Nu aveți nevoie de echipament scump sau de un abonament la sala de sport. Pur și simplu îmbracă-ți pantofii sport și fugi. Baza este încălzirea și întinderea. Este vorba despre alergare.

toată

Nicio ajustare a orelor de deschidere a centrului de fitness sau a orelor de antrenament de grup, fără admitere scumpă sau abonament. Dacă nu vrei să fii practic limitat de nimic, alergatul este o adevărată piuliță. Acest lucru este dovedit și de faptul că este una dintre cele mai eficiente modalități de a arde grăsimi și de a pierde în greutate. Nu este suficient pentru asta.

Ținuta potrivită
Dacă ați decis să începeți să alergați, primul pas este echipamentul potrivit. Practic, ai nevoie doar de un singur lucru, și anume alergarea de adidași. Când încercați, rețineți că piciorul funcționează în pantof și, prin urmare, trebuie să aibă o rezervă, dar nu trebuie să fie prea slab. Nu vă grăbiți să cumpărați adidași de alergare, ei trebuie să vi se potrivească foarte bine.
Un sutien sport va face, de asemenea, un serviciu bun pentru doamne. Nu trebuie împins sau tras nicăieri, astfel încât să puteți respira bine în timp ce alergați. Când îl încercați, săriți de mai multe ori, ridicați brusc mâinile, aplecați-vă. Dacă totul rămâne la locul lui, este potrivit pentru tine.

În lunile mai calde, pantalonii scurți și un tricou sunt suficiente pentru a alerga, iar când se strânge, va purta jambiere lungi. Iarna, adaugă un hanorac și un sacou. Veți găsi, de asemenea, o bandă, pălărie, eșarfă sau tunel pentru gât. Alegeți materiale funcționale de înaltă calitate care absorb bine transpirația, răcesc și încălzesc exact atunci când aveți nevoie de ea.

Nici un pas fără încălzire
Înainte de a rămâne afară, încălzește-ți mușchii încălzindu-te și trapând. Încălzirea este importantă, prevenind rănile în timpul alergării. Mișcă-ți bine articulațiile, întinde-ți mușchii și tendoanele la fel cum ai făcut-o la o școală fizică. Petreceti aproximativ 10 minute incalzindu-va si trapand.

  • Întoarceți capul, plecați-vă și aplecați-vă înainte
  • Înconjoară-ți umerii, coatele și încheieturile
  • Imitați stilul de înot cu crawlere
  • Înclină-te înainte și înclină-te înainte
  • Cerc cu trunchi și șolduri
  • Întindeți picioarele și dați-vă mâinile pe ambele picioare
  • În timp ce stați în picioare, trageți alternativ genunchii dreapta și stânga spre trunchi
  • Repetați lunges cu un picior și cu celălalt

Începeți prin mers
Dacă starea dvs. este zero, începeți să alergați o plimbare mai rapidă de 20 de minute. Adăugați treptat timp până ajungeți la o plimbare rapidă de 45 de minute. Abia atunci îndrăznesc să alerge, dar alternează cu mersul pe jos. Bucurați-vă de cinci minute de alergare pentru două minute de mers timp de 30 de minute de 4 ori pe săptămână. O greșeală obișnuită a începătorilor este că aceștia își supraestimează forța în prima rundă și sunt sparte a doua zi. Cine ar mai dori să fugă?

Respirați prin nas
Când alergați, concentrați-vă asupra respirației nazale. Veți folosi o capacitate mai mare a plămânilor. Respirații profunde și expirație completă. Mâinile joacă, de asemenea, un rol important în alergare. Brațele și coatele ar trebui să fie în unghi drept și să se deplaseze paralel cu corpul. Țineți coatele aproape de corp, țineți degetele îndoite în mod natural, nu le ciupiți în pumn.

Termină încet
Încheiați antrenamentul de alergare încet. Încetiniți treptat de la alergare la mers. După alergare, întindeți-vă mușchii, indiferent dacă sunt în picioare, așezat sau culcat. Când vă întindeți, ar trebui să simțiți o ușoară atracție, cel mult la un pas de durere, nu în spatele ei. Țineți într-o poziție timp de 15 - 45 de secunde și respirați profund.

Dacă sunteți îngrijorat de mușchi, faceți o baie caldă. La urma urmei, meritați după acea performanță!