Supercompensare. Pentru unii un concept abstract și necunoscut, pentru alții o experiență sau o practică obișnuită înainte de fiecare competiție. Supercompensarea aparține instruirii bikinifimilor? Citiți un articol de Barbora LABUDOVA.

supercompensare

În trecut, mulți antrenori făceau exact același lucru în pregătirea competitivă a oricărui client, fie că era vorba de un culturist sau de un centru de fitness. Oricine s-a pregătit pentru competiție este sigur că va cunoaște termenul de supercompensare. Ce este? De ce, în ciuda cantității de informații disponibile astăzi, acest fenomen persistă încă în nominalizările la „modelare” feminină?

Ce este supercompensarea?

Supercompensarea este o procedură de alimentație și antrenament, care este legată de încheierea completă a preparatului în timpul dinaintea competiției, menită să îndepărteze apa din țesutul subcutanat și să obțină volumul și duritatea musculară maximă. Definiția în sine sugerează că aceasta este o procedură determinată și aplicată în acele nominalizări care necesită o duritate maximă a grupelor musculare și separarea acestora. În timpul supracompensării, se manipulează regimul de băut, aportul de sare, aportul de macronutrienți, se utilizează și alte substanțe care susțin apa din țesutul subcutanat în mușchi, realizându-se astfel duritatea și separarea dorită. Importanța sa este de a îmbunătăți forma atletului. Ar trebui să fie o anumită cireșă de pe tort, care să sublinieze forma deja obținută doar cu o cantitate minimă de grăsime subcutanată. Cu toate acestea, antrenorii și concurenții confundă adesea acest sens. Cum? Vom reveni la asta mai târziu.

Cum arată supercompensarea în practică?

Scopul supercompensării este următorul punct:

  • epuizarea glicogenului din mușchi
  • deshidratarea țesutului subcutanat
  • pompare musculară cu glicogen

Întregul principiu al supercompensării se bazează pe aceste puncte. În practică, supracompensarea culturismului ar trebui să dureze aproximativ o săptămână. De obicei începe cu 5-6 zile înainte de competiție. În prima fază, când glicogenul trebuie să fie epuizat din mușchi, se aplică o dietă săracă în carbohidrați și antrenament. Această fază durează de obicei 3 zile, când aportul de sodiu (sare) este început treptat să fie manipulat. Dieta este alcătuită din proteine, minimum de grăsimi și orice surse de carbohidrați sunt interzise. Se compune din carne, ouă (majoritatea doar albe), pește și legume, care conține o proporție redusă de carbohidrați (broccoli, salată iceberg, salată de castraveți etc.). În ceea ce privește manipularea regimului de băut, începutul supercompensării este însoțit de un aport ridicat de apă (4-5l apă pură pe zi), care, la rândul său, se micșorează în a doua fază.

A doua fază este o reducere a aportului de apă, sodiu (sau sare pe care sarea o reține în țesutul subcutanat) și un aport ridicat de carbohidrați, care pompează mușchii dureroși cu glicogen, care ar trebui să provoace duritate și separare. Veniturile sportivului în această fază de antrenament sunt exclusiv carbohidrați complecși (orez, cartofi, pâine de orez), a căror cantitate este foarte mare, motiv pentru care mulți numesc această fază „zahăr”. Cantitatea de carbohidrați primiți trebuie să fie de 8-10 g carbohidrați la 1 kg greutate corporală în ziua 4 de supercompensare și 4-5 g carbohidrați/1 kg greutate corporală în ziua 5. Proteinele nu trebuie ingerate în acest stadiu de supercompensare, deoarece leagă apa una de cealaltă. Această fază este responsabilă pentru „uscarea” țesutului subcutanat și umplerea mușchilor. Zaharirea este însoțită de un antrenament de intensitate redusă, care servește doar la congestionarea mușchilor. Unii concurenți se antrenează în prima zi de zahăr, alte zile sunt fără antrenament și singura modalitate de a vă deplasa este de a antrena o prezentare individuală. În a patra zi, aportul de apă din 4/5l menționat este redus la aproximativ 1l. A cincea zi este restricția maximă a aportului de lichide. Mulți concurenți beau doar câteva cafele în ultima zi dinaintea competiției, datorită efectului diuretic al cofeinei.

În ziua competiției, carbohidraților simpli li se adaugă complexul - de multe ori concurenții mănâncă prăjituri pentru copii, fructe uscate sau pâine de orez cu gem. Aportul de apă rămâne același ca în ultima zi dinaintea competiției sau chiar mai mic - mulți concurenți nici măcar nu beau cafea în ziua concursului.

În timpul supracompensării, nu este recomandat să folosiți condimente, îndulcitori artificiali sau apă minerală care ar putea încetini deshidratarea. Mulți sportivi folosesc vitamina C sau cofeina ca butoi, cunoscute pentru efectele lor diuretice. Culturistii sunt, de asemenea, obișnuiți să folosească potasiu, în special medicamentele care îl conțin. A lua orice medicament este considerat dopaj.

Supercompensarea carbohidraților nu este recomandată pentru a fi practicată de mai mult de 1-2 ori pe an. Cu toate acestea, mulți concurenți practică această procedură de mai multe ori pe sezon. Sper că nu trebuie să subliniez deloc cât de periculoasă este această procedură, în special restricția regimului de băut. S-a întâmplat adesea ca sportivul să se simtă rău pe podium din cauza deshidratării. Amețeala este însoțită de obicei de crampe musculare, drept urmare a trebuit să părăsească podiumul, să bea apă și să nu continue competiția. Dacă continuă în competiție, în majoritatea cazurilor organismul deshidratat va stoca imediat apă, ceea ce va strica forma de concurs.

Această procedură este o „formulă” generală pentru supercompensarea carbohidraților. Antrenorii și concurenții îl ajustează la propria lor discreție și îl modelează pentru un anumit sportiv. Este, de asemenea, un fapt binecunoscut că bikinifitezienii ar trebui să fie relativ bine pregătiți cu ceva timp înainte de competiție și în ultimele zile doar să „atingă” forma lor. o treabă bine făcută, o supercompensare dificilă de culturism nu va fi probabil calea cea bună și dacă doriți să economisiți prin supercompensare a ceea ce ați subestimat în antrenament, probabil că va trebui să reevaluați antrenamentul.

Supercompensarea carbohidraților este o procedură concepută pentru culturisti. Bărbații care concurează la nominalizări pentru culturism au o proporție mare de mușchi și o proporție foarte mică de grăsime subcutanată. Procentul de grăsime subcutanată la culturisti este de aproximativ 5%. Pentru femeile care concurează la nominalizarea la bikinifitness, procentul de grăsime la sfârșitul antrenamentului este în intervalul de 12-15% grăsime. În plus, proporția mușchilor din corpul lor este de multe ori mai mică, iar greutatea corporală este scăzută. După crearea acestei categorii, antrenorii nu știau cu adevărat să pregătească bikinifitnessky. De aceea au aplicat procedurilor pe care le dovediseră culturistilor la femei. Din acest motiv, a apărut o concepție greșită cu privire la pregătirea competitivă a femeilor. De fapt, femeile nu ar trebui să urmeze diete cu conținut scăzut de grăsimi decât bărbații, nu ar trebui să se antreneze la fel ca bărbații și nu ar trebui să facă supercompensare. Mulți antrenori au înțeles deja că această nominalizare trebuie abordată într-un mod complet diferit, în timp ce alții rămân fideli „vechii școli”. Totuși, ce poate provoca supercompensarea la martorii bikinilor?

Nu numai supercompensarea, ci și o dietă fixată incorect, determină din ce în ce mai mulți concurenți PPP - tulburări alimentare. Astăzi, este un fenomen care afectează un procent mare de femei. Concurenta în categoriile de fitness ar trebui să fie un stil de viață pe care sportivul pur și simplu îl trăiește. Cu toate acestea, după săptămâna de supercompensare, multe fete nu se gândesc la nimic altceva decât la faptul că, după competiție, acestea sunt în cele din urmă umplute cu toate alimentele lor preferate. Adesea, însă, această supraalimentare nu are sfârșitul regiunii, iar concurenții se îngrașă în cele din urmă. Mulți dintre noi nu realizăm că o astfel de alimentație excesivă este una dintre tulburările alimentare. Și nu, nu este în regulă. Desigur, aceste „scopuri nefericite” ale preparatelor sunt cauzate în principal de o dietă slab stabilită.

Prădarea formei

În ceea ce privește „atingerea” formularului - bikinifitnesska ar trebui să fie gata cu aproximativ 2 săptămâni înainte de competiție. Desigur, retragerea apei din țesutul subcutanat poate accentua redesenarea mușchilor, dar de cele mai multe ori aceste proceduri se termină în fiasco. Fetele își reduc rapid regimul de băut cu câteva zile înainte de competiție. Nu numai că pun în pericol sănătatea, ci și pun în pericol forma lor. Manipularea necorespunzătoare a apei poate, de asemenea, să-i „inunde” și să le strice complet forma.

Deshidratare

În plus față de problemele cu PPP, manipularea necorespunzătoare a apei și regimul insuficient de băut pot cauza diverse dificultăți. Pe lângă greață în ziua competiției, pot fi și crampe musculare, oboseală, dureri de cap, indigestie etc. Pur și simplu, la nimic nu ați dori să participați în ziua competiției.

Duritate inutilă

Clasica sfeclă de zahăr poate fi, de asemenea, responsabilă pentru întărirea și separarea mușchilor, ceea ce NU este de dorit în această categorie. Bikinifitnessky cu vene pe umeri nu sunt atractive și în majoritatea competițiilor se termină la sfârșitul rezultatelor. Acest drenaj poate afecta și aspectul general al sportivului - în față, astfel de concurenți sunt complet uscați, fără contururi feminine, în plus, pe scenă arată foarte obosit și pur și simplu greu.

Cum se realizează o formă perfectă fără supercompensare?

Setarea corectă a meniurilor și a unui plan de antrenament cu câteva săptămâni (luni) înainte de competiție vă va asigura că formularul dvs. va fi gata cu câteva zile înainte de competiție. Nu numai că nu veți avea nevoie de ajustări, vă veți simți și bine, fără stresul dacă veți reuși sau nu să faceți un formular până la data concursului. Și cel mai important - nu vă veți pune în pericol sănătatea la fel de mult ca și în cazul acestei proceduri, care nu este destinată nominalizării la bikinifitness.