Ce poate ajuta suplimentarea cu această vitamină? Cum să o dozați corect?

toate acestea

Vitamina D este o vitamină liposolubilă. Organismul produce vitamina D din colesterol printr-un proces cauzat de acțiunea razelor ultraviolete B ale soarelui în piele. Cu toate acestea, deficitul de vitamina D afectează aproape 50% din populația lumii. (1.) Un studiu realizat în Slovacia a arătat o lipsă de vitamina D la 41% (2.) Această vitamină există în două forme D2 și D3. La om, vitamina D3 este sintetizată de radiațiile UV care cad pe piele, așa este D3 este cea mai naturală formă a acestei vitamine. Oamenii nu produc vitamina D2 și majoritatea peștilor, cum ar fi somonul, macroul, conțin vitamina D3 (1). (3.) Prin urmare, utilizarea sa în suplimentele nutritive poate să nu fie dăunătoare.

Beneficiile clinice ale vitaminei D

1. Întărește sistemul imunitar. (În prezent, utilizarea sa regulată este, de asemenea, recomandată în legătură cu boala noului coronavirus, datorită capacității sale de a atenua evoluția bolii (4 mai). A fost cu 51,5% mai mică la pacienții cu COVID-19 care aveau o vitamină adecvată Niveluri D. riscul de deces din cauza bolii și un risc semnificativ redus de complicații. (4.) De asemenea, crește rezistența la alte tipuri de boli virale, cum ar fi gripa A. (6.)

2. Are un efect preventiv împotriva cancerului. Vitamina D reglează proliferarea celulară, oprește creșterea noilor vase de sânge și are efecte antiinflamatorii semnificative. În studiul de urmărire pentru profesioniștii din domeniul sănătății (HPFS), persoanele cu niveluri ridicate de vitamina D au fost la jumătate mai mari decât să fie diagnosticate cu colon cancer ca persoane cu niveluri scăzute. (1.)

3. Ajută la absorbție calciu și fosfor din intestin, care are, de asemenea, un efect direct asupra masa musculară, oase și dinți. Poate avea un efect benefic asupra unor dureri musculare, dureri osoase, oboseală cronică și osteoporoză. (1.)

4. Prevenirea bolilor de inimă și a hipertensiunii. Mai multe studii oferă dovezi că efectul protector al vitaminei D asupra inimii ar putea fi prin sistemul hormonal renină-angiotensină, suprimarea inflamației sau un efect direct asupra celulelor inimii și a pereților vaselor de sânge. (1 iulie) De asemenea, creșterea legată de vârstă a tensiunii arteriale sistolice a fost demonstrată semnificativ mai scăzută la persoanele cu vitamina D suficientă (1 iulie).

5. Obezitatea. Concentrațiile scăzute de vitamina D în circulație sunt frecvente la obezitate și poate reprezenta un mecanism potențial pentru a explica riscul crescut de anumite tipuri de cancer și boli cardiovasculare.

6. Prevenirea stării proaste și a depresiei. Deficitul de vitamina D vă poate face, de asemenea, să vă simțiți lent, lipsit de gust și deprimat. Potrivit Academiei Americane a Medicilor de Familie, 10-20 la sută dintre oameni pot avea o tulburare depresivă ușoară numită Tulburare Afectivă sezonieră (SAD). Acest sentiment de oboseală generală, dificultate sau insomnie însoțit de creșterea în greutate este cel mai adesea diagnosticat în lunile de iarnă. (8 septembrie)

7. Prevenirea fracturilor în leziunile comune. Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul și joacă un rol în sănătatea și puterea oaselor.

8. Îmbunătățirea regenerării musculare. Studiile indică, de asemenea, efectul vitaminei D asupra mușchilor scheletici. Un studiu de la Universitatea John Moores din Liverpool a constatat că șase săptămâni de suplimentare cu 4.000 UI de vitamina D zilnic au îmbunătățit regenerarea musculară în zilele de după antrenament intens. [9.] Dacă vă antrenați greu, mai ales dacă sunteți predispus la leziuni la suprasarcină musculară, merită cu siguranță să luați în considerare suplimentarea cu vitamina D pentru a vă ajuta să maximizați recuperarea și să reduceți probabilitatea de rănire.

Conținutul de vitamina D din dietă

Alimentele bogate în vitamina D includ gălbenușuri de ou, pește, (în special ulei de pește) ficat de vită, lapte și suc de portocale. Cu toate acestea, este puțin probabil ca conținutul de vitamina D disponibil în alimente să satisfacă nevoile zilnice de aport numai prin alimente. Aportul alimentar de vitamina D reprezintă de obicei doar 5-10% din doza medie zilnică totală. (3.) Prin urmare, utilizarea sa în suplimentele nutritive poate să nu fie dăunătoare.

Câtă vitamina D ar fi necesară pentru a suplimenta? Cum să dozați?

Aportul ideal recomandat pentru un adult este de 400 până la 1000 UI pe zi. Dacă nu petreci mult timp afară la soare, Sau nu consumați o mulțime de pește bogat în grăsimi, suplimentele sunt cel mai bun mod de a vă asigura că luați între 800 și 1.000 UI pe zi. (Se pot prescrie doze mai mari dacă ați fost diagnosticat cu deficit de vitamina D.) Majoritatea multivitaminelor conțin doar 400 UI. Cu toate acestea, nu luați mai mult simultan, deoarece consumul de doze multiple de alte vitamine și minerale poate fi periculos (de exemplu, prea multă vitamină A, cum ar fi retinolul, poate provoca căderea părului, diaree, probleme osoase, probabil din cauza interacțiunilor adverse cu vitamina D) (10.)

Există efecte secundare? Ce se întâmplă dacă luați prea mult?

Limita superioară a suplimentării sigure cu vitamina D este estimată la aproximativ 10.000 UI pe zi și este un deficit mult mai frecvent decât un supradozaj. [9.] Cu toate acestea, aveți grijă la semnele de avertizare atunci când luați suplimente de vitamina D. Efectele secundare ale toxicității vitaminei D includ slăbiciune, letargie, cefalee și greață. Dacă credeți că aveți deficiență de vitamina D și luați în considerare suplimentarea sau dacă credeți că luați prea mult, discutați cu medicul dumneavoastră. (9.)

Cum și când să luați vitamina D corect

Deoarece vitamina D este liposolubilă, este bine să o luați după o masă cu un anumit conținut de grăsimi. Acest lucru garantează o mai bună absorbție a acestuia.

Tablete, capsule sau picături?

Vitamina D poate fi administrată în mai multe forme diferite, inclusiv picături orale și tablete sau capsule cu gel moale. Potrivit unui studiu din 2014, toate sunt la fel de eficiente, cu condiția să conțină o versiune a vitaminei D-3. (9 noiembrie)