HMB este un supliment despre care mulți au auzit și există înregistrări, dar nu știu aproape nimic despre el și majoritatea oamenilor nu l-au încercat niciodată. Și asta e păcat. Da, este adevărat că nu este unul dintre cele mai de bază suplimente, cum ar fi proteine, creatină sau vitamine, dar are efecte pozitive demonstrabile care sunt utile nu numai în perioada de câștig de masă musculară, ci mai ales în timpul dietei. În acest articol, veți afla toate informațiile necesare despre HMB, efectele sale asupra organismului, sursele de HMB din alimente și cum să dozați corect.
Ce înseamnă abrevierea HMB?
HMB este o abreviere pentru metabolitul activ al leucinei - hidroximetilbutirat. Această substanță apare în corp în prelucrarea leucinei. După cum știți, leucina este unul dintre aminoacizii din familia BCAA.
Alte 5% din ingestia totală de leucină este convertită în HMB. HMB este principalul metabolit al leucinei, care reduce degradarea proteinelor și are astfel efecte anticatabolice puternice. Prin urmare, este adecvat să se adopte HMB separat și pentru a-și maximiza potențialul.
HMB are efecte anticatabolice mult mai puternice decât leucina singură, dar invers, leucina induce o sinteză mai puternică a proteinelor. Prin urmare, HMB este considerat mai mult un supliment cu efecte anti-catabolice decât cu efecte anabolice. Prin urmare, este potrivit nu numai pentru perioada de reducere a dietelor, ci și pentru unele boli, când poate exista o pierdere a masei musculare.
Efectele HMB
- îmbunătățește regenerarea musculară post-lucru
- crește hipertrofia musculară și forța generală
- crește starea fizică
- îmbunătățește câștigul unei mase musculare de calitate
- încetinește descompunerea proteinelor
- crește sinteza proteinelor
- poate reduce riscul de cașexie la pacienții cu SIDA, cancer sau artrită reumatoidă (cașexia este o scădere severă în greutate și epuizare datorată unei boli severe sau a foamei de lungă durată), mai ales atunci când este luată cu glutamină și arginină
- atunci când este administrat concomitent cu glutamină și arginină poate îmbunătăți sinteza colagenului
- reduce riscul bolilor cardiovasculare ajutând la scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului total și a colesterolului LDL
Ce spun studiile științifice?
Această lucrare s-a axat pe absorbția HMB în timpul antrenamentului, comparând două studii. În primul, 41 de subiecți testați au primit 0, 1,5 sau 3 grame de HMB pe zi, în combinație cu un aport normal de proteine (117 grame pe zi) sau cu un aport crescut de proteine (175 grame pe zi). Toate s-au exercitat ulterior de 3 ori pe săptămână timp de 90 de minute timp de trei săptămâni.
Al doilea grup de 28 de subiecți observați a fost împărțit în două grupuri mai mici, un grup care nu a primit HMB și celălalt grup a primit 3 grame pe zi. Toți practicați 2-3 ore, 6 zile pe săptămână timp de 7 săptămâni.
A fost observat în primul grup scăderea proteolizei musculare (degradare parțială sau completă a proteinelor) în primele două săptămâni. În a treia săptămână nivelurile plasmatice ale creatin fosfokinazei au scăzut. Puterea subiecților, care a primit HMB comparativ cu grupul care nu a primit HMB crescut liniar în fiecare săptămână.
În al doilea grup a fost o creștere semnificativă a masei musculare slabe în grupul care a primit HMB comparativ cu cel care a avut un aport zero de HMB.
Rezultă că, indiferent dacă luați 1,5 sau 3 grame de HMB pe zi, ar trebui să aveți efecte pozitive, cum ar fi proteoliza musculară redusă și ar trebui să câștige mai multă masă musculară slabă.
HMB este, de asemenea, un foarte bun ajutor pentru vârstnici. Îi ajută să mențină funcția musculară, îmbunătățește efectele reabilitării și regenerării după boli sau proceduri medicale. De asemenea, poate îmbunătăți densitatea osoasă, funcția cognitivă și reduce obezitatea abdominală, ceea ce este foarte important pentru persoanele în vârstă.
În ce alimente puteți găsi HMB?
HMB în sine nu este liber de găsit, deoarece se formează numai în organism în timpul procesării leucinei. Dacă doriți să furnizați HMB corpului în mod indirect, trebuie să vă concentrați asupra alimente bogate în leucină. Cele mai bune surse sunt de ex. pui, carne de vită și porc, ton, somon, tofu, fasole albă, lapte, ricotta, semințe de dovleac sau ouă. Și ceea ce nu pot uita este proteină - indiferent dacă este zer, soia, mazăre sau cânepă - toate aceste tipuri de pulberi de proteine sunt bogate în leucină.
Dozare
HMB trebuie administrat în cantități cel puțin 1-3 grame pe zi, optim cu 30-45 de minute înainte de antrenament. Utilizarea HMB este complet sigur nici nu are efecte secundare.