Grăsimile, împreună cu proteinele și carbohidrații, sunt macronutrienți esențiali. Sunt esențiale pentru corpul nostru. Ele ajută la menținerea temperaturii corpului, formează învelișul organelor interne, formează hormoni și dizolvă anumite vitamine (A, D E și K) și minerale.
Un gram de grăsime conține 9 calorii, deci sunt o sursă bogată de energie pentru organism. Ele măresc senzația de sațietate din mâncare și sunt purtătoarele gustului și mirosului alimentelor. Grăsimile sunt alcătuite din glicerol și diverse tipuri de acizi grași.
Separarea acizilor grași
Acizi grași saturați (SAFA)
Sunt cunoscuți sub numele de SAFA (Acizi grași saturați) și se găsesc în principal în grăsimile animale. Acestea cresc nivelul colesterolului LDL (rău) din sânge și astfel crește riscul bolilor cardiovasculare.
Acizi grași mononesaturați (MUFA)
Sunt cunoscuți prin abrevierea MUFA (din engleza monoinsaturată de acizi grași) și se găsesc în principal în grăsimi vegetale. Acestea scad nivelul colesterolului LDL și, dimpotrivă, cresc nivelul colesterolului HDL din sânge și au un efect pozitiv asupra sănătății noastre. Corpul nostru le poate sintetiza singur și sunt ușor de digerat. Le puteți găsi de ex. în ulei de măsline sau de floarea-soarelui, avocado și nuci.
Acizi grași trans (TFA)
Sunt cunoscuți sub numele de TFA (Trans Fatty Acids) și se găsesc în cantități mici în grăsimile animale. Ele apar în special în tratamentul termic la temperaturi ridicate. Acești acizi grași trans sunt nesănătoși și ar trebui evitați.
Acizi grași polinesaturați (PUFA)
Sunt cunoscuți prin abrevierea PUFA (din engleza Acizi grași polinesaturați) și se găsesc în principal în grăsimile vegetale și în grăsimile din pește. Acestea scad colesterolul și, de asemenea, reduc riscul formării cheagurilor de sânge. Ei ajută reduce riscul bolilor cardiovasculare.
Cele mai faimoase sunt acizi grași omega-3 și omega-6, pe care îi numim și acizi grași esențiali (EFA). Corpul nostru nu le poate face și, prin urmare, trebuie să le luăm din mâncare. Deficitul esențial de acizi grași este foarte rar.
Lipsa acizilor grași esențiali din organism se manifestă prin piele uscată, mătreață, unghii fragile, gură uscată, vârfurile degetelor crăpate și sete excesivă. Osteoporoza și pierderea osoasă pot apărea și în cazul deficitelor pe termen lung.
Când au fost descoperiți acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6, aceștia au fost clasificați mai întâi ca vitaminele din grupa F. Abia mai târziu clasificarea lor s-a schimbat de la vitamine la grăsimi. Acidul alfa-linolenic (omega-3) este transformat în organism în forme active de acizi grași omega-3 - acid docosahexaenoic (DHA) și acid icosapentaenoic (EPA).
Surse de acizi grași esențiali
- pește (în special specii de pește gras)
- moluște
- ulei de alge marine
- semințe de in și ulei de in (în special omega-3)
- semințe de cânepă și ulei de cânepă (în special omega-6)
- ulei de masline
- ulei de soia
- avocado
- ulei de rapita
- semințe de chia (în special omega-3)
- semințe de dovleac (în special omega-6)
- semințe de floarea-soarelui (în special omega-6)
- legume cu frunze
- varză de Bruxelles
- nuci (în special omega-3)
Aport zilnic recomandat de acizi grași esențiali, raport omega-3: omega-6
Venitul zilnic recomandat este stabilit la 2 grame de acizi grași omega-3 și 10 grame de acizi grași omega-6 pe zi. Unele surse indică doar jumătate din sumă. Și aici, aportul zilnic optim depinde de mai multe lucruri, cum ar fi vârsta, sexul, greutatea, starea de sănătate etc.
În cazul acizilor grași esențiali, este important să aveți un aport în cantități suficiente și, de asemenea, în cantități bune raport. Raportul dintre omega-3 și omega-6 ar trebui să fie până la 1: 5, nu mai. Foarte frecventă este situația în care aportul de omega-3 este mult mai mic decât ar trebui să fie și, prin urmare, există o disproporție față de aportul de omega-6. Acest lucru are ca rezultat un risc crescut de boli cardiovasculare, cancer, boli inflamatorii și autoimune.
Conform studiilor, mortalitatea cardiovasculară a fost redusă cu până la 70% cu un aport de 1: 4 din aceste substanțe. Un raport de 1: 2 la 1: 3 a suprimat inflamația la pacienții cu poliartrită reumatoidă și un raport de 1: 5 a arătat o îmbunătățire a astmaticilor.
După cum puteți vedea, raportul optim nu poate fi definit cu precizie și depinde de nevoile corpului dumneavoastră și se poate schimba în timp.
În Slovacia, avem în general un aport scăzut de omega-3 și un aport ridicat de omega-6. Statele care au marea și într-o măsură mai mare consumă pește și fructe de mare proaspete conform cercetărilor, aportul lor de omega-3 este mult mai mare.
Sunt importante pentru creierul tău
Creierul uman are aproape 60% grăsime. Acizii grași esențiali sunt foarte importanți pentru buna funcționare a creierului. De asemenea, sunt foarte deosebit de important pentru copii în timpul dezvoltării creierului. Aportul adecvat de acizi grași omega-3 va asigura dezvoltarea corectă a creierului copilului. Acizii grași esențiali sunt, de asemenea, importanți pentru buna funcționare a neurotransmițătorilor și a sistemului imunitar.
Înlocuirea grăsimilor saturate din dietă cu carbohidrați (în special glucide simple, procesate) nu afectează riscul bolilor cardiovasculare. Cu toate acestea, s-a demonstrat că înlocuirea grăsimilor saturate sau a glucidelor cu grăsimi polinesaturate reduce riscul bolilor cardiovasculare.
Efect pozitiv acizi grași esențiali pentru organism
- îmbunătăți imunitatea
- îmbunătăți transmiterea impulsurilor nervoase în tot corpul
- îmbunătăți sănătatea creierului
- reduce inflamația în organism
- ele ajută la absorbția calciului și la reducerea pierderilor urinare de calciu
- crește rezistența osoasă și masa osoasă
- îmbunătăți sănătatea inimii și reduce riscul bolilor cardiovasculare
- reduce durerile articulare și ajută la tratarea artritei
acizi grasi omega-3 reduc conținutul de trigliceride din sânge, tensiunea arterială și riscul de înfundare a vaselor de sânge și a bolii Alzheimer și suprimă depresia și simptomele acesteia. De asemenea, ajută la tratarea tulburării bipolare și a anxietății. Reduce inflamația din organism și ajută la tratarea astmului, artritei reumatoide și a bolilor inflamatorii intestinale.
DHA este foarte important pentru sănătatea ochilor și mai ales pentru retină, deoarece DHA se găsește în concentrații mari în membranele celulelor retiniene.
Acizi grași omega-6 scăderea tensiunii arteriale, colesterolului total din sânge și colesterolului LDL (colesterol rău).