Deși nu pare așa la prima vedere, respirația ritmică poate juca un rol cheie în prevenirea leziunilor de alergare.

respirația

Pentru a ne face o idee mai bună despre asta, să luăm în considerare efortul asupra corpului care apare atunci când alergăm. Când piciorul benzii de rulare atinge suprafața, adică în timpul benzii de rulare, o forță egală cu aproximativ de trei ori greutatea corporală a alergătorului este aplicată piciorului. După cum mai multe studii ale unui prestigios institut de educație fizică din Utah, SUA, arată că această sarcină crește și mai mult sau atinge valorile maxime posibile, deoarece piciorul cade la pământ în momentul în care alergătorul începe să expire. Motivul este că atunci când expiri, mușchii se relaxează, își pierd tonusul muscular (tensiunea în mușchi), ceea ce înseamnă o stabilitate mai mică pentru corpul alergătorului. Dacă acceptăm că în momentul impactului, alergătorul are mai puțină stabilitate sub influența pierderii tonusului muscular, nu mai trebuie să mergem departe până la accidentarea de alergare.

Calcatul pe unul dintre picioare în combinație cu expirația poate fi, prin urmare, o problemă, deoarece o parte a corpului tău absoarbe continuu cea mai mare forță de impact a benzii de rulare, făcându-l mai uzat și vulnerabil. Pe de altă parte, respirația ritmică, care coordonează suprafața de rulare și expirația într-un model ciudat, vă permite să exercitați un picior de rulare diferit de fiecare dată când expirați. Aceasta distribuie tensiunea de impact uniform pe ambele părți ale corpului. S-ar putea compara cu o geantă școlară în care pui cărți, caiete și laptop și o arunci peste umărul drept. Dacă îl porți așa tot timpul, fără exerciții compensatorii compensatorii, coloana vertebrală poate fi deteriorată. Cu toate acestea, dacă utilizați rucsacul peste ambii umeri, sarcina va fi distribuită uniform și riscul va fi redus.

Expirați stresul

Accentul pus pe respirație are o lungă istorie în filosofia orientală. Dennis Lewis, un student de lungă durată al taoismului și al filozofiilor orientale, ține prelegeri despre respirație în prezentări în Statele Unite. În prelegeri, el subliniază că „respirația la maxim este la fel ca a trăi la maximum, întreaga gamă a potențialului și vitalității tale înnăscute se va manifesta în respirație”. Acest lucru se aplică și în timpul rulării. Este posibil să obțineți control asupra cursului ritmului de respirație. Respirația ritmică vă ajută să simțiți alergarea și permite să fie controlată imediat și cu precizie.

Yoga ne învață că controlul respirației vă poate ajuta să vă controlați corpul și să vă liniștiți mintea. Dimpotrivă, atunci când accelerăm respirația, de exemplu prin ajustarea acesteia la mâna a doua de pe ceas, rupem legătura dintre minte și corp, deschizând astfel un decalaj prin care stresul poate ajunge la noi. Respirația ritmică este liniștitoare, iar această conștientizare ne va aduce reasigurarea necesară. Respirația ritmică ameliorează orice stres, te ajută să rămâi relaxat. Și dacă simțiți vreo presiune, nervozitate sau neliniște, o puteți „scoate” mental din corp doar expirând.

Respirația abdominală

Înainte de a învăța modele de respirație, trebuie mai întâi să susținem obiceiul de a respira prin abdomen, astfel încât să putem folosi mult mai bine abilitățile fără precedent ale diafragmei noastre. Pe măsură ce inspirați, diafragma se micșorează, mișcându-se în jos pe măsură ce mușchii din piept extind pieptul, crescând capacitatea cavității toracice și permițând aspirarea aerului în plămâni. Mișcarea diafragmei permite plămânilor plini să se extindă la cel mai mare volum posibil și să le umple cu cel mai mare volum de aer posibil, de care, desigur, aveți nevoie pentru alergarea dumneavoastră. Cu cât inspiri mai mult aer, cu atât mai mult oxigen poate transporta sistemul de transport al sângelui către mușchii care lucrează.

Mulți oameni nu folosesc diafragma pentru respirație și se bazează pe mușchii intercostali, astfel încât pot folosi mai puțin oxigen și astfel pot slăbi eficiența muncii musculaturii scheletice. Un alt dezavantaj al respirației pieptului este că acești mușchi intercostali sunt mai mici și, prin urmare, obosesc rapid. Respectiv, vor dura mult mai puțin decât diafragma ta. Prin urmare, este mai avantajos să te bazezi mai puțin pe mușchii intercostali și să pariezi mai mult pe diafragma noastră. Ceea ce ne aduce la respirația abdominală. Puteți practica respirația abdominală în fiecare poziție, indiferent dacă stați, stați în picioare, dormiți, citiți o carte sau mâncați.

Iată cum să-l învățați:

- Stați pe spate

- întărește zona superioară a pieptului și a umerilor

- focalizați respirația de aer „în abdomen” astfel încât abdomenul să fie ridicat optic în momentul inspirației