Înainte ca articolul să înceapă să apară, recunosc că am căutat mult timp în gândurile mele începuturile mele în sport și sfaturi pe care aș vrea să le știu, astfel încât să nu fiu rănit de atâtea ori și motivat să-l tusesc. La final, însă, am venit cu trei sfaturi principale care te-ar putea ajuta să eviți rănile și neplăcerile.

despre

Înainte de a începe cu sfaturi, vă voi împărtăși cunoștințele pe care le-am câștigat din antrenamentele mele sau dintr-o simplă dezbatere cu alergătorii care nu au încă un ceas sau nici măcar nu doresc un ceas.

Aud des oamenii spunând: „Am alergat aproape în fiecare zi săptămâna aceasta și am alergat mulți kilometri!” Dar nu veți ști cât de serioși au fost, cu excepția cazului în care ceasul GPS contează cu adevărat pentru dvs. Știm că pielea este leneș și creierul este un maestru în distorsionarea datelor.

O altă dintre propozițiile preferate este „De ce doare atât de mult?” Șansa de a reacționa în măsura încărcării corpului este aproape zero, cu excepția cazului în care folosiți un ceas pentru a urmări cât de mult v-ați antrenat. Astfel puteți preveni pe mulți leziuni.

Planificarea antrenamentului trebuie să se bazeze nu numai pe obiective personale (de exemplu, să slăbești, să alergi 10 km sub o oră), ci și pe starea actuală a antrenamentului tău. Pentru a reduce greutatea, a mări viteza sau a vă menține în formă, trebuie să știți cât și ce să adăugați sau chiar să luați. Și ceasul îți poate spune asta.

Mulți oameni, în ciuda dorinței de a descoperi trasee noi, au piesa lor preferată, pe care o repetă adesea și încearcă să-și îmbunătățească performanța pe aceasta. Cu ajutorul unui ceas inteligent, puteți compara cu adevărat unde v-ați îmbunătățit și unde aveți goluri. Iar motivația de a te învinge este cea mai frumoasă din lume.

Dacă aveți motivația de a face ceva, putem merge la sfaturi:

(1) Urmăriți-vă ceasul în timp ce alergați, nu acasă

Când monitorizați activitatea, este important să priviți ecranele în care vedem diferite date (acestea se numesc câmpuri de date). Puteți personaliza aceste câmpuri, precum și numărul de ecrane și puteți alege valorile importante pe care doriți să le monitorizați. Vă recomandăm să setați maximum 4 câmpuri de date pe ecran de date, pentru o mai bună lizibilitate și claritate. Aș stabili aceste domenii: timp de rulare, kilometri, ritm mediu, ritm cardiac. De ce aceste valori?

Durată: la început, este cu siguranță plăcut să urmăriți durata activității și să nu exagerați. Pur și simplu, lasă corpul să se obișnuiască cu mișcarea și cu faptul că vrei ceva de la ea.

Kilometraj: Acest lucru este legat și de durata activității. Să presupunem că v-ați propus să alergați 3 kilometri acolo și apoi 3 kilometri înapoi. Pur și simplu uitați-vă la ceas până când numărul visului este acolo și apoi întoarceți-vă și alergați înapoi.

Ritmul mediu: un lucru foarte important este ritmul mediu. Acest ritm ne oferă timpul mediu în care parcurgem un kilometru (calculat în min/km). Deci, știți care este ritmul mediu pe care îl alergați și cum vă simțiți în legătură cu acesta. După un timp de alergare, veți afla care este ritmul potrivit pentru dvs. și îl puteți urma.

Ritmul cardiac: Este important să vă monitorizați ritmul cardiac din mers, păstrând valorile corecte acolo unde doriți și unde aveți nevoie de ele. Dar despre asta este vorba de sfatul numărul 2, așa că îl vom lăsa pentru mai târziu.

Ceea ce vi se pare mai clar?

Urmărirea dispozitivului din mers este un lucru foarte important. Ești stăpânul alergării tale și trebuie să o controlezi după tine. Când sentimentul nu mai este suficient, este timpul pentru un ceas cu toate valorile importante de care aveți nevoie pentru antrenament.

(2) Întărește-ți inima cu un ceas inteligent

Nu mă voi ierta pentru o poveste mică. Am alergat la dealul meu preferat din Munții Beskydy, care este destul de abruptă, deoarece drumul către el duce de-a lungul pârtiei de schi. Era o vară fierbinte și purtau doar pantaloni scurți. În afară de ei, nu mai rămăsese nimic de dezbrăcat. Am întâlnit o doamnă care avea elastice lungi și un hanorac gros și negru și am încercat din răsputeri să se ridice.

Dar se părea că va muri într-o clipă, așa că i-am oferit apa și ajutorul meu. Ea a spus că este bine și că încearcă să slăbească cât mai mult posibil. În acel moment, am fost ușor îngrozit. Doamna a făcut câteva greșeli care puneau viața în pericol. Din păcate, mitul potrivit căruia atunci când te îmbraci mult, transpiri mai mult și slăbești, a fost mult timp respins datorită efortului ridicat al inimii.

Practic, împărțim activitățile în aerob (activități cu ritm cardiac scăzut, în general până la 150 de bătăi) și anaerobe (activități cu ritm cardiac mai mare, în general peste 150 de bătăi). La prima inimă menționată, funcționează la viteze mai mici, întărește și corpul arde grăsimile. În activitățile anaerobe, care anterior sunt destinate sportivilor, inima funcționează la viteze mai mari, iar viteza și pragul de lactat cresc. În această activitate, organismul arde zaharurile preferențial.

Anaerob (alergare rapidă, cursă) vs. Aerob (alergare lentă, relaxată)

Din păcate, prima greșeală la doamna de pe deal a fost mitul deja menționat că, dacă te îmbraci suficient, vei transpira mai mult și vei pierde mai mult în greutate. Transpori cât de multă apă poți și, prin felul în care ești îmbrăcat, îți conduci inima spre înălțimile cerului și arzi zaharurile maxime, nu grăsimile pe care vrei să le arzi.

A doua și cea mai mare greșeală este să încerci să slăbești mergând pe dealuri abrupte. Unul este deranjat acolo, suflă ca o locomotivă și este complet inutil. În primul rând, datorită ritmului cardiac ridicat și, de asemenea, pentru că, mergând în sus, veți câștiga maximum de mușchi în coapse, dar cu siguranță nu veți pierde în greutate.

De aceea este foarte important, dacă începeți cu sportul, să încercați să vă mențineți inima la o viteză mai mică, de preferință până la cele 150 de bătăi deja menționate. Ce trebuie să faceți dacă nu îl puteți menține atât de scăzut în timp ce alergați? Nu disperați și nu încercați să mergeți cap la cap împotriva peretelui. Încetiniți și includeți calm la începutul așa-numitelor Alergatul nativ american sau o combinație de alergare și mers pe jos. Apoi, urmăriți bătăile inimii și când vedeți că zboară prea sus, mergeți doar și așteptați să cadă din nou.

În acest sens, îmi place foarte mult evaluarea de la Polar, unde imediat după antrenament dispozitivul vă spune cât de multă grăsime și zahăr ați ars și apoi în aplicația Polar Flow evaluează în timp real un grafic exact când ardeți zahăr și când gras.

Odată ce ați creat o „bază” aerobă, inima dvs. se va obișnui cu ea și va fi puternică, iar apoi puteți adăuga un antrenament mai intens în zona anaerobă. Acestea vă vor accelera și vă vor scoate puțin din monotonia lentului mișcare. Experiența nu trebuie să fie frumoasă. Important este că este intensă! "

De asemenea, puteți utiliza o curea pentru piept pentru a vă măsura ritmul cardiac dacă doriți rezultate exacte.

Alegând ritmul cardiac potrivit pentru activitățile dvs., veți întări inima și nu o veți distruge treptat. După cum se știe, o inimă puternică și vitalitatea generală a corpului și a minții duc la longevitate, în timp ce cazul opus duce la longevitate. Pierzanie.

(3) Antrenează-te cu ceasul conform stăpânilor din domeniu

Da, chiar și ceasurile inteligente de la Polar, Suunt și Garmin oferă deja acest lucru. Mai exact, acestea sunt planuri de mai multe săptămâni pentru un progres și mai mare. În platforma dată, puteți alege dacă, de exemplu, doriți să alergați 5 kilometri într-o jumătate de oră sau un maraton în mai puțin de 4 ore, iar profesioniștii (antrenori care lucrează cu companiile) din domeniu vor crea un plan Pentru dumneavoastră. După sincronizare, veți fi scris în ceas în fiecare zi, ce antrenament vă așteaptă astăzi.

Cu un antrenament eficient, vă puteți bucura de fiecare cursă și puteți oferi în continuare performanțe excelente

Cu toate acestea, dacă niciunul dintre antrenamentele create direct pentru dvs. nu vi se potrivește și preferați să vă planificați singuri antrenamentul, atunci mergeți la el. În plus față de planurile de antrenament prestabilite, puteți să vă planificați propriul antrenament în aplicații, exact în funcție de dvs. Dispozitivul va urma aceeași logică și în fiecare zi din calendar veți vedea ce antrenament tocmai ați planificat.

Unele ceasuri (cum ar fi Suunto 9) sunt deja atât de departe încât chiar verifică starea bateriei și vă spun să încărcați ceasul dacă nu mai aveți suficient procent pentru antrenamentul pe care l-ați creat. Este minunat, nu mai trebuie să te gândești serios la nimic altceva decât la stânga, la dreapta, la stânga, la dreapta.

Cu toate acestea, nu au existat întotdeauna ceasuri inteligente și aceste facilități. Inițial, toate informațiile și planurile de instruire au fost căutate pe internet sau în cărți. Dar cartea nu se poate adapta la sentimentele și antrenamentul tău în timp real. În cele din urmă, aș dori să vă ofer toate sfaturile și un interviu cu o persoană care a experimentat acest lucru.

Îmi amintesc ieri, când tatăl meu (Pavel Urbaczka - primul ceh din istorie care a terminat cea mai faimoasă cursă de zgomot din lume - Western States 100) a adus acasă primul său tester sportiv (Garmin Forerunner 410). La acea vreme nu era numit „ceas inteligent”, așa cum este astăzi. Eram cu toții entuziasmați de o schimbare tehnologică atât de mare și de revoluția de antrenament! Și care este viziunea lui despre ceas acum? Pentru a afla, am întrebat el câteva întrebări.

Îmi amintesc că începuturile cu cartea „Maratonul în o sută de zile” au fost dificile pentru dvs. și a fost un ușor eșec, în ceea ce privește antrenamentul (dureri de genunchi, suprasolicitare).?

În primul rând, nu a fost un eșec (nota editorului: în cele din urmă a terminat în 4:20). În zilele noastre, aș sfătui un începător un mod complet diferit de antrenament, care nu se bazează pe intervale scurte, deoarece suntem încă mai departe și cu posibilitatea unui ceas inteligent avem o imagine de ansamblu mult mai bună, controlul procedurilor de antrenament și performanța corespunzătoare. Pur și simplu, a alerga mai repede nu înseamnă întotdeauna că voi fi mai rapid.

Apoi a venit epoca ultra-curse, unde ai avut destul succes și primul ceh care a completat statele occidentale. Un fel de ceas inteligent te-a ajutat cu asta (pe atunci purta un Fenix ​​3)?

Cu siguranță, atunci și astăzi, cele mai importante două lucruri pe care trebuie să le conduc sunt cele mai importante pentru mine. Ceasuri și adidași. Nu voi discuta adidași pentru că este un articol despre un ceas. Acestea mă ajută să controlez cantitatea de antrenament și sarcina pe corp, astfel încât să pot include o odihnă corespunzătoare, pentru eficacitatea corespunzătoare a procesului de antrenament.

Știu că ești un jucător de jucărie și te distrezi, de asemenea, programând aspectul ceasurilor etc. Ce vă place cel mai mult la ceasurile inteligente în aceste zile?

Apreciez faptul că Garmin a fost singurul care a deschis codul sursă și a lansat mediul de dezvoltare, astfel încât utilizatorii să poată crea aplicații, să personalizeze aspectul și simțirea pentru satisfacția lor.

În caz contrar, cui nu i-ar plăcea funcțiile de ceasuri de astăzi (folosind acum Garmin Fenix ​​5 plus)? Au monitorizare zilnică a activităților, posibilitatea plății, primirea notificărilor de pe un telefon mobil. Toate acestea fac posibilă simplificarea vieții de zi cu zi și nu numai a vieții sportive. Caracteristicile sportive sunt deja atât de îndepărtate încât sportivii amatori nu au nevoie de teste de laborator pentru a afla mai multe despre performanța lor (de exemplu, VO2Max, pragul de lactat, zonele ritmului cardiac).

Vă mulțumim pentru timpul acordat și acum reveniți la antrenament.

Ceasurile Garmin au apărut deseori aici, așa că aș dori să ofer un articol unui coleg care a descris cum să alegeți un ceas: 5 întrebări pe care ar trebui să le puneți înainte de a cumpăra un ceas inteligent Garmin

Pentru a rezuma totul, dacă vă decideți să vă organizați ceasul sau aveți deja unul, ar fi bine să-l folosiți corect. Uitați-vă la ele în timpul activității, faceți un plan de antrenament și așa mai departe, astfel încât să nu existe inconveniente cu o încărcătură proastă, precum mine. Puteți citi articolul meu mai vechi. Faceți sport cu entuziasm, un zâmbet pe buze și ușurința fiecărui pas pe care îl faceți.