zile

Manivelele pot fi incluse în categoria celor mai simple și mai naturale exerciții. Pot fi realizate în mai multe modele, cu diferite niveluri de dificultate și nu necesită prea mult echipament de antrenament.

De asemenea, sunteți blocat la o anumită limită a numărului de repetări în mâner?

Și nu mai vine nicio îmbunătățire de ceva timp? Oferiți o șansă următorului plan de antrenament. Vă poate muta mai departe. Folosește frecvența ridicată a exercițiului acestui exercițiu. Constă din două faze principale și durata sa totală este de 50 de zile.

În această perioadă, veți face o mulțime de manivele. S-ar putea să aveți un început mai lent și, uneori, puteți avea dinții plini (chiar și din cauza unui anumit stereotip), dar nu renunțați și rezultatul va veni.

Acesta este un mod foarte simplu, dar eficient de a îmbunătăți acest exercițiu. Nu numai că forța și dezvoltarea musculară a mușchilor „de presiune” (sâni, triceps, umeri frontali) pot atinge un nou nivel, dar și spatele va fi întărit, postura va fi îmbunătățită, stabilizând mușchii și centrul corpului va fi întărit .

Prima fază a programului (prima - a 30-a zi):

Veți efectua întotdeauna 5 serii de mânere de 3 ori pe zi. Acest lucru este valabil timp de 6 zile pe săptămână, deci există o zi liberă în fiecare săptămână (deci sunt 4-5 zile libere în 30 de zile; puteți alege ce zile vor fi).

Nu repetați fiecare set până nu reușiți să faceți acest lucru în ultimul al cincilea set (în caz contrar, păstrați o rezervă de cel puțin 1-2 repetări).

Numărul de repetări dintr-o serie va depinde de performanța dvs. și poate varia de la serie la serie. Nu este important, dar important este că nu luați exercițiul cu ușurință din cauza acestuia și să faceți mai multe repetări în timp.

Cu o abordare disciplinată și menținerea intensității, acest lucru va merge mână în mână. Pauzele între seturi ar trebui să fie de aproximativ 60-90 de secunde (doar în mod excepțional și mai lungi) și intervalul de timp dintre două antrenamente (deoarece cele 5 seturi sunt efectuate de 3 ori pe zi) de cel puțin 2 ore.

Da, acesta este un volum mare de antrenament și ar trebui să vă pregătiți pentru mușchi. Dar manivelele sunt un exercițiu natural și folosesc greutatea propriului corp. Regenerarea și adaptarea sunt cu siguranță mai rapide aici decât cu presiunile pe bancul de greutate.

Faza 2 a programului (zilele 31-50):

În primul rând, vă puteți felicita și pentru că ați stăpânit prima fază dificilă. În a doua fază, veți avea mai multe zile libere și este, de asemenea, o perioadă în care progresul va fi mai pronunțat.

Ziua 31 - 35: 4 zile din 5 serii de mânere se practică de 3 ori pe zi, 1 zi este gratuită
Ziua 36 - 40: se practică 4 serii de mânere timp de 4 zile de 3 ori pe zi, 1 zi este gratuită
Ziua 41 - 45: 3 serii de mânere se practică de 3 zile de 3 ori pe zi, 2 zile sunt gratuite
Ziua 46 - 50: 3 serii de mânere sunt practicate timp de 3 zile de 3 ori pe zi, 2 zile sunt gratuite

Pauzele sunt aceleași ca în prima fază (adică 60-90 de secunde), un posibil eșec ar trebui să apară și în ultima serie și puteți alege zile gratuite aici pentru acele zile care vi se potrivesc cel mai bine.

După finalizarea programului, luați cel puțin 2-3 zile libere și testați câte mânere puteți face într-o serie. Comparați-le cu vechea dvs. performanță.

Note:

- antrenamentul este destinat în principal începătorilor și persoanelor cu abilități de rezistență mai reduse, care vor face maximum 15-20 de mânere corecte din punct de vedere tehnic într-o singură serie (numărul minim de mânere pe care ar trebui să le stăpânești și pentru care utilizarea acestui plan are mai mult sens, este de cel puțin 5-6)

- forme similare de antrenament cu frecvență ridicată și volum de lucru al exercițiilor cu greutatea proprie sunt utilizate ca formă de bază de antrenament în armată, poliție sau înainte de diferite teste de forță

- desigur, nu trebuie să uitați de restul corpului; puteți continua să utilizați planul de antrenament obișnuit, dar eliminați toate exercițiile de presiune și performanțele care vă afectează semnificativ sânii, tricepsul și umerii frontali

- instruirea este destinată în primul rând începătorilor, dar este nu inseamna, că trebuie să sari înăuntru fără nicio pregătire (mai presus de toate, ar trebui să fiți obișnuit cu antrenamentele regulate)

- nu uitați să vă încălziți cel puțin pentru o scurtă încălzire înainte de fiecare antrenament cu manivelă;
cu cât îți este mai greu să faci acest exercițiu, cu atât este mai important să te încălzești

o persoană care poate efectua maximum 5-6 mânere curate va avea cu siguranță nevoie de o încălzire mai bună și mai lungă decât cineva care poate face 15-20 de mânere

- un plan similar poate fi aplicat diferitelor forme de mânere, de asemenea, manivelelor sau mâinilor, dar acolo necesită o anumită ajustare (în special un volum de lucru mai mic)