 de maratoane. Ce combustibil credeți că este mai natural pentru a arde corpul? Cel pe care îl are puțin (glucoză) și are nevoie doar în situații excepționale (atac-evadare), sau ar prefera combustibil, pe care îl are suficient, chiar dacă o persoană nu are nimic de consumat?

Cum crezi că funcționează în natură?

Cum se poate explica fenomenul că lupii nu trebuie să consume nimic timp de două săptămâni (mai degrabă nu pot pentru că nu au prins nimic) și sunt încă capabili să alerge o turmă de zimbri cu sprinturi alternanți de 20 km și să încerce să izoleze tinerii de clema? Și toate acestea, fără a pierde nici măcar un gram de masă musculară, ceea ce este infinit de important pentru ei (ca și pentru noi) în acea perioadă în care nu mâncăm. Crezi că metabolismul lor funcționează asupra zaharurilor și lupii consumă în secret aceste zaharuri undeva?

Cu siguranta nu. La fel ca lupii, noi, oamenii, funcționăm cel mai bine atunci când suntem trecuți la modul „mașină de ardere a grăsimilor”.

Dacă metabolismul funcționează corect, corpul tău va tăia porții mari de calorii din aportul de grăsime subcutanată (de exemplu, de pe șolduri) și, dimpotrivă, va proteja cele mai importante țesuturi active (mușchii și organele). În același timp, acest regim se eliberează mental de atitudinea obișnuită înspăimântată: „unde va veni următoarea mea masă în 3 ore”. Există o singură regulă aici pe care trebuie să o respectați atunci când vine vorba de aportul de energie. Această regulă este foamea. Cine îi este foame, lasă-l să mănânce ceva, cine nu, așa că corpul său consumă încă 200 până la 300 de calorii o porție mare din șolduri sau din fund.

Încă crezi că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei?

Problema epocii moderne de astăzi este că importanța carbohidraților și a cerealelor în nutriția noastră este extrem de supraestimată. Chiar și acești nutrienți sunt considerați baza unei diete sănătoase. Cu toate acestea, acest lucru ne determină să devenim din ce în ce mai dependenți de alimente, care nu numai că sunt disponibile rapid, dar sunt, de asemenea, foarte rapide din punct de vedere metabolic. Puteți verifica consecințele peste tot în jurul vostru (obezitate, sindrom metabolic, boli ale civilizației, cancer). Acest lucru se datorează lobby-ului alimentar, care are o influență puternică asupra lumii mass-media și chiar asupra organizațiilor oficiale (cum ar fi OMS) sau a experților.

Dacă vrei să îmbătrânești mai repede și să fii gras, consumă o mulțime de carbohidrați

Chiar dacă o ai, corpul tău are arme secrete și știe să scape de această povară toxică. Arde-o. Cel puțin încearcă. Dacă nu reușește să-l ardă, încearcă să-l stocheze ca sursă de energie (glicogen) în rezervoarele de combustibil (mușchi și ficat). Chiar dacă sunt pline (condiție permanentă pentru cei care nu lucrează), corpul stochează zahăr sub formă de grăsime. În plus, dacă consumați în mod regulat zahăr (inclusiv alimente care sunt transformate în el), corpul încetează să ardă grăsimi ca sursă principală de energie și începe să ardă numai zahăr.

Aceasta este cea mai gravă schimbare a metabolismului. Hopa, aici intervine punctul de cotitură, unde începi să devii un servitor fidel al carbohidraților. Aceasta se mai numește leziuni metabolice sau inflexibilitate metabolică. O persoană devine dependentă din punct de vedere metabolic de glucoză, deoarece corpul său a uitat cum trebuie arse grăsimile (cetone) ca sursă principală de energie. În plus, un sistem hormonal deteriorat nu permite arderea grăsimilor în niciun fel, deoarece nivelurile de insulină cresc în mod constant.

Acest lucru provoacă un alt paradox

Este rezistența la insulină a ficatului și a mușchilor. Aceasta înseamnă că nu numai că nu te regenerezi perfect (nu umpleți rezervoarele de glicogen din mușchi și ficat), dar datorită rezistenței nu le umpleți deloc și ele rămân mereu aproape complet goale. În plus față de manifestările negative ale lipsei de energie și de apariția rapidă a oboselii, acest lucru provoacă o slăbire fatală a ficatului și capacitatea sa de detoxifiere.

Imunitatea ta devine o țintă ușoară pentru bacterii, viruși sau alte boli. Dacă adăugați alți hormoni de stres (nu numai de la locul de muncă, ci și de la exercițiile de rezistență pe termen lung), care stimulează metabolismul zahărului, aveți o problemă fatală. Apoi, o persoană este victima unui cerc vicios, unde sentimentele puternice de foame și îndemnul o motivează să consume energie care este rapid disponibilă - adică alimente care se transformă rapid în zahăr.

Prin urmare, consumul regulat nu numai de dulciuri, ci și de alte alimente care se transformă în zahăr reprezintă un pericol pur pentru sănătate. Copiii plătesc cel mai mult, de la o vârstă fragedă. Prin urmare, nu are sens să acordăm o atenție sporită la ceea ce mâncăm și la modul în care ne afectează?

Cu cât consumați mai mult zahăr, cu atât mai multă insulină este excretată în sânge și zahărul trebuie curățat. Cu cât aveți mai multă insulină în sânge, cu atât ardeți mai puține grăsimi. Și ce se întâmplă dacă corpul tău încetează să mai asculte insulină o dată (aceasta este o limită cu diabetul - rezistență la insulină)? Veți avea o mulțime din ea în sânge și puteți ghici cât de multă grăsime va putea arde corpul dumneavoastră în timpul zilei? Nici unul. Apoi se întâmplă că vei deveni din ce în ce mai gras sau dacă faci sporturi intense atât de inflexibile din punct de vedere metabolic și din ce în ce mai deteriorate. O viziune frumoasă a ceea ce spui?

Și acest lucru creează un cerc vicios

O mulțime de zahăr și carbohidrați = multă insulină în sânge = incapacitatea de a arde grăsimile ca combustibil principal = stocarea zahărului în grăsimi = în absența unor surse rapide de conversie a energiei mușchilor în aminoacizi ca sursă de energie (catabolism) = pierderea masei musculare = scăderea în greutate sau pierderea forței musculare = creșterea în greutate a grăsimii = foamea mare și apetitul incontrolabil pentru dulce, deoarece mușchii și creierul raportează o lipsă de combustibil = trebuie adăugat din nou ceva dulce sau carbohidrați și așa mai departe.

Lecția este că nu este adevărat că oamenii se îngrașă pentru că se mișcă mai puțin și mănâncă mai mult. Adevărul este că mâncarea pe care o consumă le provoacă modificări în corpul lor care îi obligă să mănânce mai mult și să se miște mai puțin. Și aceasta nu este o situație ideală care poate fi tratată în mod deosebit cu calități de voință. Ce poți face în legătură cu asta?

Data viitoare vom vorbi despre cum să consumați carbohidrați, astfel încât să nu afectați sistemul hormonal la un moment nepotrivit.

PaedDr. Dr. Vlado Zlatos. și Mons. Tina Zlatoš Turnerová sunt experți în nutriție optimă și stare funcțională. Ei sunt autorii a numeroase publicații, programe de exerciții, proiecte sportive, rețete pentru suplimente nutritive și articole gratuite pe propriul blog, care este unul dintre cele mai citite din Slovacia. Filozofia lor de-a lungul vieții se învârte în jurul motto-ului: „Deveniți o versiune mai bună a dumneavoastră”. Împreună, ei cred că o informație mai bună ajută la o viață mai bună, mai sănătoasă și mai reușită. Puteți afla mai multe despre munca și misiunea lor site >>

Dacă doriți să vă adaptați dieta la propriile idei, veți găsi toate sfaturile și sfaturile în prezentarea noastră generală Dietele care funcționează >>