jocul

Când antrenamentele CrossFit sunt optime, acestea vă atacă mintea, precum și mușchii. Vă încurajează să repetați, să luptați cu oboseala și să folosiți tactici de fitness după repetare - și adesea să vă înecați în propria transpirație când au terminat.

Aceste provocări abrupte nu pot fi întotdeauna abordate singure. În unele zile veți merge la sală și motivația și concentrarea vă vor scădea. În alte zile, veți dori mai mult antrenament în timpul antrenamentului.

Aici intră în joc afiliații WOD. Adăugarea unui prieten acum face antrenamentul mai distractiv și ești forțat să te antrenezi mai mult conform științei. De asemenea, oferă opțiuni de programare mai creative, deci nu trebuie să urmăriți doar ore sau repetări. Și acest lucru duce la un anumit nivel de competiție pentru antrenamentul dvs., chiar dacă dvs. și prietenul dvs. de fitness nu concurați direct unul cu celălalt.

Nu sunteți sigur de unde să începeți aceste antrenamente? Vă acoperim. Luați un partener și încercați aceste întâlniri. Te formezi și primești timp de calitate simultan!

Crazy Eights

Lowdown: Acesta este un antrenament pe intervale grozav care vă va ajuta să lucrați aproape la fel de bine ca dvs. dacă alegeți partenerul potrivit. De la muncă la odihnă: Când sunteți la locul de muncă, trebuie să (și ar trebui) să lucrați din greu, deoarece când ați terminat, corpul dvs. va avea suficientă odihnă.

Instrucțiuni: Efectuați toate repetările fiecărui exercițiu pentru a vă odihni cât mai puțin posibil. Apoi odihniți-vă până când partenerul dvs. finalizează toate repetările fiecărui exercițiu. Odată ce partenerul dvs. a terminat, puteți lucra din nou. Faceți 8 runde ale acestui antrenament.

8 reprezentanți de presă Barbell Push

8 Burpee Box Jumps

DT dublu

Eugenio Marongiu Getty Images

Scădea: Reducere: Baza acestui antrenament este clasicul complex de reactivi "DT" de la CrossFit (deadlift pentru curățarea șocurilor de presiune). Cu toate acestea, există o întorsătură aici: pe măsură ce treceți prin complex, partenerul dvs. rânduri de 20 de calorii. Nu există prea mult timp să vă odihniți în acest caz, dacă nu ați terminat rapid acest complex de gantere: dacă aveți probleme cu umerii, puneți-le deoparte, deoarece tachete ar putea ataca această articulație.

Instrucțiuni: [1 9459009] Tu și partenerul dvs. începeți în fiecare rundă simultan. Unul dintre voi începe la vâsle și celălalt la complexul DT de mai jos. Partenerul dvs. trebuie să umple 20 de calorii cu un aparat de vâslit. Acum fac un complex. (Oricine a terminat primul va avea timp să se odihnească). Comutați înainte și înapoi până când ați finalizat 5 ture. Scorul dvs. este timpul necesar pentru a finaliza antrenamentul.

Complexul DT Barbell: Faceți orice mișcare și nu vă așezați niciodată bara. Începeți cu 12 impasuri și apoi efectuați 9 curățări. Finalizați procesul cu 6 lovituri, împingeți tija cu capul în jos în timp ce vă înfundați genunchii și șoldurile, apoi ridicați-vă.

La revedere, quad-uri

Blues: Este rapid și murdar și este o pasă excelentă pentru antrenamentul de forță. Nu-l subestimați, deoarece devine rapid dureros și intens.

Instrucțiuni: Ai nevoie de două biciclete Airdyne sau biciclete pentru a ataca și vei lucra timp de 10 minute. Introduceți 10 calorii pe bicicletă la fiecare 30 de secunde. În următoarele 30 de secunde, partenerul tău va pune 10 calorii pe bicicletă. Lucrați înainte și înapoi timp de 10 minute (deci 10 rotații fiecare).

Dubla problema

[19659013] Hero Images Getty Images

Blues: Totul ține de picioare: zdrobirea modelului tău de ghemuit pe motoare, gătirea membrelor mușchilor coapsei - și punerea în muncă serioasă de fitness

Instrucțiuni: Tu și partenerul dvs. deschideți acest exercițiu cu 2000 de metri de canotaj, încercați să-l terminați mai repede decât partenerul dvs., așa că faceți o pauză Practica de 10 ture: Odată ce vă aflați într-un joc cu 10 roți, folosiți formatul ABA, faceți mișcări partenerul tău se odihnește, apoi partenerul tău efectuează o întoarcere cu kettlebell în timp ce te odihnești până când ai un tren de 10 ture. Completați la fiecare linie de 2.000 de metri.

Hardcore Cindy

Lowdown: Luați clasicul antrenament Cindy de la CrossFit (5 pull-up-uri, 10 push-up-uri și 15 squats de aer care rulează de câte ori este posibil în 20 de minute) și faceți-l într-un format de echipă care va fi și abs. Fii strategic cu acest lucru, deoarece clemele pentru genunchi vor rezista mai repede decât crezi.

Instrucțiuni: Începeți cu roata lui Cindy și faceți 5 tracțiuni, 10 flotări și 15 ghemuituri de aer cât de repede puteți. În timp ce faceți acest lucru, partenerul dvs. se agață de mamelon și își ghemui pulpele paralel cu podeaua. Kicker: Dacă partenerul tău își pierde genunchiul, trebuie să nu mai faci rundele cu Cindy. Sunt colectate numai când s-au întors în genunchi.

Comutați înainte și înapoi timp de 30 de minute. Aveți nevoie de puncte în formular? Urmăriți videoclipul de mai jos.

Wall Ball Race

Scădea: Aceasta este o versiune redusă a lui Dorie, un curs de pregătire eroic dedicat eroinei din al doilea război mondial Doris Miller din Waco, Texas. Truc: Puteți face fotografii pe perete numai atunci când partenerul dvs. efectuează o succesiune de 15-10-5 mișcări. Acest aspect competitiv te obligă să lucrezi rapid, precum și să-ți arunci picioarele în sus.

Descrierea traseului: Începeți să faceți mingi de perete repetitive cu o minge medicală. Stați cu o minge medicală în fața pieptului și țineți peretele. Apoi ridică-te și aruncă mingea pe perete, prinde-o și mergi imediat la următoarea iterație. Partenerul dvs. va lucra cu 15 ture de kettlebell, 10 piese și 5 gantere pe cap (pentru a face acest lucru, ridicați gantera încărcată de pe sol și împingeți-o pe cap folosind forma dorită, indiferent dacă aveți o ganteră, puteți folosi în schimb un kettlebell.

Când partenerul dvs. efectuează 15-10-5 secvențe, amintiți-vă portofelul. Numărul mingii și secvența de rulare 15-10-5 vor fi dezactivate.

Max Out

Hero Images Getty Images

Blues: Jocul este simplu aici: veți solicita repetarea maximă a mișcării ganterelor cu partenerul dvs. pe linia de 200 de metri, care servește ca temporizator. Este vorba de viteză și este despre deplasarea printr-un tren de forță în ciuda oboselii. [194559002] Instrucțiuni: Dvs. și partenerul dvs. veți lucra cu trei AMRAPS de 6 minute și o odihnă. Există două minute între fiecare AMRAP: În fiecare tăiere de șase minute, unul dintre voi va face o mișcare de 200 de metri, iar celălalt trebuie să facă cât mai multe repetări după cum este necesar înainte de a schimba ambele poziții., finalizați întreaga iterație și vedeți cine face mai multe.

  • AMRAP 1: Haltere cu bara
  • AMRAP 2: Renegade Row (și dacă aveți nevoie de instrucțiuni despre cum să faceți acest lucru, citiți următorul videoclip)
  • AMRAP 3: Răpirea cu gantera cu un singur braț

Angie o întâlnește pe Annie

Dejecția: Acest exercițiu combină două antrenamente clasice CrossFit, Angie și Annie. Folosește o strategie pentru punctele forte ale alteia. Ești o echipă din această echipă care luptă ca unitate.

Instrucțiuni: Trebuie să săriți frânghiile pentru asta. Amândoi se deschid cu 50 de funduri duble și își pun coarda sub picioare de două ori. După finalizarea acestora, aveți 200 de pull-uri combinate. Împărțiți-le după cum doriți. Puteți face 10 extrageri sau poate 5 seturi pentru fiecare al cincilea partener. Fii tactic aici.

Urmăriți 40 de pași dubli pe persoană și apoi combinați 200 de clipuri. Apoi, veți avea 30 de duble și 200 de situații combinate, urmate de 20 de duble și 200 de genuflexiuni combinate.

Termină cu încă 10 mutări duble, apoi vei termina într-o zi.