Cu siguranță știți că dieta noastră conține 3 tipuri de bază de nutrienți - proteine, carbohidrați (uneori numiți incorect zaharuri) și grăsimi. În plus, vitaminele, mineralele și fibrele sunt prezente în cantități mai mici în alimente.
Proteine
Proteine - altfel și proteine. Sunt indispensabile dietei noastre, deoarece sunt elementele de bază ale corpului. Aproximativ 17 kJ se găsesc în 1 g de proteine. Proteinele se găsesc în carne, pește, produse lactate, ouă și leguminoase. Digestia lor necesită mai multă energie decât grăsimile și carbohidrații. Proteinele din dietă alimentează corpul nostru cu așa-numitele aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce singuri. În dietă mâncăm proteine de origine dublă - animale și vegetale, în timp ce proteinele vegetale conțin mai puțini aminoacizi decât animalele. Prin urmare, este necesar să mâncați atât alimente vegetale, cât și animale.
Grăsimile - cea mai abundentă sursă concentrată de energie. 1 g reprezintă aproximativ 37 kJ. Elementele de bază ale grăsimilor sunt acizii grași saturați și nesaturați, iar raportul lor reciproc determină calitatea grăsimilor. Mai potrivite sunt acele grăsimi în care predomină acizii nesaturați - adică. uleiuri vegetale și grăsimi obținute din aceste uleiuri. Atunci când evaluăm cantitatea de grăsimi din dietă, nu trebuie să uităm așa-numitele grăsimi ascunse găsite în aproape toate alimentele.
Odată s-a recomandat menținerea la minimum a grăsimilor, dar astăzi fac parte dintr-o dietă sănătoasă și nu este recomandabil să le excludeți din dietă. Acestea conferă dietei gustul și moliciunea atunci când sunt mestecate și sunt o sursă a acizilor grași deja menționați. Există o serie de substanțe benefice în corpul uman în uleiurile vegetale și în grăsimile vegetale de înaltă calitate. Aportul excesiv de grăsimi și arderea în timpul tratamentului termic sunt inadecvate.
Grăsimile ingerate din dietă sunt în general împărțite în grăsimi saturate și nesaturate (desemnare simplificată în funcție de conținutul de acizi grași):
Grăsimi saturate
Grăsimile saturate fac parte din alimentele de origine animală. Le putem găsi în principal în carne, cârnați, păsări de curte, unt, unguente, greabe, produse lactate cu o proporție mai mare de grăsimi, produse de patiserie sau dulciuri. Aportul excesiv al acestora duce la dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Grăsimile saturate ar trebui să reprezinte 1/3 din aportul total de grăsimi. Această cantitate se obține într-o dietă normală prin consumul de alimente de origine animală (carne, brânză, lapte etc.).
Grăsimi nesaturate
Grăsimile nesaturate fac parte din uleiurile vegetale (măsline, floarea soarelui, soia etc.), nuci și pește și ar trebui să reprezinte aproximativ 2/3 din aportul zilnic total de grăsimi. Acest tip de grăsime are un efect pozitiv asupra corpului nostru și, spre deosebire de grăsimile saturate, reduce riscul bolilor cardiovasculare. Prin urmare, ar trebui să preferăm grăsimile vegetale în dieta noastră.
Carbohidrați
Glucidele formează baza dietei și reprezintă o sursă importantă de energie pentru organism. Sunt esențiale pentru buna funcționare a creierului. Sunt energetic la fel ca proteinele - adică. 1g = 17 kJ - dar sunt mai reprezentați în alimente - deci furnizează și o cantitate mai mare de energie totală. Împărțim carbohidrații în carbohidrați simpli, care sunt denumiți în mod obișnuit zaharuri și polizaharide - prin construirea de carbohidrați „mai complecși”. Grupul de carbohidrați simpli include zahărul găsit în sfecla de zahăr, zahărul din fructe sau zahărul din struguri și altele. Ar trebui să limităm cât mai mult posibil zaharurile simple din dieta noastră. Prin urmare, putem exclude complet din dietă toate dulciurile, băuturile dulci etc.
O sursă mai preferată de carbohidrați sunt cerealele, leguminoasele, legumele, cartofii, făina, făina și produsele de panificație, orezul, fulgi de ovăz, care conțin polizaharide - adică zaharuri mai „complexe”. Polizaharidele includ, de asemenea, o componentă foarte importantă a dietei, care este fibre dietetice.
Fibre dietetice
Fibra este de fapt peretele celular al plantelor și este indigestă pentru oameni. Legează apa de sine, așa că se umflă ușor și umple stomacul, ceea ce provoacă o senzație de sațietate. Fibrele măresc și volumul intestinelor - susține golirea lor. Ne-am putea imagina ca pe o perie care ne ajută să ne curățăm intestinele de substanțe nocive. O altă capacitate pozitivă a fibrelor este că absoarbe unele substanțe nedorite. Conținutul ridicat de fibre este în fructe uscate, pâine integrală, fulgi de cereale, fructe și legume. Cu toate acestea, copiii cu vârsta sub 10 ani nu ar trebui să ia fibre fără restricții, deoarece sistemul lor digestiv nu este pregătit să proceseze mai mult din acestea.
ALFABETUL VITAMINELOR
Ne-am putea imagina vitaminele și mineralele ca niște figuri minuscule, care, totuși, fac o muncă de neînlocuit în corpul nostru. Când lipsește unul dintre aceste personaje, atunci corpul nostru nu are de obicei dreptate. Trebuie să furnizăm vitamine și minerale organismului prin alimente, deoarece cele mai multe dintre ele nu pot fi create de corpul nostru de la sine. Acum să ne imaginăm vitaminele și mineralele individuale:
Vitamine
Oamenii numeau vitamine cu litere mari ale alfabetului. Există multe vitamine, dar ne vom imagina doar pe cele mai importante. Vom spune pentru ce sunt folosite în organism și în ce alimente se găsesc - adică din ce alimente le putem introduce în corp.
VITAMINA A
Vitamina A ajuta organismul sa se dezvolte bine, sa creasca si sa il protejeze de raceli. Promovează vederea bună, protejează pielea de acnee (erupții care apar la copii și tineri la pubertate) și, de asemenea, de cancerul de piele. Îl primim în organism în principal din alimente de origine animală. Se găsește în ficat, unt, produse lactate, gălbenuș de ou și pește de mare.
VITAMINA B
La așa-numitele Grupul de vitamine B include foarte multe vitamine, de ex. B1 - tiamină, B2 - riboflavină, B3 - niacină, B5 - acid pantotenic, B6 - piridoxină, B9 - acid folic, B12 - cianocobalamină. Principalele surse ale acestor vitamine sunt cerealele, leguminoasele, drojdia, ouăle, laptele, legumele, mugurii de cereale, măruntaiele și peștele. Când lipsesc, este posibil să vă simțiți obosit, să suferiți de constipație, pierderea poftei de mâncare, unghii fragile sau crăpături la colțurile gurii. Vitaminele din acest grup sunt importante pentru hematopoieză și funcția sistemului nervos.
VITAMINA C (acid ascorbic)
Această vitamină este una dintre cele mai importante vitamine și credem că ați auzit multe despre ea. O obținem în principal din legume și fructe proaspete. Este foarte important pentru rezistența organismului la infecții, susține vindecarea rănilor. Ar trebui să furnizăm vitamina C corpului nostru în perioadele în care există o incidență crescută a gripei sau când avem răceală, precum și în perioadele în care suntem expuși la mai mult stres fizic sau mental.
VITAMINA D
Vitamina D este rară în natură. „Rudele” sale așa-numitele provitaminele se formează sub piele atunci când este expusă razelor solare (la plajă). Vitamina D în sine se găsește în ciuperci, drojdie, roșii, cacao, lapte, ulei de pește, ouă și alte alimente. Avem nevoie de această vitamină în special pentru dezvoltarea corectă a oaselor și dinților noștri.
VITAMINA E
Vitamina E se obține din germeni de cereale, uleiuri vegetale, gălbenuș de ou, carne sau lapte. Este important pentru creșterea noastră și promovează vindecarea rănilor.
VITAMINA K
Principalele surse de vitamina K sunt spanacul, varza, roșiile, morcovii, sfecla și multe altele. Deficitul de vitamine se manifestă prin coagularea insuficientă a sângelui.
Minerale
Corpul nostru are de obicei nevoie de minerale în cantități foarte mici. Este foarte important ca o persoană să păzească în special aprovizionarea calciu (marca chimică Ca). Calciul este conținut în principal în produsele lactate, într-o măsură mai mică, gălbenuș, mac, fasole și pâine neagră. Calciul este foarte important pentru buna dezvoltare a oaselor și a dinților.
O altă necesitate este, de asemenea sare de masă, întrucât este o sursă sodiu (marca chimică Na) A clor (marca chimică Cl). Dar fii atent! Doare foarte tare. Consumul excesiv de sare provoacă probleme cu tensiunea arterială și alte probleme de sănătate. Nu putem uita că sarea se găsește în produse de patiserie, brânzeturi și cârnați, care ne vor acoperi suficient nevoile. Prin urmare, să fim foarte atenți atunci când folosim săruri cu sare. La gătit, este posibil să se înlocuiască parțial sarea cu ierburi, de ex. satureja, busuioc, cimbru etc.
Cu toate acestea, corpul nostru are nevoie și de alte minerale, precum potasiu, fluor, fier, iod etc. Fiecare dintre ele are un rol de jucat în corp și lipsa lor se va reflecta în corpul nostru. Pentru a oferi organismului nostru toate substanțele necesare, dieta noastră ar trebui să fie foarte variată.
Cum se cunoaște eticheta alimentelor?
Aproape fiecare aliment pe care îl cumpărăm în magazin are pe ambalaj un tabel cu valori nutriționale, care ne spune câtă energie primim într-un eveniment de 100 g (ml). în pachet sau bucată, dar și informații despre compoziția alimentelor.
Ai nevoie de sfaturi cu privire la concurs? - Contactează-ne! Aveți întrebări despre dietă și un stil de viață sănătos? - Contactează-ne!