Indicele glicemic și încărcătura glicemică de alimente vă vor afecta semnificativ pierderea în greutate. Unul dintre principalele motive pentru care oamenii se îngrașă este principiul neînțeles și aplicat conform căruia dacă ceva nu conține grăsimi, ei pot mânca cât doresc. Acest fapt se aplică nu numai grăsimilor, ci și alegerii unor forme mai sănătoase de zahăr. Înlocuirea unui croissant alb clasic cu un bob integral nu înseamnă că ar trebui să mănânci mai mult. Carbohidrați (zaharurile) sunt o sursă importantă de energie pentru organism și sunt prezente în dietă în cele mai mari cantități. Diferitele alimente din organism provoacă răspunsuri diferite la insulină. Aceasta înseamnă că dacă mâncăm aceeași cantitate de cartofi pe greutatea zaharurilor conținute și de ex. pâine albă, insulina va fi spălată pe corp cu o intensitate diferită. Glicemia este nivelul de glucoză din sânge. Glucoza este glicemia. Glicemia este ceva asemănător unui depozit de energie în organism. Această energie este, ca să spunem așa, gata pentru „utilizare imediată”. Organismul încearcă să regleze nivelul zahărului din sânge și astfel răspunde rapid la orice modificare a nivelului zahărului din sânge. Când lipsește, provoacă un sentiment de foame pentru a umple rezervele de energie. Dacă există un exces de energie, corpul o stochează în rezervă în singurul mod pe care îl știe - în depozitele de grăsimi.

suprapondere

Insulină este foarte important pentru corpul nostru. Ajută la utilizarea zahărului ca combustibil pentru munca musculară, precum și pentru însăși activitatea creierului nostru. Deoarece zahărul nu poate fi depozitat în organism în forma sa, în caz de creștere bruscă a zahărului, acesta este transformat în grăsime prin intermediul insulinei. Prin urmare, se poate spune pur și simplu că cu cât insulina este mai intensă după o masă, cu atât mai mare este prezumția că va intra în grăsimea corpului. Dacă două persoane urmează o dietă care este aceeași pentru aportul de calorii, cel care consumă alimente cu un indice glicemic mai scăzut și, astfel, leșierea mai lentă a insulinei este mai probabil să slăbească.. După ce ați mâncat alimente dulci cu un indice glicemic ridicat, senzația de foame dispare rapid - există o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Ca răspuns, urmează o reacție puternică la insulină. Acest lucru va reduce o cantitate mare de zahăr relativ rapid sub nivelul optim (glicemie). În curând, o persoană se simte din nou flămândă și dorește ceva dulce. Cu toate acestea, dacă mănânci ceva dulce, vei intra într-un cerc vicios numit leagăn de insulină. Fluctuațiile accentuate ale zahărului din sânge dau creierului un semnal cu informații despre senzația de foame.
Alimentele cu un indice glicemic scăzut, pe de altă parte, eliberează insulină treptat, iar organismul este mai capabil să mențină un nivel constant de zahăr din sânge (glicemie).

Unii carbohidrați vă încurajează corpul să păstreze grăsimile - îngreunând pierderea în greutate. Învață să deosebești binele de rău. Carbohidrații potriviți, cum ar fi legumele și fructele, ele accelerează succesul pierderii în greutate și te fac să te simți plin de energie și mulțumit. Carbohidrați răi, cum ar fi produse de patiserie, chipsuri și dulciuri, vă pot încetini progresul și vă pot face să vă simțiți obosiți și flămânzi. Există trei factori importanți în a distinge între bine și rău: indicele glicemic, încărcarea glicemică și fibrele.

Index glicemic este un număr care exprimă poziția alimentelor pe o scară de la 0 la 100 în funcție de cât de repede este absorbit zahărul din aliment și de cât de repede afectează nivelul glicemiei. Alimentele care au un indice glicemic ridicat conțin zahăr, care este descompus și absorbit rapid, crește semnificativ nivelul glicemiei și insulinei și duce rapid la foamete. Alimentele al căror zahăr are proprietăți opuse au un indice glicemic scăzut. Indicele glicemic (IG) folosește glucoza pură ca substanță de referință. Valoarea sa este de 100. Cu cât mâncarea este mai aproape de 100, cu atât este mai puțin adecvată, mai ales pentru diabetici, persoanele obeze și persoanele cu boli cardiovasculare. Unele alimente chiar depășesc această valoare. Datorită indicelui glicemic, recunoaștem „carbohidrații încet și rapid”. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că fiecare persoană poate reacționa puțin diferit la anumite alimente.

Conform indicelui glicemic, alimentele sunt împărțite în alimente:

  • cu indice glicemic scăzut (70)

Omul de astăzi desfășoară din ce în ce mai puține activități fizice și rareori îi lipsește energia. Și chiar mai rău este că - și ajungem la miezul problemei - asta unele alimente furnizează energie foarte repede. Atât de repede încât va crea în mod natural un surplus. Ce se întâmplă?

  • organismul dezvoltă un exces brusc de energie sub formă de zahăr din sânge obținut din alimente;
  • prin urmare, insulina este excretată pentru a reduce nivelul crescut de zahăr din sânge;
  • energia pe care organismul nu a consumat-o se transformă în grăsime;
  • nivelul zahărului din sânge este redus treptat în aproximativ o oră și jumătate de insulină, adesea sub „normal”;
  • organismul înregistrează o scădere rapidă a zahărului din sânge sub normal și trimite un semnal: glicemia a scăzut brusc, energia trebuie alimentată rapid;
  • un om primește o foame incontrolabilă de dulciuri și mănâncă;
  • acest lucru va crește rapid nivelul zahărului din sânge și va continua de la început ... Deci suntem grasi, cu foame constante și un gust irezistibil pentru dulciuri.

Când pierdeți în greutate, ar trebui să consumați alimente care cauzează cele mai mici fluctuații posibile ale nivelului zahărului din sânge și astfel încât nivelul insulinei dvs. să fluctueze cât mai puțin posibil. Cum să o facă.

  • Zahărul din struguri (glucopur) este un alt nume pentru glucoză. Se absoarbe imediat. O batonă dulce sau o zmeură dulce se transformă în glucoză aproape imediat. Un astfel de aliment are un indice glicemic ridicat.
  • Spaghetele gătite al dente (gătite semi-moi) vor fi mai întâi procesate în stomac până când vor fi descompuse în „blocuri de construcție” pe care organismul le poate folosi. Deci eliberează energie mai încet. Prin urmare, au un indice glicemic mediu.
  • Broccoli are un indice glicemic scăzut. Este nevoie de mult timp pentru a obține glucoză dintr-un aliment atât de complex.

Mulți factori afectează nivelul indicelui glicemic.

  • Cantitatea de alimente - cu cât sunt mai multe alimente, cu atât insulina se spală mai brusc. Prin urmare, se recomandă să mâncați în cantități mai mici aproximativ la fiecare 2-3 ore.
  • Efectul conținutului de zahăr - cu cât este mai mare proporția de zaharuri simple în detrimentul glucidelor complexe, cu atât este mai mare indicele glicemic.
  • Reprezentarea zaharurilor, grăsimilor și proteinelor în alimente - în general, se poate spune că levigarea insulinei este încetinită de grăsimile și proteinele adăugate zaharurilor. Deci, dacă consumăm numai pâine albă, răspunsul la insulină va fi mai mare decât dacă mâncăm aceeași cantitate de pâine albă cu calorii, de exemplu cu brânză.
  • Tratamentul termic al alimentelor - cu cât alimentele sunt mai tratate termic, cu atât este mai mare numărul indicelui glicemic. De exemplu. cartofii fierți eliberează zahărul mai încet decât cartofii prăjiți.
  • Legat de punctul anterior este că cu cât alimentele sunt mai solide, cu atât eliberarea de zaharuri este mai lentă. Bananele coapte au un nivel GI mai mare decât bananele proaspăt importate, încă tari.
  • Fibre - cu cât consumați mai multe fibre, cu atât eliberarea zahărului este mai lentă.
  • Acizi din dietă - contribuie la reducerea indicelui glicemic (oțet, pansamente, produse acide).

Fibre dietetice Reduce rata de absorbție a alimentelor cu carbohidrați în organism și transformarea lor în zahăr. Alimentele bogate în fibre se transformă în calorii mai încet decât alimentele sărace în fibre, făcându-le cele mai bune pentru pierderea în greutate. În general este adevărat că alimentele bogate în fibre au un IG scăzut.

Indicele glicemic (IG) folosește glucoza pură ca substanță de referință. Valoarea sa este de 100. Pentru a ne imagina mai bine, prezentăm și o comparație cu pâinea albă, a cărei valoare este și 100. Cu cât mâncarea este mai aproape de 100, cu atât este mai puțin adecvată în special pentru diabetici, persoanele obeze și persoanele cu boli cardiovasculare. Unele alimente chiar depășesc această valoare.