Întrucât acesta este primul meu articol pentru Fitshaker în 2016, în primul rând: îți doresc tot binele în noul an, iubito, astfel încât să fii la fel de minunat și hotărât să trăiești viața la maximum ca anul trecut și puțin mai mult ! Așa că acum la articolul de astăzi. Articolul de astăzi se va concentra pe un tip popular de exercițiu, al cărui nume este probabil bine cunoscut de dvs. - este un exercițiu tabata.

Ce este exact tabata?

Acest exercițiu a fost dezvoltat de un profesor japonez pe care nu o să credeți că se numește da, surpriză, se numește Izumi Tabata. El l-a dezvoltat pentru patinatorii olimpici. Deci, dacă mergem la asta semi-patistic și considerăm că tabata este ceva care ar trebui să fie potrivit pentru sportivii olimpici, atunci cred că ar putea avea și potențial pentru tine.!

Principiul de bază al tabatei este intervalele scurte de intensitate ridicată. Mai exact, acestea sunt intervale de 20 de secunde atunci când sunt ritmate, urmate de 10 secunde de odihnă. Și aceste intervale se repetă de 6 până la 8 ori, adică întreaga tabată durează de la trei la patru minute. Același exercițiu poate fi repetat în jur, dar mai des se folosește un protocol în care alternează două exerciții diferite. Asa de Un exercițiu se practică timp de 20 de secunde, apoi un rest de 10 secunde, apoi 20 de secunde din al doilea exercițiu, 10 secunde de odihnă și apoi din nou 20 de secunde din primul exercițiu olu. împreună, fiecare dintre exerciții se practică de 3 sau 4 ori.

exercițiu

De ce ar trebui să funcționeze?

Tabata funcționează în principal datorită așa-numitelor Efectul "Afterburn". Aceasta înseamnă că vei arde calorii mult timp după ce ți-ai exersat tabuul. Arzi aceste calorii mai ales pentru că acest exercițiu este extrem de dificil pentru organism și organismul trebuie să se ocupe de el. Datorie mare de oxigen, mușchi dureroși ... toate acestea fac ca o cascadă de procese metabolice și regenerative să înceapă în corp, toate costând energie! Deci arzi calorii!

Și, în plus, așa cum îmi amintesc întotdeauna, când mușchii tăi sunt cu adevărat duri, se vor întări, vor crește puțin și acest lucru te va garanta creșterea consumului de calorii 24 de ore pe zi, 7 zile pe săptămână! La aceasta, desigur, trebuie întotdeauna să le demonstrez doamnelor că nu, construind câțiva mușchi sexy, nu veți arăta ca culturisti.!

Asa de. acest efect de post-arsură și a construit mușchii Există două motive cheie pentru care tabata funcționează cu adevărat. Și acestea sunt, de asemenea, motivele pentru care cardio-ul obișnuit plictisitor pe bicicletă nu este atât de eficient. De îndată ce coborâți de pe bicicletă, arsurile dvs. s-au încheiat și efectul asupra construirii mușchilor este minim.

Dar atenție, trebuie să fii conștient de un lucru cheie despre tutun. Cel mai de bază și cel mai important principiu al tabatei este intensitatea! Adevărată intensitate și nu doar „ca intensitate”. În acele 20 de secunde trebuie să încercați să faceți cât mai multe repetiții (corecte din punct de vedere tehnic)! Trebuie să gemi, să țipi, să plângi!

Cum să o incluzi în antrenament?

Pentru că tabata este minunat să fie ea îmbunătățiți atât capacitatea anaerobă, cât și cea aerobă a corpului, adecvat ca îmbogățire a forței (anaerobă) și antrenamentului de fitness (aerob) și poate fi practicat independent.

  • cei dintre voi care vă antrenați în principal cu forță, așa că veți adăuga un „zâmbet aerob” la antrenament,
  • cei dintre voi care aleargă în principal, merg cu bicicleta sau înoată, așa că tabata va adăuga un „zâmbet anaerob”.

Îl puteți folosi și ca o unitate de instruire separată. După o încălzire amănunțită, poți practica oricâte runde de tabata îndrăznești. Dar recomand cu siguranță mai puține (adică 1 sau 2), dar ture perfect îmbibate decât altele mai neglijent (care ar aminti deja izbitor de cardio obișnuit).
Acest articol al articolului meu vă poate oferi o idee pentru încălzire.

Exemplu de exercițiu super tabata la final:

În cele din urmă, iată un exemplu al combinației mele preferate de exerciții.

„Plank mergând cu mâinile” + „Alpiniști plini de munte”

Pentru recapitulare. Facem 20 de secunde primul exercițiu, apoi 10 secunde odihnă. 20 de secunde de exercițiu și 10 secunde de odihnă. Apoi din nou primul exercițiu .... Repetăm ​​în total de 4 ori fiecare.

Primul exercițiu - „Planificați mersul cu mâinile”

Rămâneți în jurul lățimii umerilor și împingeți-l înainte până ajungeți la el la poziția așa-numitului "Scândură". Odată ajuns în această poziție, atingeți brațul opus cu o mână și apoi celălalt braț cu cealaltă. Și poți începe să dai înapoi când ești complet ridicat. Încercați să aveți un stomac ferm pe tot parcursul mișcării și să vă mențineți spatele drept.

Deci, în 20 de secunde încercați să faceți cât de mult puteți.

Al doilea exercițiu - „Alpiniști plini de munte”

Plasați-vă în poziția pe care o vedeți în prima imagine și apoi săriți în aceeași poziție, dar cu picioarele înlocuite (ca în a treia imagine). Astăzi nu am avut la dispoziție o domnișoară, așa că Lukáško ne face un model:-).

Nu sunteți sigur cum să estimați 20 de secunde de exercițiu și 10 secunde de odihnă? Este un instrument grozav acest cronometru. Clic TRAGE și poți începe să lucrezi la frumosul tău corp.

SFAT: Ați dori mai mult exercițiu? Nu trebuie să mergi la sală sau să plătești pentru antrenamente de grup. Aprinde Fitshaker și practicați cu instructorii noștri prin videoclipuri de top! Alegeți dintre programele în funcție de dvs. și începe să sapă pe SINE-ul tău mai frumos. Exercițiul nu a fost niciodată mai ușor:-).

De asemenea, veți găsi mai multe despre TABATA în alte articole: