Modernele „centre de fitness de astăzi nu sunt nimic pentru mine”. Ele sunt de obicei mari, adesea de dimensiunea unui hangar. Sunt pline de gazde și gazde de mașini care par a fi dintr-un institut de cercetare. Acestea sunt concepute pentru a atrage hoardele de „angajamente prealabile” din ianuarie și a lăsa cât mai mulți bani de Crăciun.

În timp ce toate aceste echipamente de înaltă tehnologie pot părea promițătoare, rezultatele pe care le oferă sunt comparate cu cele ale vechilor gantere plictisitoare.

Manivela de pe barele paralele este un exemplu perfect în acest sens. Probabil că nu există exerciții mai ușoare. Două bare paralele fără niciun scaun sau mâner pe iPad - dar este un top atunci când vine vorba de construirea tricpilor acoperiți cu mușchi. Deci, mănâncă această Planet Fitness!

Desigur, mânerele de pe barele paralele nu sunt ușoare. Nu voi uita niciodată prima mea încercare de a le face pe bare paralele, pe bare paralele.

În primul an de liceu, m-am înscris pentru antrenament de forță. Acasă, mi-am făcut singur mânerele și m-am distrat cu brațele cu o singură mână. Aș putea rezista chiar la câteva coturi, așa că eram destul de sigură de mine și credeam că manivela de pe bare sau două nu va fi un obstacol mare pentru mine.

Într-o zi am văzut o grămadă de băieți mai în vârstă care practicau manivele pe bare paralele. Am decis să le adaug și să le încerc și eu. Am apucat suporturile, m-am repezit în poziția superioară și am început să fac prima repetiție.

Minunat pentru exercițiile auto-ponderate (cum ar fi manivele) este că necesită un tip unic de rezistență și stabilitate. Mutarea propriului corp în spațiu împotriva unui obiect solid este în comparație cu manipularea unei scări în care corpul are o diferență reală la locul său. Am aflat rapid din prima mână de îndată ce am început să alerg.

Când am ajuns la partea de jos a repetării, am simțit că cineva m-ar fi lovit în piept. Înainte de a mă putea împinge înapoi, am căzut la pământ și m-am zvâcnit de durere.

Toată lumea din acest joc de fier este umilită din când în când de eșec și aceasta a fost prima mea mare cădere. Cei câțiva tipi din sala de sport care au reușit să facă o ghemuit bun pe barele paralele au devenit dintr-o dată oameni minunați pentru mine.

Încercați, încercați din nou!

Cu toate acestea, nu m-am lăsat întrebat despre această primă încercare jalnică. Am antrenat manivele între bănci, extensii triceps și am continuat să lucrez asupra mea. Câteva săptămâni mai târziu, am făcut prima mea manevră reală. Succes!

De atunci a trecut mult timp. Am făcut o mulțime de manivele și am învățat multe dintre variantele lor. Există nenumărate posibilități de a face acest exercițiu interesant și provocator. Orice apăsare a corpului în sus cu propriile mâini poate fi considerată o manivelă, în timp ce corpul este ținut în poziție verticală. În acest articol, voi încerca să identific câteva dintre exercițiile mele preferate.

Manivele între bănci

mânerele

O modalitate excelentă de a vă deplasa până la manivele clasice pe bare paralele (și de a evita rușinea eșecului) este să încercați mai întâi acest exercițiu cu picioarele pe pământ. Vă recomand să așezați mâinile pe bancă cu palmele în jos, astfel încât degetele mari să fie orientate spre spate, cu fața în jos. Cu toate acestea, asigurați-vă că pieptul este îndreptat în sus și nu permiteți umerii să ridice din umeri.

Deși unii antrenori nu recomandă acest exercițiu din cauza potențialului de accidentare a rotatorului umărului, acesta poate fi practicat în siguranță. Doar persoanele care au avut probleme cu acest lucru în trecut sunt în pericol. Cu toate acestea, sper că toți cei care au fost răniți în practica acestui exercițiu în trecut au învățat și știu cum să o facă.

Dar aș acorda atenție persoanelor supraponderale. Aceștia ar putea avea o problemă serioasă cu efectuarea acestui exercițiu. Dacă se întâmplă să aveți un abdomen mai mare decât pieptul dvs., decideți să pierdeți câteva kilograme înainte de prima încercare și abia apoi decideți-vă prima încercare.

Recomand tuturor celorlalți să înceapă cu manivelele dintre bănci. Acesta este modul în care obțineți mișcarea corectă în sânge. Vă recomand să păstrați domeniul de mișcare conservator, astfel încât să se reducă orice stres asupra rotatoarelor brațelor. Nu mergeți la coate la un unghi de 90 de grade.

Manivelă pe bare paralele

Trecerea de la mânerele dintre bănci la mânerele de pe barele paralele poate fi destul de problematică. Este foarte posibil ca înainte de a putea face o manivelă pe barele paralele, mai întâi va trebui să puteți face 20 dintre ele între bănci.

Majoritatea băieților își pot face prima manivelă pe bare paralele destul de repede, dar aceasta nu este regula. Oricum, odată ce o faceți, nu vă grăbiți să repetați imediat. Alocați-vă suficient timp și, cu fiecare repetare ulterioară, mai bine vedeți tehnica într-o stare aproape perfectă. Există multe afecțiuni pe care trebuie să le prinzi înainte de a începe să faci mânerele pe barele paralele, cum ar fi dintr-un manual.

În primul rând, trebuie să vă înclinați trunchiul corpului ușor înainte pentru a vă menține umerii în poziția corectă. Ar trebui să ai coatele deasupra palmelor, astfel încât umerii să meargă înainte .

Desigur, puteți schimba unghiul de înclinare și astfel veți schimba și implicarea mușchilor. Cu cât te apleci mai mult, cu atât îți angajezi mai mult pieptul. Cu cât echilibrezi mai mult, cu atât te angajezi mai activ în triceps.

Cu toate acestea, nu recomand să îl țineți absolut vertical. Ți-ai expune umerii la o sarcină excesivă.

Amintiți-vă că trebuie să fiți mereu prezent cu mintea. Trebuie să mențineți mușchii abdominali încordați pe întreaga zonă și trebuie să mențineți întregul corp ferm pe întreaga cale de mișcare. Acest lucru va împiedica picioarele să se legene în timpul exercițiului. Unii preferă să-și încrucișeze picioarele cu o ușoară îndoire a genunchilor. Ele ajută la stabilitate.

Când faceți manivele pe bare paralele, încercați să obțineți un unghi de cel puțin 90 de grade (măsurat din exteriorul coatelor). Este mai profund decât ai putea crede.

Dacă aveți umeri sănătoși și puteți crește raza de mișcare fără să vă simțiți inconfortabil, încercați să coborâți până când mânerele dvs. ajung aproape la subsuori. Cu toate acestea, asigurați-vă că domniți pentru a împinge din nou în sus, de-a lungul întregii căi de mișcare cu fiecare repetare.

Deși oamenii au niveluri diferite de mobilitate, sunt un mare fan al utilizării cât mai sigură și practică a celei mai largi game de mișcare. Imprimați maximul din fiecare repetare.

De asemenea, este demn de remarcat faptul că distanțarea barelor paralele împreună cu combinația grosimii suporturilor afectează dificultatea exercițiului. Prin urmare, este mai bine pentru un începător să înceapă cu mânerele mai subțiri, așezate mai departe (50 - 60cm). Suporturile mai groase amplasate mai aproape unul de altul (distanță de 48 cm și mai puțin) cresc dificultatea exercițiului.

Manivele pe o tijă dreaptă

Una dintre cele mai dificile variații ale ghemuitului este manivela pe o bară dreaptă. Este, de asemenea, unul dintre înaintașii musulmanilor. Cu toate acestea, nu începeți cu ele decât dacă sunteți capabil să faceți o serie de cel puțin 10 repetări consecutive pe bare.

După cum sugerează și numele, manivela unei bare drepte se efectuează cu ambele mâini pe o bară dreaptă plasată în fața corpului. Aderența ar trebui să fie cu câțiva centimetri mai lată decât lățimea șoldurilor, desigur, există o anumită toleranță față de setarea aderenței (mai îngustă sau mai largă). Cu toate acestea, o prindere îngustă este mai dificilă.

Când faceți manivela pe barele paralele, vă aflați între două bare. Dar când stai în genunchi pe o bară dreaptă, corpul tău trebuie să se miște în jurul barei. Când coborâți, trebuie să vă aplecați puțin înainte și să vă puneți picioarele puțin înainte pentru a vă menține echilibrul. Acest lucru determină activarea mușchilor abdominali, cu cerințe mai mari asupra umerilor și a trapezelor.

Când coborâți, asigurați-vă că umerii sunt întinși și concentrați-vă, astfel încât mâinile să nu se deplaseze lateral. În faza inferioară a mișcării, ar trebui să ai coatele îndreptate spre tine.

Ca și în cazul mânerelor de pe barele paralele, atunci când vă deplasați în jos, asigurați-vă că alergați până la capăt. Ar trebui să încercați să atingeți pieptul cu pieptul și să atingeți cel puțin un unghi de 90 de grade din exteriorul coatelor, în partea de jos a fiecărei repetări.

Manivele coreene

Executăm manivele coreene pe o bară dreaptă din spate. Este aproape ca o manivelă între bănci, cu diferența că picioarele sunt în aer.

Deoarece aceasta este una dintre cele mai provocatoare variante, vă recomand să vă îmbunătățiți cu adevărat celelalte variante ale acestui exercițiu și abia apoi să începeți o manivelă coreeană. Ar trebui să puteți efectua cel puțin 20 de repetări consecutive de mânere pe bare paralele și, de asemenea, să puteți efectua mânere pe o bară dreaptă.

Deoarece controlul corpului dvs. din acest unghi este destul de dificil, trebuie să vă concentrați asupra întinderii mușchilor abdomenului și a spatelui, astfel încât să fiți stabilizați la fiecare repetare a acestui exercițiu. Puteți încerca, de asemenea, să experimentați cu mânerul spre palmă spre și departe de dvs.

Exercitând cu o bară în spatele tău, poți să-ți întinzi umerii inconfortabil, așa că, înainte de a face prima repetare, asigură-te că ești suficient de încălzit. De asemenea, vă va ajuta să aveți jamboni și fese strânse. Manivela coreeană este cu adevărat un exercițiu complet.

Pentru a vă ajuta să conectați punctele individuale, iată un videoclip cu toate variantele: