Uleiurile vegetale sunt una dintre materiile prime din care putem absorbi grăsimile sănătoase. Dar uleiul nu este ca uleiul, iar acest lucru este evident mai ales atunci când este prăjit. Aflați cum să prăjiți și să prăjiți, astfel încât să nu transformăm uleiul de calitate într-un ucigaș și cum neobișnuit să obțineți uleiuri vegetale sănătoase într-o bucătărie rece.
Uleiurile vegetale, pe care le adăugăm în mod tradițional la salate și fără de care nu ne-am descurca fără gătit, pot fi clasificate, fără îndoială, ca grăsimi sănătoase. Dar nu toți sunt egali în ceea ce privește echilibrul acizilor grași și deloc dacă vrem să-i folosim într-o bucătărie caldă.
Punct de fum
Poate că nu ați auzit niciodată de asta, dar cu siguranță ați simțit-o până acum. Punctul de fum este exact momentul în care uleiul ne scapă din mâini în timpul prăjirii și începe să ardă, să fumeze și să miroasă, astfel încât să mai avem de ventilat încă trei zile. Într-un astfel de moment, nu ar trebui să mai încercăm să economisim nimic sau să așteptăm să se răcească uleiul.
Incinerarea declanșează un proces de transformări care determină degradarea nutrițională și gustativă a uleiurilor, precum și formarea de substanțe nocive pentru organism. De exemplu, glicerolul conținut în grăsimi începe să se transforme într-o acroleină iritantă, care a fost folosită ca armă chimică în timpul primului război mondial. Și aceasta este una dintre substanțele cu care probabil nu vrem să ne aromăm mâncarea.
Dacă ne hotărâm să prăjim din când în când, ar trebui să selectăm cu atenție grăsimea și să nu folosim uleiuri fără să ne gândim, deși sunt sănătoase. Deși majoritatea acestor legume conțin o proporție mare de acizi grași nesaturați sănătoși, în cazul prăjirii „oneste”, poate fi mai avantajos pentru sănătatea noastră să folosim grăsimi aparent mai puțin sănătoase.
Măsurați temperatura
În general, grăsimile animale au un punct de fum mai scăzut decât grăsimile vegetale - deci ard mai mult. Dar nu putem folosi uleiuri vegetale fără să ne gândim. Depinde de lungimea și temperatura prăjirii. Pe de altă parte, există, de exemplu, untul încălzit (sub numele de ghee, îl putem găsi ca o componentă importantă a bucătăriei indiene, care pătrunde în mare măsură în sufrageriile noastre).
Deși untul încălzit este de origine animală, punctul de referință pentru arderea acestuia va depăși cu ușurință toate uleiurile vegetale, cu excepția avocadoului rafinat. Din punct de vedere culinar, este, prin urmare, ideal pentru prăjire, nu nutrițională: conține o proporție ridicată de acizi grași saturați (2/3 din conținut) și chiar (deși o mică) proporție de grăsimi trans periculoase, care crește riscul de diabet.
Există, de asemenea, diferențe în uleiurile vegetale în ceea ce privește punctul de fum. Unele dintre ele (cum ar fi rapița sau migdalele) se pot descurca cu prăjirea până la aproximativ 190 de grade Celsius chiar și fără rafinare. În formă rafinată, putem încălzi uleiul de rapiță până la 245 de grade. S-ar putea să susțineți că nu aveți absolut nicio idee la ce temperatură prăjiți.
Nu se poate obține un termometru de gătit. Veți trece aproximativ 150 de coroane cehe pentru aceasta (în termeni de peste cinci euro) și (nu numai) vă va arăta un serviciu bun la prăjire. Este ușor să aflați ce feluri de mâncare arde mai mult și când este mai bine să ajungeți la ulei mai scump, cu o rezistență mai bună - și când, dimpotrivă, de exemplu, uleiul de măsline clasic va fi suficient.
Uleiul popular de floarea-soarelui nu este pe deplin potrivit pentru prăjire. Deși are un conținut foarte scăzut de acizi grași saturați (11%), care se află și în spatele punctului său relativ scăzut de fum. Prin urmare, cu siguranță nu este potrivit pentru temperaturi ridicate în friteuză. Funcționează bine într-o tigaie, dar nu ar trebui să o consumăm prea mult (ca orice altceva).
Raportul acizilor grași polinesaturați din uleiul de floarea-soarelui nu este în totalitate ideal. Aceștia sunt acizi benefici, dar are o captură. Este împărțit în subgrupuri de omega 3 și 6, pe care ar trebui să le consumăm într-un raport de aproximativ 1: 5 în favoarea omega 3 conform ultimelor recomandări nutriționale. Cu toate acestea, uleiul de floarea-soarelui conține doar „șase”. Nu este ceva de care ar trebui să te temi, dar este o idee bună să alternezi între diferite uleiuri vegetale.
Cel mai bun ulei? Rapiță, măsline și soia
Au existat mult timp zvonuri despre uleiul de măsline potrivit căruia este potrivit doar pentru gătitul rece și nu este deloc potrivit pentru prăjit. Desigur, probabil că nu veți prăji cartofii prăjiți în friteuză. Dar nu o vei face niciodată, dacă nu te gândești măcar puțin la alimentația sănătoasă. Atât uleiul de măsline virgin, cât și cel de tescovină pot rezista cu ușurință la temperaturi de până la două sute de grade și, de exemplu, sunt ideale pentru prăjirea rapidă.
Uleiul de soia are un punct de fum mult mai scăzut, dar îl putem folosi în continuare într-o bucătărie caldă. Doar urmăriți temperatura. Din punct de vedere nutrițional, este foarte apropiat de uleiul de măsline și de rapiță, dar este cu siguranță mai potrivit pentru bucătăria rece.
Dimpotrivă, uleiul de cocos recent evidențiat nu este cel mai potrivit, datorită conținutului cu adevărat ridicat de acizi grași saturați. La fel ca unguentul sau untul, acesta poate fi o sursă bună de energie, dar cu siguranță nu ar trebui să ne exagerăm.
Raportul acizilor grași saturați ingerați (pe care îi consumăm deja suficient în brânză sau carne) poate fi crescut și mai mult prin consumul său mai regulat și ne putem masca la un nivel mai ridicat de colesterol „rău” și dificultăți vasculare și supraponderalitate.
Astfel, deși uleiul de cocos sau de palmier este ideal pentru prăjire pentru compoziția sa, acest lucru nu înseamnă că nu există alternative. Uleiul de măsline rafinat sau chiar mai bine uleiul de rapiță sunt modalități de prevenire a arsurilor, menținând în același timp valoarea nutritivă favorabilă a acestor uleiuri.
Dacă doriți cu adevărat să gătiți pentru sănătatea dvs., mențineți prăjirea clasică la un nivel minim și prăjiți-o mai degrabă: este un proces în care este suficientă doar o picătură de ulei, calm nerafinat, adică fără amenințarea acizilor grași trans dăunători.
Uleiul de palmier: o fantomă umflată
Datorită punctului ridicat de fum, este bineînțeles potrivit pentru prăjire. Avantajul său (ca și în cazul altor grăsimi și uleiuri vegetale) este că nu conține colesterol, dar raportul acizilor grași saturați din acesta nu este tocmai scăzut - aproximativ 40%. În comparație cu uleiul de nucă de cocos și acizii grași saturați de 90%, este o inocență completă.
„Consumul său nu este cu siguranță periculos pentru sănătate - nu ar trebui să-l consumăm în cantități mari, precum și alte grăsimi cu un raport mai mare de acizi grași saturați”, spune nutriționista Kristína Bačová de la World of Health. Nebunia din jurul uleiului de palmier este, prin urmare, un pic de balon umflat, mai ales atunci când ne uităm la efectele sale asupra sănătății. Ecologia este, desigur, al doilea lucru - așa că ar trebui să urmăm abordarea noastră mai degrabă decât poveștile înfricoșătoare despre „palmierul ucigaș”.
Uleiuri vegetale din meniu
Așa cum am menționat mai sus, ar trebui să recurgem la prăjire numai în mod excepțional, așa-numitul „pentru recompensă” și să fim atenți la alegerea corectă a uleiurilor și la monitorizarea temperaturii. O bucătărie rece ar trebui să fie domeniul uleiurilor într-o dietă sănătoasă. Și nici nu trebuie să fie plictisitor. Am căutat istorie și idei interesante ale bucătarilor și vă aducem rețete sănătoase folosind uleiuri vegetale.
Brânză întinsă cu ulei de in
Descoperirea efectelor benefice ale brânzei de vaci cu ulei de in datează din anii 1950. Biochimistul german Johanna Budwig (de șapte ori nominalizat la Premiul Nobel) a descoperit efectele sale benefice asupra pacienților cu cancer, boli vasculare și disfuncții hepatice. Răspândirea cașului și a uleiului este o sursă bună de proteine și grăsimi sănătoase și, de asemenea, ajută la reducerea dietei.
250 g brânză de vaci
5 linguri ulei de in
2 linguri semințe de in măcinate
usturoi zdrobit și ierburi după gust
Amestecați brânza de vaci și uleiul într-un castron și frecați cu un tel sau cu un tel electric până când se formează o masă netedă fără ochiuri grase și uleiuri separate se lipesc de marginile castronului. Cunoaștem masa bine conectată chiar și după degustare: uleiul cu greu ar trebui să fie mirosit în ea. Adăugați semințe, usturoi zdrobit și ierburi și amestecați.
Cod brăzdat în ulei de avocado
Uleiul de avocado conține vitaminele A, B, C, D, E și K, multe minerale inclusiv potasiu, fosfor și magneziu, dar și acid folic sau acid pantotenic, de exemplu. Scade glicemia, ajută la pierderea în greutate și are, de asemenea, un efect benefic asupra pielii și părului. Acestea sunt doar câteva motive pentru a încerca această rețetă neprăjită, de exemplu.
file de cod cu piele
ulei de avocado (200 ml)
2 căței de usturoi, sare
salata verde (comuna, de gheata sau de ex. lollo biondo)
pentru dressing: iaurt alb, mărar, lămâie, sare și piper după gust
Sare fileurile de cod (ideal cu pielea) și presară cu usturoi zdrobit. Se toarnă uleiul de avocado într-o oală mică și se aduce la o temperatură de aproximativ 100 de grade. Cu siguranță nu ar trebui să facă bule și să stropească. Puneți fileurile în ulei și turnați-le (așa că le lăsăm „să se termine” în ulei până când carnea este albă și aurie la margini, cu siguranță nu ne prăjim). Peștele terminat este servit cu o salată și sos de iaurt alb, mărar, suc de lămâie, sare și piper.
Pere prăjite în ulei de măsline
Sunt minunate ca o farfurie neobișnuită pentru carne, dar dacă omitem sarea și condimentele, le putem servi și ca o variantă neîndulcită a desertului. Ușor dulce, dar în același timp gustul neutru al perei este potrivit pentru aproape orice.
2 pere
sare și piper verde (sau un amestec de ierburi proaspete)
ulei de măsline extra virgin
Curățați perele, tăiați-le, scoateți piatra și tăiați-le în cuburi. Încălziți o tigaie cu ulei de măsline (păstrați temperatura) și adăugați perele. Prajiti pana devin aurii. În cele din urmă, adăugați piperul și sarea și încălziți o vreme pentru a aduce aromele împreună. Se servește încă cald ca garnitură.