2: Alege-ți mâncarea

micul dejun

3: Valoarea energetică a greutății alimentelor selectate

Această diagramă de calorii este concepută pentru a calcula câtă energie ați consumat într-o singură masă sau pentru întreaga zi. Acest lucru este denumit în mod obișnuit tabele calorice sau energetice. Alternativ, pentru a afla câtă energie conține un anumit aliment. Dacă nu se specifică altfel pentru alimente, datele se referă la materii prime în stare brută.

Instrucțiuni pentru utilizarea diagramei de calorii: Din coloana din stânga, selectați categoria în care se află mâncarea. În coloana din mijloc, dați clic pe mâncarea care vă interesează. Se adaugă automat la masă în cantitate de 100 de grame. Pentru a cunoaște valoarea energetică a unei alte cantități din acest aliment, schimbați greutatea și apăsați Enter. Pentru a șterge un aliment din tabel, faceți clic pe numele acestuia în tabelul cu rezultate.

Abrevieri: B = proteină, S = carbohidrați, T = grăsimi, g = grame

Sfat: calculați-vă IMC în acest calculator. De asemenea, vă spune câtă mâncare trebuie să mâncați, cum să vă exercitați, cât de mult lichid să beți. Veți câștiga o bază atât de puternică, astfel încât să știți cum să slăbiți. Pentru început, poți folosi și dieta mea pentru a slăbi și nu trebuie să numeri nimic în tabelele de calorii.

Diagramele de calorii sunt un ajutor practic în compilarea unui meniu. Indiferent dacă pierdeți în greutate sau doriți doar să verificați compoziția alimentelor dvs., este bine să aveți la dispoziție mese cu alimente. Veți afla rapid câtă cantitate de kcal sau kJ are mâncarea.

Conceptul de diagramă a caloriilor este relativ incorect. Se bazează pe presupunerea că energia se calculează pe calorii. Cu toate acestea, în Slovacia, caloriile nu sunt folosite ca unitate energetică, ci julii. Cu toate acestea, caloriile sunt foarte des folosite în rândul oamenilor și, prin urmare, termenul grafic de calorii sau calculatorul de calorii inexacte rămâne destul de clar. Tabelele de calorii în acest caz înseamnă o listă cu diferite alimente și valoarea lor calorică. Cu toate acestea, pentru a calcula mai bine, puteți utiliza un calculator de energie în loc de diagrame de energie alimentară. Aceasta se numește uneori calculatorul electronic pentru alimente. Oricare ar fi numele, scopul acestui calculator de energie este de a vă salva munca.

Lucrul cu „numărarea caloriilor” este simplu, dar la început destul de incomod. Vreți să cântăriți, de exemplu, micul dejun? Tabelele cu alimente energetice determină valoarea energetică a unui aliment și puteți alege exact câte grame din care alimente puteți mânca. De asemenea, puteți încredința calculul calculatorului IMC de pe această pagină. De exemplu, ești un bărbat de 120 de kilograme de vârstă matură și se dovedește că atunci când slăbești, trebuie să mănânci zilnic energie, de exemplu 7850 kJ, compus din 92 de grame de proteine, 231 de grame de carbohidrați și 64 de grame de grăsimi. Cum se utilizează aceste informații? Începeți prin calcul. Câte mese veți mânca pe zi? De exemplu, 5. Împărțiți fiecare dintre numere la cinci. Acest lucru vă va oferi informațiile pe care fiecare masă ar trebui să le aibă 1570 kJ, compus din 18 grame de proteine, 46 de grame de carbohidrați și 12 grame de grăsimi.

Acum puteți deschide tabelele de calorii ale alimentelor sau această pagină în care se află calculatorul de energie. Plănuiești să ai pâine, șuncă și iaurt. În mesele cu alimente, „aruncă” aceste trei ingrediente și joacă-te cu proporțiile până când atingi aproximativ compoziția optimă.

Veți descoperi rapid că nu funcționează - ați ales în mod deliberat alimente cu un conținut scăzut de grăsimi animale. Și datorită acestui lucru, vă puteți îmbogăți și micul dejun cu grăsimi sănătoase. O linguriță de ulei de măsline sau puțină nucă. Aceasta este situația clasică în care este bine să ai la îndemână un grafic de calorii - știi ce să mănânci.

Acum cifrele sunt aproape ideale. Datorită meselor cu energie, acum știi cât să mănânci. Se cântărește mâncarea și se cântărește. Probabil că nu veți estima o felie de 80 de grame de pâine la prima încercare, dar în două sau trei zile o veți face aproape orbește. Șunca va fi lacomă, din două felii. Vor fi doar câteva nuci. Este un sfert de kilogram de mâncare împreună și dacă ești inainte de micul dejun dai un sfert de kilogram de legume (roșii, coajă, castraveți.), ți se va ordona să spargă și senzația de sațietate este garantată că îți va dura 3 până la 4 ore. Aceasta este pierderea ideală în greutate. Mesele cu alimente vă vor permite să obțineți controlul asupra mâncării. Calculatorul de energie vă permite să calculați rapid cât de mult ar trebui să mâncați în câteva secunde.

Calculatorul electronic nu este complicat

Mesele alimentare cu calorii vă economisesc timp, nu vă fie teamă să le încercați în practică. Veți afla rapid cât de operativ poate fi determinată valoarea energetică a unui aliment. Ti se pare complicat? Mi s-a părut și mie. Graficele energetice dau o grămadă de numere. Nu vrem să ne strecurăm creierul. Dar odată ce veți învăța să utilizați valorile energetice ale alimentelor, veți ști. Și de atunci vei slăbi. Și dacă nu, veți putea calcula de ce nu veți pierde în greutate.

În mod similar, puteți deduce câtă energie are un aliment pe care urmează să îl gătiți. Cântărește toate ingredientele care intră în oale. Varte. În cele din urmă, luați în considerare alimentele rezultate după gătit și puteți calcula în tabelele cu alimente cât o porție.

Calculator de energie și precizie

Gândiți-vă la mesele cu mâncare nu sunt destul de exacte. Nu pot și nu vor fi. Nu este nevoie să vă faceți griji prea atent cu privire la îndeplinirea strictă a numerelor. Nu contează dacă cântăriți semințe de in sau nuci. Alimentele similare au un număr similar. Dacă te apropii cel puțin puțin de ceea ce îți recomandă mesele energetice atunci când mănânci, garantezi că vei slăbi.

Bazele de date alimentare sunt întotdeauna o estimare. Sau mediu. Ei iau în considerare valoarea energetică a unui anumit aliment.

  1. Alimentele în sine sunt adesea diferite de cele din tabele. Imaginați-vă căutați o banană într-un grafic cu calorii. Dar nu puteți cumpăra decât o mică bucată coaptă din magazin. Este mai puțin dulce. Are proprietăți diferite de cele pe care le-ați învățat din graficele de calorii.
  2. Digestia dvs. este afectată de mulți factori. Doar dacă ceva nu este în regulă și te va copleși. În acel moment, alimentele nu pot fi absorbite normal.
  3. Microflora intestinală, acum mai frecvent utilizată ca microbiotă, se schimbă în timp. În funcție de starea sa, puteți obține energie din alimente în mod optim, dar și mai puțin optim.
  4. Ei bine, și în cele din urmă, există întrebarea ce se va întâmpla. Dacă mâncați puțin zahăr în timpul alergării de rezistență, probabil îl veți arde aproape imediat pentru performanța fizică. Dar dacă este bomboană înainte de culcare, o poți purta o viață întreagă.

Prin urmare, orice încercare de a calcula valoarea energetică a meselor este întotdeauna o estimare aproximativă. Nici nu trebuie să încercați să-l numărați exact pe un gram. Viceversa. Aproximativ, aproximativ. Nu are rost să faci ceva cu o consistență perfectă pe care încă nu ai control deplin.

Și ca bonus, nu trebuie să prețuiți deloc legumele. Dacă nu este dulce, mănâncă cât vrei. Bănuiesc doar morcovi fierți. Dar salatele, castraveții și alte legume au o valoare energetică de aproximativ 100 până la 200 kJ la 100 de grame. Arde când sunt digerate.

Tabelele de calorii în timp

Dacă ne uităm la tabelele de calorii pe termen lung, se pot observa multe diferențe. În țara noastră, tabelele calorice sunt tratate, de exemplu, de Institutul de Cercetări Alimentare, care furnizează și mese profesionale de energie. De exemplu, oferă software Alimente. În aceste instrumente nutriționale profesionale, cifrele sunt mult mai exacte. Veți găsi toleranțe de la - la, liste de nutrienți, cum ar fi macro și micro nutrienți și multe altele.

Așa arată o parte din rezultat, de exemplu, pentru un corn graham. Nutriționistul se poate baza pe aceste cifre. În aceste programe, este posibilă și compilarea meniurilor. Asistentul dietetic poate astfel să aducă în program tot ce a mâncat clientul. Programele mai bune încearcă chiar să calculeze modul în care se comportă nutrienții individuali atunci când mâncarea a fost gătită - arătând, de exemplu, pierderile de vitamine. Ulterior, se poate calcula aportul aproximativ de nutrienți, vitamine și minerale pentru o anumită perioadă. Expertul poate determina apoi dacă dieta este echilibrată și bună pentru sănătate.

Continuarea demonstrației. Așa arată un con graham în termeni de valoare energetică. Nu numai lucrurile obligatorii precum „câte calorii face o ruladă” sunt numărate aici. Veți găsi o defalcare a tuturor detaliilor.

Desigur, programe de acest gen sunt concepute pentru practica profesională. Atunci prețul lor corespunde acestui lucru. Nu trebuie să utilizați astfel de tabele de calorii detaliate în scopul scăderii în greutate. Am spus deja că în viață, corpul oricum nu va folosi fiecare mâncare perfect.

Cu toate acestea, tabelele de calorii profesionale au, de asemenea, numere diferite, în funcție de anul din care sau prin ce tehnologie, tabelele calorice au fost de fapt create și măsurate. În plus, pe lângă faptul că diagramele calorice arată anumite numere, este necesar să reținem că organismul nostru primește energie din dietă în moduri diferite. În funcție de ce, când și în ce combinații mâncați, energia din alimente este absorbită mai repede sau mai lent. Mai bine sau mai rău. De aceea, lăsați puterea calorică a alimentelor unui profesionist. Nici ei nu vor ajunge la numerele anterioare. Este întotdeauna doar despre estimare și calcule. Diagramele calorice sunt doar un reper pe care îl puteți urmări.

Folosiți un calculator de energie, dar nu îl luați prea în serios. Efectuați calcule în tabelele de calorii aproximativ, plus sau minus 10% nu prea face diferența. Cântărirea prea atentă în funcție de calculatorul e-calorii ar fi eficientă, dar nu aveți nevoie de precizie.

Calculul valorii energetice a alimentelor

Știu că toată lumea ar dori să fie cât mai exactă și este bine. Pierderea în greutate este bună dacă ești atent. Dacă aveți de gând să mâncați, nu trebuie să căutați în diagramele de calorii (sau e-calculator) exact ce veți mânca. De exemplu, cumpărați făină de pâine și doriți să cunoașteți valoarea energetică a acesteia în kcal sau kJ. Nu contează dacă este făină de grâu sau de secară. Tabelele cu calorii vă vor arăta că diferența este mică. Sau iaurt, paste, diverse feluri de carne. Da, pot varia considerabil în funcție de conținutul de grăsime, dar dacă câștigi experiență cu calculatorul electronic, vei descoperi rapid că trebuie doar să cunoști valorile energetice ale alimentelor de bază, nu este nevoie să ai tabele detaliate. unde totul este și greu de găsit. Prin urmare, calculatorul electronic de pe această pagină este simplu. Se poate părea că valoarea nutrițională a alimentelor trebuie făcută pentru cea mai largă gamă posibilă de alimente, dar știi ce se va întâmpla în continuare? Te va descuraja. Înainte de a arunca valorile calorice ale alimentelor și a găsi exact ceea ce caută.

În plus, dacă tabelele calorice sunt prea detaliate, creează iluzia că este necesară o mare precizie și expertiză în calcularea valorii energetice a alimentelor. Și asta nu este adevărat. Prin urmare, nu vă descurajați prin e-calculatoare confuze, care conțin mii de valori energetice ale alimentelor. Dacă aveți o masă bună, nu contează dacă mâncați 1285 kJ sau 1462 kJ. Nu este o mare diferență să meritați să căutați diagrame de calorii pe Internet pentru a arăta exact câtă energie are o anumită doamnă. Plus sau minus cam la fel de mult ca și alte doboky.

Și câteva alte cuvinte despre pierderea în greutate

Într-adevăr - de multe ori primesc întrebări dacă dulciurile pot fi consumate din când în când când slăbești. Recomand sa nu mananci. Și dacă da, folosiți valorile greutății și energiei alimentelor. Vrei un mic pătrat de ciocolată? Pe cântar cu el. O cutie de ciocolată fierbinte are aproximativ 10 grame. Are 225 kJ (gram de proteine, 6 grame de carbohidrați, 3 grame de grăsimi). Este cam la fel de multă energie ca un măr mare. Ciocolata este ca musca unui câine. Un măr te-ar hrăni puțin. De aceea nu merită să mănânci dulciuri. Mesele cu alimente vă pot alerta și în acest sens. Pe de altă parte, dacă vă comportați responsabil pe tot parcursul zilei și aveți o bară de ciocolată de 10 grame, nu vă va pune în pericol pierderea în greutate. Ei bine, dacă citiți această propoziție având o bată de ciocolată întreagă dimineața, după masa de prânz o jumătate de oră, seara chips-uri și cola, atunci veți fi unul dintre cei care încă se întreabă de ce sunt cumva incapabili să înceapă să slăbească.

Cantități recomandate de alimente:

Pierderea în greutate: mâncați o masă la fiecare 3 ore. Începeți micul dejun cât mai curând posibil după trezire. Mănâncă ultima masă cu aproximativ 3 ore înainte de culcare. Este de obicei 5 mese. Fiecare masă ar trebui să aibă aproximativ aceeași „dimensiune” în ceea ce privește aportul de energie. În plus, mâncați câte o bucată de legume cu fiecare masă. De exemplu, două roșii pentru micul dejun, un rau pentru zece, o bucată de broccoli pentru prânz și așa mai departe. Nu trebuie să includeți verdeața în veniturile dvs. din energie. Așteptați-vă să mâncați mai multe kilograme de legume pe zi. Acest lucru vă va asigura că veți fi plini și mulțumiți toată ziua.

  • aportul de energie într-o zi poate fi de exemplu 7000 kJ de energie, proteine 100, glucide 180 a tuk 60 grame.
  • o masă (cum ar fi prânzul) ar trebui să conțină aproximativ 1400 kJ, proteină 20, glucide 35 de grasime 12 grame.
  • Dacă nu vă „potriviți”, mâncați mai mult proteine ​​și carbohidrați decât grăsimi.

Dieta medie pentru o persoană sănătoasă care nu slăbește: mâncați de 5 ori pe zi

  • o masă (cum ar fi prânzul) ar trebui să conțină aproximativ 2100 kJ, proteină 11, glucide 80 de grasime 14 grame.
  • suma întregii zile ar trebui să conțină aproximativ 10 500 kJ, proteine 55, glucide 400 de grasime 70 grame.

Notă: O persoană sănătoasă nu ar trebui să mănânce atât de multe proteine ​​cât este consumată în timpul pierderii în greutate. Când slăbim, mâncăm mai multe proteine ​​pentru a proteja mușchii. O persoană sănătoasă are nevoie de mai mulți carbohidrați. De preferință cu un indice glicemic scăzut.

Încercați să mâncați alimente cu cel mai mic conținut posibil de grăsime animală. A trecut carnea grasă, brânza, untul. Va fi ideal dacă mâncați puțină grăsime animală pe zi și creați o rezervă. Apoi puteți adăuga și mai mult ulei de măsline la salate.

Precizia tabelelor calorice

Pentru a fi sigur, încă o dată: Tabelele calorice alimentare nu sunt și nu pot fi exacte. Nici măcar cel mai scump, profesionist. Ele sunt întotdeauna media numerelor. Prin urmare, nu trebuie să vă deranjați căutarea precisă a numerelor pentru anumite alimente. Majoritatea meselor pot fi estimate. Oricare ar fi pâinea, nu trebuie să căutați secară sau grâu. Orice nuci. Desigur, nu veți obține o precizie completă într-un astfel de calcul inexact. Cu toate acestea, nici tabelele energetice nu sunt pentru asta. Tot ce trebuie să faci este să te apropii de rezultate în fiecare zi. Plus sau minus câteva sute de kJ pe zi nu joacă cu adevărat un rol mai serios. (Poate că da, dacă este vorba de ciocolată, alcool sau alimente grase.) Dar dacă mănânci rațional și mănânci alimente cu o estimare aproximativă a greutății, vei face mai mult pentru tine decât majoritatea oamenilor.

De aceea nu este nevoie să aveți diagrame energetice perfect detaliate. Alimentele sunt similare. Indiferent dacă mâncați biscuiți, onduleuri sau tatranka, efectul va fi similar. Nici nu trebuie să cercetezi exact câte grame are fiecare bară. Dacă l-ai mâncat, notează prima dulceață pe care o vei găsi în tabelele energetice ale alimentelor și ești echipat.

La evaluarea aportului de nutrienți recomandat, este bine să rețineți că nutrienții individuali din alimente trebuie să aibă o compoziție adecvată. De exemplu, dacă faceți fulgi dulci (musli) cu iaurt la micul dejun și îl îndulciți cu sirop de arțar, sună sănătos la prima vedere. De fapt, chiar dacă substanțele nutritive s-ar putea potrivi cumva, este o idee proastă să slăbești.

  • Când utilizați un produs, cum ar fi diferite fulgi de cereale din fabrică, rețineți compoziția. Veți vedea o cantitate mare de zahăr adăugat.
  • Adăugarea zahărului sub formă de miere sau sirop este aceeași - crești energia concentrată.

Puteți obține astfel de mâncare „la masă” doar mâncând suficient. Cu alte cuvinte, îți va fi foame, deoarece stomacul tău primește puțin material, dar multă energie. Numeric, s-ar putea să vi se potrivească. Prin urmare, nu numai cifrele vii, ci și greutatea totală a alimentelor este întotdeauna importantă în diagramele de calorii. Dacă folosiți fulgi de ovăz cu iaurt în locul amestecului cumpărat, veți descoperi că le puteți mânca mult mai mult decât amestecul achiziționat. În plus, produsele achiziționate conțin adesea mai mult de 30% grăsimi. De asemenea, nu asta am vrut cu adevărat.

Legumele nu trebuie să fie luate în calcul în calculele calorice

Legumele conțin o cantitate relativ mică de energie. Practic toată energia ei este consumată prin digestie. Acest lucru se aplică și fructelor mai acide. Poate nu exact, dar nu trebuie să o iei atât de strict. Pur și simplu mâncați „în plus” fructele neîndulcite ale naturii, nu le includeți în venitul total.

Excepția poate fi morcovii și pătrunjelul fiert. Când sunt gătite, substanțele nutritive sunt mult mai ușor disponibile. Prin urmare, este mai bine să numărați morcovii și pătrunjelul fiert în mesele cu calorii. Mănâncă-o cu lăcomie, respectiv.

  • Dacă este o bucată de supă - nu o numărați. Cele 50 sau 100 de grame nu vor schimba nimic. Nu este nevoie să fii pedant.
  • Dacă intenționați să mâncați un sfert de lire sterline de zeenină gătită ca o astfel de „dietă”, atunci nu o faceți. Este ca și cum ai mânca zahăr - indice glicemic ridicat + aport rapid de energie. Nimic de folosit atunci când slăbești.

Așadar, legumele gătite nu sunt un aliment „de umplere” ideal pentru noi.

  • Morcovii rasați, chiar și o kilogramă înainte de masă, sunt minunați. Umple abdomenul, furnizează diverse substanțe nutritive. Asigurați-vă că nu vă faceți griji cu privire la creșterea în greutate.
  • Morcovii fierți înainte de masă ar putea crește doar aportul total de energie, în special zahărul. Nu-l mânca.

Legumele fierte/fierte/la grătar trebuie, prin urmare, să fie supuse unui regim de control atunci când slăbesc. Mănâncă-l, dar o cantitate mai mică. În stare gătită, corpul „scoate” alte substanțe din legume decât din cele crude. Acestea sunt lucrurile mici care sunt bine de știut. Nu este suficient să ne uităm la tabelele cu energie alimentară.

Mese de calorii online

Alte surse de informații - câtă energie ar trebui să primiți