Indicele glicemic al alimentelor este, de asemenea, unul dintre factorii decisivi care determină succesul pierderii în greutate sau al creșterii în greutate. Index glicemic este un număr care exprimă poziția alimentelor pe o scară de la 0 la 100 în funcție de cât de repede este absorbit zahărul din aliment și de cât de repede afectează nivelul glicemiei. Alimentele care au un indice glicemic ridicat conțin zahăr, care este descompus și absorbit rapid, crește semnificativ nivelul glicemiei și insulinei și duce rapid la foamete. Alimentele al căror zahăr are proprietăți opuse au un indice glicemic scăzut. Indicele glicemic (IG) folosește glucoza pură ca substanță de referință. Valoarea sa este de 100. Cu cât mâncarea este mai aproape de 100, cu atât este mai puțin adecvată, mai ales pentru diabetici, persoanele obeze și persoanele cu boli cardiovasculare. Unele alimente chiar depășesc această valoare. Datorită indicelui glicemic, recunoaștem „carbohidrații încet și rapid”. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că fiecare persoană poate reacționa puțin diferit la anumite alimente.

mănâncă

Unul dintre principalele motive pentru care oamenii se îngrașă este principiul neînțeles și aplicat conform căruia dacă ceva nu conține grăsimi, pot mânca cât vreau sau cel puțin mai mult. Acest fapt se aplică nu numai grăsimilor, ci și alegerii unor forme mai sănătoase de zahăr. Înlocuirea unui croissant alb clasic cu un bob integral nu înseamnă că ar trebui să mănânci mai mult.

Carbohidrați (zaharurile) sunt o sursă importantă de energie pentru organism și sunt prezente în dietă în cele mai mari cantități. Diferitele alimente din organism provoacă răspunsuri diferite la insulină. Aceasta înseamnă că dacă mâncăm aceeași cantitate de cartofi pe greutatea zaharurilor conținute și de ex. pâine albă, insulina va fi spălată pe corp cu o intensitate diferită. Glicemia este nivelul de glucoză din sânge. Glucoza este glicemia. Glicemia este ceva asemănător unui depozit de energie în organism. Această energie este, ca să spunem așa, gata pentru „utilizare imediată”. Organismul încearcă să regleze nivelul zahărului din sânge și astfel răspunde rapid la orice modificare a nivelului zahărului din sânge. Când lipsește, provoacă un sentiment de foame pentru a umple rezervele de energie. Dacă există un exces de energie, corpul o stochează în rezervă în singurul mod pe care îl știe - în depozitele de grăsimi.

Anumiți carbohidrați vă încurajează corpul să păstreze grăsimile - ceea ce face dificilă slăbirea. Învață să deosebești binele de rău.

Carbohidrații potriviți, cum ar fi legumele și fructele, ele accelerează succesul pierderii în greutate și te fac să te simți plin de energie și mulțumit. Carbohidrați răi, cum ar fi produse de patiserie, chipsuri și dulciuri, vă pot încetini progresul și vă pot face să vă simțiți obosiți și flămânzi. Există trei factori importanți în a distinge între bine și rău: indicele glicemic, încărcarea glicemică și fibrele.

Conform indicelui glicemic, alimentele sunt împărțite în alimente:

  • cu indice glicemic scăzut (70)

Oamenilor de astăzi care nu trăiesc din munca manuală le lipsește rareori energia. Și chiar mai rău este că - și ajungem la miezul problemei - asta unele alimente furnizează energie foarte repede. Atât de repede încât va crea în mod natural un surplus. Ce se întâmplă?

  • organismul dezvoltă un exces brusc de energie sub formă de zahăr din sânge obținut din alimente;
  • prin urmare, insulina este excretată pentru a reduce nivelul crescut de zahăr din sânge;
  • energia pe care organismul nu a consumat-o se transformă în grăsime;
  • nivelul zahărului din sânge este redus treptat în aproximativ o oră și jumătate de insulină, adesea sub „normal”;
  • organismul înregistrează o scădere rapidă a zahărului din sânge sub normal și trimite un semnal: glicemia a scăzut brusc, energia trebuie alimentată rapid;
  • un om primește o foame incontrolabilă de dulciuri și mănâncă;
  • acest lucru va crește rapid nivelul zahărului din sânge și va continua de la început ... Deci suntem grasi, cu foame constante și un gust irezistibil pentru dulciuri.

Deci, probabil știți că vă voi sfătui să consumați alimente care pierd cea mai mică cantitate de fluctuații ale zahărului din sânge atunci când pierdeți în greutate și, prin urmare, nivelul insulinei dvs. fluctuează cât mai puțin posibil. Probabil că vă întrebați care alimente sunt potrivite - și aici ajungem la termenul de indice glicemic.

  • Zahărul din struguri (glucopur) este un alt nume pentru glucoză. Se absoarbe imediat. O batonă dulce sau o zmeură dulce se transformă în glucoză aproape imediat. Un astfel de aliment are un indice glicemic ridicat.
  • Spaghetele gătite al dente (gătite semi-moi) vor fi mai întâi procesate în stomac până când vor fi descompuse în „blocuri de construcție” pe care organismul le poate folosi. Deci eliberează energie mai încet. Prin urmare, au un indice glicemic mediu.
  • Broccoli are un indice glicemic scăzut. Este nevoie de mult timp pentru a obține glucoză dintr-un aliment atât de complex.

Mulți factori afectează nivelul indicelui glicemic .

  • Cantitatea de alimente - cu cât sunt mai multe alimente, cu atât insulina se spală mai brusc. Prin urmare, se recomandă să mâncați în cantități mai mici aproximativ la fiecare 2-3 ore.
  • Efectul conținutului de zahăr - cu cât este mai mare proporția de zaharuri simple în detrimentul glucidelor complexe, cu atât este mai mare indicele glicemic.
  • Reprezentarea zaharurilor, grăsimilor și proteinelor în alimente - în general, se poate spune că levigarea insulinei este încetinită de grăsimile și proteinele adăugate zaharurilor. Deci, dacă consumăm numai pâine albă, răspunsul la insulină va fi mai mare decât dacă mâncăm aceeași cantitate de pâine albă cu calorii, de exemplu cu brânză.
  • Tratamentul termic al alimentelor - cu cât alimentele sunt mai tratate termic, cu atât este mai mare numărul indicelui glicemic. De exemplu. cartofii fierți eliberează zahărul mai încet decât cartofii prăjiți.
  • Legat de punctul anterior este că cu cât alimentele sunt mai solide, cu atât eliberarea de zaharuri este mai lentă. Bananele coapte au un nivel GI mai mare decât bananele proaspăt importate, încă tari.
  • Fibre - cu cât consumați mai multe fibre, cu atât eliberarea zahărului este mai lentă.
  • Acizi din dietă - contribuie la reducerea indicelui glicemic (oțet, pansamente, produse acide).

Sarcina glicemică (GL)

Este o măsură a cantității de zahăr pe care alimentele o eliberează efectiv în corpul dumneavoastră, ținând cont de IG și de numărul de carbohidrați dintr-o anumită porție. Alimentele cu conținut scăzut de GL sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate. (Alimentele cu un IG scăzut au de obicei GL scăzut.)

Fibre dietetice

Reduce rata de absorbție a alimentelor cu carbohidrați în organism și transformarea lor în zahăr. Alimentele bogate în fibre se transformă în calorii mai încet decât alimentele sărace în fibre, făcându-le cele mai bune pentru pierderea în greutate. În general este adevărat că alimentele bogate în fibre au IG și GL scăzute.]
Indicele glicemic, încărcarea glicemică și fibrele din alimente

Pentru o dietă sănătoasă și pierderea în greutate, alegeți alimentele din lista cu indice/încărcare glicemic scăzut și continuați să vă gestionați cu succes greutatea. (GI scăzut este mai mic de 55. GL scăzut este mai mic de 16)

IG scăzut/GL scăzut

Dar bogat în grăsimi și calorii