Împreună cu un antrenor profesionist, am testat un plan de antrenament de 30 de zile, potrivit fondatorului Spartan Race. Rezultatele ne-au surprins.

făcut

„Am învățat, am fost inspirat. Nu m-am gândit niciodată la unele exerciții și fac sport de mulți ani ", spune antrenorul și consilierul Boris Prekop" Valihora ", care împreună cu RunGo au testat un plan de antrenament și alimentație de 30 de zile, întocmit de fondatorul lumii- faimosul Spartan Race Joe de Sena. Cartea sa numită Sparta a fost publicată în Slovacia - 30 de zile pentru a începe la editura Zelený Kocúr. Alăturați-vă concursului și îl puteți obține gratuit de la noi - vom distribui până la 20 de cărți. Atenție, competiția se apropie de sfârșit.

Valihora a finalizat antrenamente de intensitate mare, alergare și forță. Ai putea avea ceva Încearcă împreună cu el. După o lună de antrenament, este timpul să vă stabiliți. După ce stăpânește planul de antrenament, De Sena promite să îmbunătățească forța, flexibilitatea, rezistența, viteza și atletismul general. Va servi bine pentru comparație test de fitness format din trei exerciții simple - viz pe bara orizontală, engleză și alergare. La început, Valihora a atârnat pe bara transversală timp de 1:15 min, după o lună de antrenament și-a îmbunătățit timpul la 1:27. Inițial a făcut 73 de engleze în cinci minute, acum 77. De asemenea, s-a îmbunătățit în cursă. Înainte de aceasta, a alergat 4,67 km în 30 de minute, după o lună de antrenament spartan, a extins distanța cu 670 de metri. În general, și-a îmbunătățit performanța în toți parametrii cu 5-16%. „Am fost foarte mulțumit de rezultate. Am crezut că mă voi îmbunătăți, chiar dacă corpul nu este o mașină și uneori nu ascultă așa cum am dori. Cu toate acestea, dacă o persoană continuă în mod sistematic, lucru pe care l-am reușit datorită instruirilor din carte și experienței anterioare, rezultatele trebuie să vină ", Valihora așteaptă cu nerăbdare.

Puteți citi mai multe despre ultimul său test de fitness la sfârșitul articolului.

Inspirație și sistem

Potrivit lui Valihor, astfel de comparații de performanță au un mare sens în atingerea obiectivelor stabilite. Dar nu vede doar beneficiile unui plan de instruire. „Este asamblat optim, este solicitant, include și regenerare. Oferă oamenilor un sistem care este de obicei lipsit de exerciții. Există exerciții neașteptate, care iau în considerare imprevizibilitatea Rasei Spartane în sine ", spune Valihora. Cartea îi poate inspira pe mulți către noi modalități de instruire. Acesta a fost în mod surprinzător și cazul lui Valihor, care este un sportiv, antrenor și consilier de lungă durată. „Nu mi-a trecut niciodată prin minte să testez cât timp am putut să atârn de transversală. De asemenea, am estimat zece minute, ceea ce era o realitate extrem de îndepărtată ".

Planul de antrenament este greu, dar, potrivit lui Valihor, chiar și începătorii pot ajunge la el. Deși nu practică totul la sută la început, s-ar putea să revină la el în timp. „Uneori oamenii nu se testează fără instrucțiuni, nu își monitorizează performanțele sau pur și simplu merg la fugă, ca mine. Datorită unui plan sistematic, ei pot măsura îmbunătățirea. "

Antrenează-ți foame

De Sena recomandă antrenament pe stomacul gol. În zilele de regenerare, încurajează postul parțial până la complet, care durează 24 de ore. „Pur și simplu mi-am dat seama atunci. Cu toate acestea, prin sporturi pe termen lung, am antrenat rezistența mentală. Primele ore au fost cele mai grele. Mi-am amintit de zilele în care aveam 12-13 ani și eram cercetaș. În acel moment, am reușit și eu să nu mănânc 24 de ore ", spune Valihora.

Fanii vor găsi, de asemenea, 29 de rețete spartane în carte. Toți respectă motto-ul comun că mâncarea adevărată este ușoară. De Sena folosește pe scară largă ouă, legume, semințe de chia, curcan, hrișcă, creveți, somon și ingrediente similare dovedite. Dieta în timpul antrenamentului este foarte importantă și nu trebuie să fie accidentală. Majoritatea oamenilor nu își planifică mesele și astfel renunță la controlul asupra aportului lor de calorii.

Ce fel de dietă recomandă Valihora?

Valihora s-a antrenat pe stomacul gol. A alergat seara, la 2-3 ore după masă, iar după a mâncat doar proteine ​​și legume. Face parte din programul său de desen, încercând să reducă volumul de grăsimi sub 10%. „Dacă cineva trebuie să se îmbunătățească în alergare, ar trebui să includă carbohidrați după antrenament”, explică Valihora. El consideră carbohidrații importanți, dar recomandă să lucrați cu ei în conformitate cu obiectivele actuale ale fiecărui sportiv. „Dacă vreau să slăbesc, le limitez”, sfătuiește el. În general, dacă vă simțiți bine, vă puteți limita aportul de calorii timp de 3-4 zile fără a vă afecta performanța. Dacă vă simțiți obosit, pur și simplu creșteți-vă veniturile.

Valihora folosește și suplimente alimentare în timpul antrenamentului, deși mai puțin decât în ​​timpul implicării sale active în culturism. „Am mereu proteine ​​și o recomand tuturor. Atât pentru aportul de proteine, cât și ca supliment alimentar ca parte a cocktailurilor. Bea proteine ​​cel mai adesea dimineața sau imediat după antrenament. Recomand aminoacizi - BCAA, glutamină. Am perioade în care folosesc taurină separat pentru vigilență mentală împreună cu tirozină. Uneori creatina, care poate ajuta la sporturile de anduranță ", descrie Valihora.

Și cum să eviți capcanele de vară sub formă de înghețată, potrivit lui Valihor? „Acceptă doar o altă alternativă decât nu vreau. Să nu ne ocupăm de asta, pentru că putem găsi întotdeauna motivele unei diete proaste. "

Rețetă spartană pentru clătite de hrișcă cu semințe de chia

20 de minute 2 porții potrivit pentru vegetarieni, fără gluten, fără lapte

Aceste clătite sunt o sursă de putere și energie pure - și în același timp au un gust delicios. Atunci când combinați grâu hrișcă și semințe de chia în clătite, obțineți un conținut de proteine ​​de două ori mai mare decât clătitele tradiționale.

1 linguriță de ulei de cocos pentru gătit

1 cană de făină de hrișcă

2 PL semințe de chia

2 PL praf de cacao

2 bucăți de cacao PL

2 PL zahăr de arțar (opțional)

1 linguriță praf de copt

1 cana lapte de migdale

  1. Ungeți tigaia cu ulei de cocos.
  2. Se amestecă toate ingredientele într-un castron.
  3. Se toarnă puțin amestec (pe o clătită) în tigaie.
  4. Întoarceți clătita (de obicei este un moment bun pentru a apărea bule mici la suprafață și a începe să crape).
  5. Se servește cu puțină miere sau sirop de arțar.

(Autorul rețetei este Jason Jaksetic, editor al secțiunii Spartan lifestyle)

Cum a trecut Valihor al doilea test de fitness:

Raport zilnic al e-mailurilor

Primiți informații noi în fiecare zi din lumea politicii, economiei și afacerilor.

Vă rugăm să citiți politica de confidențialitate și utilizarea cookie-urilor înainte de a vă introduce adresa de e-mail. Vă puteți revoca oricând abonamentul.