Top 14 beneficii ale broccoli pentru sănătate

beneficii

Broccoli este o legumă verde care seamănă vag cu un copac în miniatură. Aparține unei specii de plante cunoscute sub numele de Brassica oleracea.
Este strâns legată de varză, varză de Bruxelles, varză și conopidă - toate plantele comestibile sunt denumite în mod colectiv legume de roșcove.

Există trei soiuri principale de broccoli:

Broccoli calabrese
Înmugurirea broccoli
Conopida mov - în ciuda numelui său, tipul de broccoli
Broccoli este o centrală nutritivă plină de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

1. Ambalat cu vitamine, minerale și compuși bioactivi
Unul dintre cele mai mari avantaje ale broccoli este conținutul său de nutrienți. Este încărcat cu o gamă largă de vitamine, minerale, fibre și alte substanțe bioactive.

O cană (91 grame) de pachete broccoli crude: (sursă)

Glucide: 6 grame
Proteine: 2,6 grame
Grăsime: 0,3 g
Fibră: 2,4 grame
Vitamina C: 135% CDI
Vitamina A: 11% CDI
Vitamina K: 116% CDI
Vitamina B9 (folat): 14% CDI
Potasiu: 8% CDI
Fosfor: 6% CDI
Seleniu: 3% CDI

Broccoli poate fi consumat gătit sau crud - ambele sunt perfect sănătoase, dar oferă profiluri nutriționale diferite.

Diverse metode de preparare, cum ar fi gătitul, gătitul la microunde sau prăjirea, determină o schimbare a compoziției nutrienților din broccoli, în special o reducere a conținutului de vitamina C, precum și a proteinelor solubile și a zahărului. Aburul pare să aibă cele mai puține efecte negative. (sursă)

Cu toate acestea, broccoli crud sau gătit este o sursă excelentă de vitamina C. Doar o jumătate de cană (78 de grame) broccoli fiert oferă 84% din venitul zilnic de referință (CDI) - poate oferi mai mult de jumătate din portocaliu (sursă, sursă)

2. Conține antioxidanți puternici care oferă efecte asupra sănătății
Conținutul de antioxidanți din broccoli poate fi unul dintre principalele motive pentru menținerea sănătății. (sursă)

Antioxidanții sunt molecule care inhibă sau neutralizează daunele celulare cauzate de radicalii liberi. Acest lucru poate duce la reducerea inflamației și la un efect general pozitiv asupra sănătății.

Broccoli are un nivel ridicat glucorafanină, care este un compus care se transformă într-un puternic antioxidant în timpul digestiei sulforafan- (sursă)

Studiile și studiile la animale sugerează că sulforafanul poate aduce mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea zahărului din sânge, a colesterolului, a stresului oxidativ și a dezvoltării cronice a bolii. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege rolul său la om - (sursă)

Brocoli De asemenea, conține cantități măsurabile de antioxidanți luteină și zeaxantină, care pot preveni stresul oxidativ și leziunile celulare la nivelul ochilor.. (sursă)


3. Compușii bioactivi pot ajuta la reducerea inflamației
Broccoli conține diverși compuși bioactivi care s-au dovedit a reduce inflamația în țesuturile corpului nostru.

Este clar că mai mulți compuși funcționează sinergic pentru a promova acest efect, deși unii dintre ei funcționează și individual. (sursă)

S-a demonstrat că Kaempferol, un flavonoid din broccoli, are o puternică capacitate antiinflamatorie atât în ​​studiile pe animale, cât și pe cele umane. (sursă, sursă)

Un mic studiu la om pe fumătorii de tutun a arătat, de asemenea, că consumul de broccoli a dus la o reducere semnificativă a markerilor de inflamație. (sursă)

Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege mai bine modul în care consumul de broccoli afectează inflamația la om.

4. Poate proteja împotriva anumitor tipuri de cancer
Legumele precum broccoli conțin diverși compuși bioactivi care pot reduce daunele celulare cauzate de anumite boli cronice. (sursă)

Mai multe studii mici au arătat că consumul acestor legume poate proteja împotriva anumitor tipuri de cancer, și anume:

Sâni (sursă)
Prostata (sursă)
Stomac (sursă)
Colorectal (sursă)
Renal/rinichi (sursa)
Vezică (sursă)
Deși aceste date sunt încurajatoare, nu sunt suficient de clare pentru a susține definitiv că broccoli este implicat în tratamentul sau prevenirea cancerului.

Sunt necesare mai multe cercetări umane pentru a determina relația dintre broccoli și prevenirea cancerului.

5. Antioxidanții și fibrele pot ajuta la controlul glicemiei
Consumul de broccoli poate promova un control mai bun al nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet zaharat. Deși mecanismul exact este necunoscut, acest lucru poate fi legat de conținutul de antioxidanți al broccoli (sursă).

Un studiu la om a arătat o rezistență la insulină redusă semnificativ la persoanele cu diabet de tip 2 care au consumat zilnic timp de o lună. muguri de broccoli (sursă).

Interesant, un studiu efectuat pe animale a relevat o reducere a nivelului zahărului din sânge, în plus față de o reducere a leziunilor celulare pancreatice la șobolanii diabetici cărora li s-a administrat extract de broccoli (sursă).

Brocoli este, de asemenea, o sursă bună de fibre. Unele cercetări sugerează că aportul mai mare de fibre este asociat cu scăderea zahărului din sânge și controlul îmbunătățit al diabetului. (sursă, sursă)

6. Poate promova sănătatea inimii în diferite moduri
Mai multe studii sugerează că broccoli poate promova sănătatea inimii într-o varietate de moduri.

Se cunoaște că nivelurile „proaste” crescute ale colesterolului LDL și ale trigliceridelor sunt factori majori de risc pentru bolile de inimă. Broccoli poate juca un rol în îmbunătățirea acestor markeri.

Un studiu a raportat o reducere semnificativă a trigliceridelor și colesterolului LDL „rău”, precum și creșterea nivelului de colesterol HDL „bun” la persoanele tratate cu suplimente de pulbere de broccoli. (sursă)

Unele cercetări susțin, de asemenea, noțiunea că antioxidanții specifici din broccoli pot reduce riscul general de atac de cord. (sursă)

Un studiu efectuat pe șoareci hrăniți cu broccoli a relevat un potențial efect protector împotriva morții celulare și a stresului oxidativ în țesutul cardiac după stop cardiac. (sursă)

În plus, aportul mai mare de alimente bogate în fibre, cum ar fi broccoli, este asociat cu un risc redus de boli de inimă (sursă).

7. Promovează digestia sănătoasă
Brocoli Este bogat în fibre și antioxidanți care pot promova funcția intestinală sănătoasă și sănătatea digestivă .

Miscările regulate ale intestinului și o comunitate puternică de bacterii sănătoase în colon sunt două componente importante ale sănătății digestive. Consumul de alimente bogate în fibre și antioxidanți, cum ar fi broccoli, poate juca un rol în menținerea funcției intestinale sănătoase (sursă, sursă, sursă).

Un studiu efectuat la șoareci pe o dietă cu broccoli a constatat niveluri reduse de inflamație în colon, precum și modificări favorabile ale bacteriilor intestinale (sursă).

Un studiu recent efectuat la oameni sugerează că persoanele care au mâncat broccoli au fost mai ușor de vindecat decât persoanele din grupul de control care nu aveau (sursă).

Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine modul în care broccoli afectează sănătatea digestivă.

8. Poate atenua încet declinul mental și poate susține funcția sănătoasă a creierului
Unii nutrienți și compuși bioactivi din broccoli pot încetini declinul mental și pot promova funcția sănătoasă a creierului și a țesutului nervos.

Un studiu realizat pe 960 de adulți în vârstă a constatat că o singură doză de legume verde închis, cum ar fi broccoli, poate ajuta la rezistența la declinul mental asociat îmbătrânirii (sursă).

În plus, studiile pe animale au arătat, că șoarecii tratați cu kaempferol - un compus din broccoli - au redus incidența leziunilor cerebrale și au redus inflamația țesutului nervos după un eveniment asemănător unui accident vascular cerebral (sursă).

Sulforaphane este un alt compus bioactiv puternic prezent în broccoli cu potențialul de a susține funcția creierului după o posibilitate redusă temporar de oxigenare a creierului.

În unele studii, șoarecii au arătat sprijin sulforafan recuperarea semnificativă a țesutului cerebral și reducerea inflamației nervoase după leziuni cerebrale sau expunere toxică.

Cele mai multe cercetări actuale care evaluează efectul compușilor bioactivi găsiți în broccoli asupra sănătății creierului se limitează la studii pe animale. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina modul în care acești compuși promovează funcțiile neurologice la om.

9. Poate ajuta procesul de îmbătrânire lentă
Procesul de îmbătrânire este în mare parte atribuit stresului oxidativ și scăderii funcției metabolice pe tot parcursul vieții (sursă).

Deși îmbătrânirea este un proces natural necesar, calitatea alimentelor este considerată un „jucător” major în determinarea expresiei genetice și a dezvoltării bolilor legate de vârstă (sursă).

Cercetările arată că sulforafanul, un compus bioactiv cheie în broccoli, poate avea capacitatea de a încetini procesul de îmbătrânire biochimică prin creșterea expresiei genelor antioxidante (sursă).

Cu toate acestea, sunt necesare cercetări din ce în ce mai aprofundate pentru a determina legătura dintre aportul de broccoli și efectul acestuia asupra procesului de îmbătrânire.

10. Conținutul de vitamina C susține un sistem imunitar sănătos
Sistemul imunitar uman este complex și necesită o mulțime de substanțe nutritive pentru a funcționa corect.

Vitamina C este probabil cel mai important nutrient pentru funcția imună - și broccoli este plin de ea.

Cercetările sugerează că vitamina C joacă un rol în prevenirea și tratamentul diferitelor boli. Aportul zilnic de 100 până la 200 mg de vitamina C este suficient pentru a preveni anumite infecții (sursă).

De obicei, vitamina C este asociată cu portocale sau căpșuni, dar broccoli merită cu siguranță laudă - o porție de 78 de grame de broccoli gătit are 84% CDI pentru această vitamină (sursă).

11. Poate promova sănătatea dentară și orală
Broccoli conține o gamă largă de substanțe nutritive pe care le știm pentru a susține sănătatea bucală și a preveni bolile dentare.

Brocoli este o sursa buna de vitamina C si calciu, doi nutrienti asociati cu reducerea riscului de parodontiu. Kaempferol, un flavonoid găsit în broccoli, poate juca, de asemenea, un rol în prevenirea parodontitei (sursă, sursă).

Cercetări suplimentare sugerează că sulforafanul găsit în broccoli poate reduce riscul de cancer oral (sursă).

Unele surse susțin că consumul de broccoli crud poate ajuta la îndepărtarea manuală a plăcii și albirea dinților. Cu toate acestea, nu există date științifice puternice care să susțină acest lucru.

În cele din urmă, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine rolul broccoli în menținerea unei guri sănătoase.

12. Poate susține oasele și articulațiile sănătoase
Multe dintre substanțele nutritive găsite în broccoli sunt cunoscute pentru a susține oasele sănătoase și pot preveni tulburările legate de os.

Broccoli este o sursă bună de vitamina K și calciu, doi nutrienți vitali pentru menținerea oaselor puternice și sănătoase (sursă, sursă, sursă).

De asemenea, conține fosfor, zinc și vitaminele A și C, care sunt necesare și pentru oase sănătoase (sursă).

Un studiu care examinează eprubetele sugerează că sulforafanul găsit în broccoli poate ajuta la prevenirea osteoartritei. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a trage concluzii definitive cu privire la rolul său la om (sursă).

13. Conținutul de nutrienți poate promova o sarcină sănătoasă
În timpul sarcinii, corpul dumneavoastră necesită o mulțime de vitamine, minerale și proteine ​​pentru a sprijini atât copilul, cât și mama.

Broccoli este o sursă bună de vitamine B - și anume B9, cunoscută și sub numele de folat .

Folat este un nutrient esențial pentru dezvoltarea creierului fetal și a măduvei spinării. Consumul regulat de alimente bogate în folat, cum ar fi broccoli, poate contribui la asigurarea unor rezultate sănătoase ale sarcinii.

În plus, unele studii pe animale sugerează că broccoli consumat de mamă poate sprijini dezvoltarea cognitivă mai sănătoasă a nou-născutului (sursă, sursă).

Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege mai bine modul în care broccoli și compușii săi bioactivi pot promova rezultate mai sănătoase ale sarcinii.

14. Vă poate proteja pielea de daunele provocate de soare
Cancerul de piele este în creștere din cauza stratului de ozon parțial epuizat și a expunerii crescute la razele ultraviolete (UV) (sursă).

Cercetările sugerează că compușii bioactivi din broccoli pot proteja împotriva daunelor UV, ducând la cancer de piele.

În unele studii pe animale, tratamentul cu extract de broccoli a dus la o reducere semnificativă a creșterii tumorale și a prevalenței șoarecilor cu cancer de piele indus de UV (sursă, sursă, sursă).

Studiile la om mici au dat rezultate similare, dezvăluind un efect protector semnificativ al extractului de broccoli împotriva deteriorării pielii și a dezvoltării cancerului după expunerea la soare (sursă).

În cele din urmă, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege modul în care broccoli și ingredientele sale bioactive pot proteja pielea de daunele provocate de soare.