Te-ai plictisit de antrenamentele clasice și ai vrea să încerci ceva nou? Ce zici de a da mușchilor tăi un pic de șoc? Astăzi vă vom arăta cum să îmbunătățiți performanța și fizica într-un timp foarte scurt. Da, astăzi va fi în principal timpul. Va trebui să vă închideți.

Poate că unii dintre voi au auzit despre practicarea Tabatei. Și unii dintre voi îl auzi pentru prima dată.

Tabata este un mod neobișnuit de antrenament destinat mai degrabă pentru sportivi avansați.

Dacă abia începeți cu fitness-ul sau vă întoarceți la antrenament după mult timp (de exemplu, după o boală sau un traumatism), așteptați cu siguranță cu acest antrenament.

Ce este antrenamentul Tabata

Tabata este o metodă foarte eficientă și solicitantă de antrenament pe intervale, în care fizicul și forța cresc în același timp - obțineți o stare aerobă și o creștere a dinamicii. Acesta este precursorul pregătirii HIIT de astăzi.

Acest tip de exercițiu a fost dezvoltat de medicul japonez Izumi Tabata în 1996 la Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo. El și colegii săi au subliniat eficiență ridicată a acestei metode. Este simplu, dar și incredibil de dificil.

tabata

TABATA - metodă de antrenament la intervale de intensitate mare • fotografie: Escape Fitness

Izumy a efectuat teste pe mai mulți sportivi timp de șase săptămâni și a constatat că subiecții testului a fost o creștere mare atât condițiile anaerobe, cât și cele aerobe.

Exercitarea la intensitate maximă pentru o perioadă scurtă de timp este mai eficientă decât exercițiul la intensitate scăzută pentru o perioadă lungă de timp.

Principiul Tabatei


Tabata merită încercat, vă veți antrena întregul corp • fotografie: R-med Team/Flickr.com

Majoritatea antrenamentelor obișnuite constau în muncă și odihnă proporțional 1: 3. Există de trei ori mai multă odihnă pentru o parte a lucrării. Această metodă este cunoscută în principal în culturism sau alte sporturi de forță.

Antrenamentul Tabata este un raport între muncă și odihnă 2: 1.

Un exercițiu per parte musculară constă din opt serii. Momentul este cheia. Fiecare serie exersăm timp de 20 de secunde și urmează numai 10 secunde de odihnă.

Deci, totul arată astfel:

  • Timp de 20 de secunde exersezi cât mai multe repetări posibile (câte poți)
  • urmat de o odihnă de 10 secunde
  • repetați pașii 1 și 2 de încă șapte ori

Ai terminat în 4 minute.

Important pentru Tabata este 100% A să adere la intervale 20 de secunde de exercițiu și 10 secunde de odihnă. Nu uita alege o sarcină adecvată astfel încât să cazi epuizat până la seria a opta.

Dacă alegeți o sarcină prea mare, corpul va slăbi logic mai repede (de ex. în runda a cincea) și veți trișa pentru restul antrenamentului. Pauzele de odihnă se vor întinde și nu veți obține un beneficiu aerob vizat.

Încercați să obțineți cât mai multe repetări și tehnici curate.

Dacă începeți cu Tabata sau doriți doar să vă diversificați antrenamentul de fitness, nu trebuie să vă antrenați cele 8 intervale întregi (8 x 20s). Puteți începe cel puțin la 5 intervale (5 x 20s) și adăugați treptat.

Exerciții Tabata


20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/10 - 4 minute de lucru • foto: R-med Team/Flickr.com

Exercițiul Tabata trebuie combinat cu antrenament care implică grupe musculare mari. În general, este bine să practici exerciții de bază cu propriul corp, cum ar fi genuflexiuni, flotări și engleză, care sunt cele mai populare.

Exerciții Tabata cu propria greutate:

Engleză, sprinturi, sărituri de frânghie, manivele, genuflexiuni, sărituri de obstacole, împachetare într-o pungă

Exerciții Tabata cu instrumente:

ghemuit frontal sau ghemuit cu presiune, leagăne cu un braț, minge medicamentoasă, lovituri cu o anvelopă, răsturnarea anvelopei, leagăn cu kettlebell, exerciții pe sistemul de suspensie TRX

Tipuri de antrenamente Tabata


Când vine vorba de exerciții, nu există limite pentru imaginație • fotografie: Flickr.com

Antrenament simplu
Începătorii pot practica o rundă de exerciții Tabata (8 intervale/4 minute). Puteți include un astfel de mini-antrenament de mai multe ori pe săptămână, de ex. ca sfârșitul antrenamentului de forță sau o alternativă la alergare.

Antrenament avansat
Persoanele mai abile vor practica cel mai adesea o rundă de Tabata (4 minute) și după o scurtă pauză (aproximativ 3 minute) vor începe încă o rundă de 4 minute. Sunt incluse în total 4 sau 5 astfel de runde.

20 de minute de antrenament atât de intens și credeți-mă, va merita. Mușchii tăi vor fi pompați până la explozie.

Încercați să combinați exercițiile, astfel încât să ocupați treptat treptat întregul corp.

Exemplu de instruire:

  • 4 minute de engleză
  • 4 minute de leagăn cu un singur braț/Kettlebell
  • 4 minute TRX Low Row (canotaj)
  • 4 minute sărind coarda

Faceți antrenamente similare o dată sau de trei ori pe săptămână, schimbând exercițiile.

Sau puteți combina exerciții multiple într-un interval. Încercați să asamblați 4 minute de patru sau opt exerciții diferite.

Exemple și inspirații ale antrenamentului Tabata

Tabata și pierderea în greutate

Antrenamentul Tabata este probabil unul dintre toate cele mai bune tehnici pentru arderea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice. Exercițiul de intensitate ridicată (antrenament HIIT) crește condiția fizică mult mai eficient decât exercițiile de rezistență.

Aceste antrenamente scurte și intense oferă performanțe sportive mai bune. Organismul metabolizează mai bine glucoza și pierderea de grăsime este mult mai rapidă.

Tabata și antrenamentul pe intervale reduc, de asemenea, semnificativ rezistența la insulină. Există o oxidare mai mare a grăsimilor și o îmbunătățire a toleranței la glucoză.

Temporizator Tabata


Temporizator Tabata - Aplicație pentru iPad • fotografie: Lukáš Dubina

Vă puteți face antrenamentul mai ușor cu aplicații mobile care contează singuri timpul și vă alertează la începutul și sfârșitul rundei cu un sunet.

Datorită aplicației nu veți înșela. Și despre asta este vorba.

Recomand aplicația Tabata Cronometru gratuit. Acesta este un cronometru Tabata cu control plăcut.

Aplicația este GRATUITĂ și permite o gamă largă de setări (număr de runde, intervale personalizate, muzică, Tabata Mp3, partajare pe rețelele sociale ...)


Temporizator Tabata - Aplicație mobilă • fotografie: Lukáš Dubina

Temporizatorul Tabata este disponibil pentru sistemele de operare iOS, Android și Windows Phone.

Dacă nu aveți un telefon „inteligent”, puteți utiliza și temporizatorul Tabata online direct în browser.

Instruire Tabata TRX

Cântec Tabata

Cu fiecare antrenament adecvat trebuie să existe muzică motivațională. Tabata rezolvă acest lucru în felul său.

Puteți cumpăra așa-numitul Cântec Tabata. Aceasta este muzică în care există un temporizator direct și vă informează despre începutul și sfârșitul intervalului.

Piesa Tabata este, de asemenea, o soluție „All in one”. Nu trebuie să vă selectați propria muzică și să rulați o aplicație externă. Alegeți un cântec în funcție de dispoziția și practica dvs. Aveți mai multe genuri din care să alegeți inclusiv Hip-Hop, Metal, Rock, Electro sau Warrior Tabata.

O altă opțiune este cumpărarea CD Tabata! Instruire de înaltă intensitate și intervale, vândut de 3D FITNESS:

Tabata - „ÎL DĂM”


Exercițiul intens crește fitnessul mai eficient decât exercițiul de rezistență • foto: Tina Levinski/Flickr.com

Exercițiul cu Tabata oferă o modalitate rapidă de a face acest lucru intră în formă timp de patru minute de exerciții de intensitate mare.

Antrenamentul este epuizant, de aceea, feriți-vă de supraîntrenare. Înainte de exercițiul în sine, nu uitați min. 5 minute pentru încălzire și întindere.

Includeți întotdeauna exercițiile pe care le efectuați 100% corect din punct de vedere tehnic. După antrenamentul Tabata, întindeți jocurile practicate.

Concluzie

Este ușor să urmați aceste reguli, dar este foarte dificil să le completați. Când lucrați cu efort maxim, acest tip de antrenament este cu adevărat obositor.

Antrenamentul Tabata este potrivit pentru fiecare sportiv. Te va ajuta să eviți stereotipurile, să îmbunătățești fizicul, să arzi grăsimile și să crești puterea.