Odată cu sosirea zilelor mai reci, nu mai avem chef să mâncăm salate, vrem să ne încălzim cu ceva mai cald și mai caloric. La urma urmei, paltoanele și jachetele groase deghizează inteligent câteva kilograme în plus, așa că de ce să nu vă răsfățați puțin mai mult decât vara? La urma urmei, sezonul costumelor de baie este
16 octombrie 2008 la 0:00 Katarína Lešková
s-a încheiat abia recent și următorul este încă la vedere.
Vremea rece de toamnă este perfectă pentru îngrășare. Pierderea luminii solare ne reduce activitatea mentală și, prin urmare, consumul de energie. Acest fapt, în combinație cu vremea ploioasă de vânt, înseamnă că nu mai vrem să ieșim la fel de mult ca vara, preferăm să stăm undeva într-un loc cald, să bem ceai și să avem ceva bun de mușcat. În același timp, desigur, rezervele de energie neutilizate sub formă de tampoane de grăsime sunt stocate pentru noi.
Pe lângă psihicul supus, suntem afectați și de frig ca fenomen fizionomic în lunile de toamnă și iarnă. „Într-un mediu rece, vasele noastre de sânge se îngustează, țesuturile sunt mai puțin alimentate cu oxigen și substanțe nutritive, astfel încât corpul este mai puțin aglomerat. Prin urmare, metabolismul general încetinește ", explică Skybová. Corpul se protejează împotriva iernii prin energia „hamsterului”, încercând să o păstreze în interior și să nu o irosească inutil.
Și rezultatul? Este mai greu să arzi calorii. În plus, avem gust pentru mâncarea calorică consistentă, care va produce căldură dătătoare de viață pentru noi atunci când digerăm. Ne bucurăm adesea de dulce, deoarece carbohidrații sunt cea mai rapidă sursă de energie pentru organism și îi putem „fuma” în corp fără probleme. „Modificările fiziologice, pe care nu le ratăm în lunile mai reci, determină de obicei o persoană sănătoasă să se îngrășeze de două până la trei kilograme, care apoi slăbesc în mod natural primăvara și vara”, avertizează Katarína Skybová. Totuși, ce să facem dacă o mână care cântărește șapte în loc de trei kilograme ne arată șapte sau dacă suntem deja supraponderali și nu ne putem permite să câștigăm mai mult în greutate.?
Căutarea motivației
Cel mai simplu mod de a reduce metabolismul este exercițiul regulat. „Pentru a depăși lenea, a funcționat pentru mulți oameni când au fost de acord să facă mișcare cu cineva - un antrenor personal sau prieteni”, sfătuiește Katarína Skybová. „Faptul că avem un termen fix cu cineva ne obligă să ne păstrăm angajamentul și să ne depășim reticența de a ne mișca”.
Dacă vrem să slăbim câteva kilograme în plus cu exercițiile fizice, este bine să primim sfaturi de la un expert, cel puțin la început. Ideea este că exercițiile fizice nu sunt ca exercițiile fizice și nu orice activitate fizică duce automat la o reducere a depozitelor de grăsime. Pentru ca organismul să ardă grăsimi, are nevoie de mai mult oxigen decât atunci când arde zaharuri, așa că trebuie să ne exercităm la o intensitate atât de mare încât mușchii să fie bine alimentați cu oxigen. Cum o determinăm? „Este ideal să vă măsurați ritmul cardiac într-o cameră și să adăugați treizeci până la patruzeci de bătăi la valoarea măsurată. În acest fel, vom atinge valoarea zonei de frecvență cardiacă aerobă și energia va fi eliberată din acizii grași, adică din depozitele noastre de grăsimi ", recomandă Skybová.
Verificarea faptului că exercităm corect este o ușoară dificultăți de respirație și transpirație. Pentru ca exercițiul să fie eficient, este recomandabil să vă deplasați timp de aproximativ o jumătate de oră după ce ați atins un ritm cardiac adecvat. Cei care exercită o perioadă mai lungă de timp riscă să aibă un nivel ridicat de acid lactic în mușchi și să descompună glicogenul muscular în loc de grăsime, ceea ce cu siguranță nu este o condiție ideală pentru pierderea în greutate. P
În timpul antrenamentului, corpul arde abundent caloriile pentru o perioadă de timp, chiar și atunci când nu se mai mișcă, până când atinge un ritm cardiac în repaus. Cel mai bine susținem acest proces dacă nu mâncăm nimic cel puțin o oră după exercițiu. De asemenea, Katarína Skybová nu recomandă baruri de muesli sau băuturi proteice, care sunt servite la ghișeele de baruri din centrele de fitness. „Sunt potrivite doar pentru sportivii care nu vor să slăbească”, spune el. „Dacă trebuie să slăbim, ne descurcăm mai bine dacă avem doar un pahar cu apă sau apă minerală care nu are valoare calorică. De asemenea, putem susține arderea energiei cu un mic truc - după exerciții, luăm pe rând apă rece și caldă, care stimulează și mai mult sângele și crește consumul de energie. "
Feriți-vă de zahăr
Pe lângă exerciții fizice, este, desigur, important să urmați o dietă adecvată. Numărul de calorii este inutil de obositor și probabil că vom ajunge în curând cu un astfel de control al aportului de energie. Este mult mai ușor să învățăm câteva principii simple pe care ar trebui să le urmăm. „Nu creșteți numărul de calorii adăugând inutil grăsimi acolo unde nu este necesar”, recomandă Katarína Skybová. „Carnea poate fi coaptă și pe apă, deoarece conține în mod natural un anumit procent de grăsime, care este suficient pentru ca noi să gustăm mâncarea. Legumele sunt cele mai delicioase aburite. În acest fel, nu va scurge substanțe nutritive importante în apă și îl vom gusta fără a-l lubrifia cu ulei. "
Dacă avem gustul pentru ceva cald, care este destul de natural pe vreme mai rece, vom fi încălziți și de bulion pur de legume fără vârf, care nu numai că ne mulțumește, ci și ne hidratează bogat, ceea ce este la fel de important toamna și iarna ca primăvara și vara. Și dacă avem un dinte dulce? Cel mai bine ne servește fructele crude sau ciocolata fierbinte, care are un indice glicemic scăzut și, prin urmare, nu există pericolul ca acesta să fie rapid câștigat din acesta. Desigur, dacă îl mâncăm cu măsură.
Proteine și pierderea în greutate
Arderea tampoanelor de grăsime favorizează aportul de proteine. Prin urmare, atunci când pierdem în greutate, ar trebui să creștem aportul de proteine în detrimentul carbohidraților. Cu toate acestea, atunci când le alegem, trebuie să fim atenți la conținutul de grăsime. Carnea slabă și produsele din lapte acru și brânzeturile cu un conținut mai scăzut de grăsimi sunt potrivite. ”Alimentele cu proteine au avantajul că organismul are nevoie de mult timp pentru a le digera, în timp ce energia este eliberată treptat, astfel încât acestea să poată menține o lungă senzație de sațietate, "spune Katarína Skybová.
Cu toate acestea, dacă ne place mai mult iaurt decât fripturi, nu are rost să ne forțăm în nimic. Nu este nevoie să mâncăm ceea ce nu ne place când mâncăm o dietă. „De exemplu, dacă avem gust pentru ciocolată și avem în schimb caise uscate, psihicul nostru va rămâne nemulțumit”, avertizează Katarína Skybová. „În cele din urmă, se va dovedi că vom mânca o jumătate de kilogram de caise și tot ne va lipsi ceva. În același timp, consumăm mult mai multe calorii decât dacă am avea o bucată de ciocolată ".
Secretul slăbiciunii nu constă în auto-vătămare, ci în consumul moderat al unei diete sănătoase și hrănitoare. Această regulă se aplică pe tot parcursul anului, nu numai în lunile reci, când trebuie să ne acordăm puțin mai multă atenție.
Care este indicele glicemic?
Indicele glicemic al alimentelor este la fel de important ca și conținutul de calorii în ceea ce privește creșterea în greutate. Acesta este un parametru care indică cantitatea de alimente care ne ridică glicemia. Dacă crește prea repede, corpul primește imediat un aport de energie și se simte uimitor, dar doar pentru o vreme. Cu cât zahărul este mai mare, cu atât scade mai repede și mai scăzut o vreme datorită insulinei, care controlează nivelul glicemiei. Ne simțim flămânzi și organismul răspunde la această „stare de pericol” începând să stocheze rezerve de grăsimi pentru „perioade mai rele” pentru siguranță.
Acest mecanism biochimic nu poate fi înșelat în niciun fel. Dacă nu dorim să ne îngrășăm, trebuie să evităm starea de foame ca măsură de precauție. Cel mai bine este să mănânci regulat în doze mici de alimente cu un indice glicemic mai mic, care sunt capabile să mențină o senzație mai lungă de sațietate. Legumele proaspete, fructele și cerealele sunt printre cele mai sigure în acest sens. „Din păcate, multe dintre produsele pe care ni le prezintă industria alimentară ca dietă sunt de fapt riscante în ceea ce privește reducerea greutății”, avertizează Katarína Skybová.
De exemplu, alimentele pentru copii cu fructe au un indice glicemic mai mare decât fructele, pâinea de orez și fulgii de porumb au un indice glicemic ridicat. Pregătirea tehnologică și culinară a ingredientelor originale, cum ar fi măcinarea, răcirea, coacerea, gătirea permite o utilizare mai rapidă a carbohidraților, ceea ce crește mai rapid nivelul zahărului din sânge. În dietele menționate, de exemplu, fructul este măcinat complet într-un terci, ceea ce este bun pentru copiii care nu au încă un tract digestiv suficient de dezvoltat, dar nu pentru un adult. ”, De asemenea, fructe uscate. Este sănătos, dar dacă nu vrem să câștigăm din el, ar trebui să-l consumăm doar ocazional și în doze mici.
Cum se determină indicele glicemic al alimentelor?
Se bazează pe un indice de glucoză de glucoză de 100. Indicele indică capacitatea unui aliment cu carbohidrați de a crește glicemia. Cu cât valoarea acesteia este mai aproape de o sută, cu atât mâncarea este mai periculoasă pentru persoanele obeze și diabetici, cu atât forțează organismul să stocheze depozitele de grăsime, ceea ce duce la creșterea în greutate.
Valorile GI ale alimentelor în conformitate cu cercetările Facultății de Medicină a Universității Palacký din Olomouc (Republica Cehă) în 2004:
- ciocolată caldă 45 - 49 sandvișuri de orez 76 - 80 bere 110
- glucoza 100
- cartofi prajiti 95
- cu 90
- fulgi de porumb 85
- baghetă 85
- jetoane 80
- pepene galben 75
- baton de ciocolată 70
- zahăr 70
- pâine integrală 65
- cartofi fierți în coaja 65
- orez natural 50
- spaghete gătite al dente 45
- spaghete fierte 70 - 100
- struguri 40
- morcovi crudi 35
- iaurt 35
- măr 30
- ciocolata amara
- cu 70% cacao 22
- mazăre curățată 22
- prune 22
- soia fiartă 20
- nuci 15
- ceapa 10
- usturoi 10
Prelucrarea datelor cu caracter personal este supusă Politicii de confidențialitate și Regulilor de utilizare a cookie-urilor. Vă rugăm să vă familiarizați cu aceste documente înainte de a vă introduce adresa de e-mail.