Prima cursă este un eveniment pe care un alergător îl poate face mai mult decât prima zi la serviciu, prima zi la școală sau prima întâlnire. Pentru mulți, chiar și nervozitatea se repetă cu mai multe curse înainte de start. Ce să mănânce, ce să bei, cum să te antrenezi, cum să alergi repede, ce să îmbraci și ce dacă nu alergi deloc? Acestea sunt doar o fracțiune din întrebările care îți vin în minte pentru începători.
Ultimele zile înainte de cursă
Nu vă așteptați la sfaturi universale despre cum să mâncați, ce regim de băut să urmați și ce să mâncați. Răspunsurile la aceste întrebări vor varia, dar voi încerca să vă dau cel puțin câteva sfaturi de bază care nu vor strica nimic.
Cel mai bun lucru pe care îl puteți face cu câteva zile înainte de cursă este să nu vă abateți de la normal. Dacă așteptați o cursă mai lungă, este bine să nu neglijați aportul de lichide, dar nu este necesar să trageți alarma și să turnați hectolitri de apă. La fel e și cu mâncarea. Ajustările meniului nu sunt deloc necesare, dar odată cu apropierea zilei Z, nu este dăunător să alegeți mese mai ușoare și mai digerabile, care nu vă vor sta în stomac.
Meniurile alfa și omega ale marii majorități a alergătorilor sunt cu câteva zile înainte de competiția de paste într-o sută de moduri. Cartofii se pot servi și ei bine. În seara dinaintea cursei, asigurați-vă că evitați coastele la grătar sau friptura de vită și cartofii prăjiți.
Un alt subiect cheie este alcoolul. În general, el nu este de două ori mai benefic pentru organism, dar excepția confirmă regula. Dacă vă place, una sau două beri sau un pahar de vin în ajunul unei curse de noapte bună nu pot face rău. Dar nu uitați că alcoolul se scurge, așa că, pe lângă bere pentru cină, trebuie să beți și ceva nealcoolic.
Pe lângă mâncare, te vei antrena și în ultimele zile. Pregătirea pentru cursă ar trebui să culmineze în săptămânile anterioare și este necesar să ne dăm seama că în acele câteva zile nu mai antrenăm nimic, așa că în niciun caz nu merită să ridicăm povara. Pe de altă parte, nu este pe deplin adecvat să oprești absolut orice mișcare. Este ideal să mergeți în modul de întreținere, să vă antrenați la intensitate redusă. Câteva curse ușoare vor servi unitatea.
Ziua D
În ziua cursei, contează doar câteva lucruri. Este necesar să urmați un regim rezonabil de băut, să nu uitați să mâncați, să alegeți hainele potrivite și să ajungeți la fața locului la timp.
Modul în care mănânci și bei variază din cauza orelor de început diferite. Dacă începe dimineața, situația este cea mai ușoară, deoarece avem cel mai puțin timp de la trezire până la tragere. Singura obligație este să te trezești suficient de devreme și să iei un mic dejun ușor. Omiteți fibra (fulgi de ovăz, cereale, pâine integrală) și includeți fructe, pâine albă etc. Pentru a face acest lucru, beți puțină apă și munții vor începe.
Cu ora de pornire spre seară, situația este mai complicată. Cu cât începe mai târziu, cu atât mai binevenită este fibra pentru micul dejun. În timpul cursei de seară, ar trebui să arate cam așa: un mic dejun consistent, un prânz ușor și totuși ceva mic de mâncat în timpul zilei, astfel încât să nu vă fie foame.
Ce sa porti
Cursele de alergare - în special cele mari, cele de oraș - s-au transformat într-un fel de podium de modă sportivă și toată lumea vrea să se arate într-o nouă ținută colorată. Dar nu uitați că culoarea nu funcționează și că este bine să luați doar lucruri încercate și testate pentru cursă și nu să experimentați. Acest lucru se aplică tuturor echipamentelor, de la pantofi și șosete la îmbrăcăminte, până la lenjerie.
Îmbrăcămintea excesiv de caldă este cea mai mare greșeală pe care o fac mulți alergători. Până la temperaturi foarte scăzute, puteți alerga doar în pantaloni scurți și tricou. Chiar dacă îți răcorește câteva minute la început, nu-ți face griji și nu te îmbrăca prea mult. După alergare, corpul atinge rapid temperatura de funcționare și se încălzește. Dacă e frig și stai la start și ești cald, ești îmbrăcat prost și o să gătești în timpul cursei.
Nu este o cursă ca o cursă
Am putea împărți cursele de alergare în două categorii de bază. Fiecare dintre aceștia va diferi în mod semnificativ din punct de vedere organizațional, iar acest lucru necesită diferențe în pregătirea și așteptările alergătorului. Le putem împărți în curse mari, în masă și altele mai mici, unde se întâlnesc în mod semnificativ mai puțini oameni și organizația este limitată la ceea ce este cel mai necesar.
Dacă mergi la prima cursă pe una dintre cursele de masă, citește cu atenție cele mai recente informații înainte de cursă despre fundal și alte instrucțiuni. Apoi, evitați să alergați prin centrul orașului, căutând vestiare, depozit de bagaje sau coridorul de start.
La curse mici, situația este mai simplă. Fără mase de oameni, medii vaste sau coridoare. Totul se desfășoară în câțiva metri și întotdeauna există cineva de întrebat.
Undeva va fi doar numărul de start sau cipul care este atașat de obicei la picior. La un eveniment mare, primești o geantă întreagă plină de lucruri. Este bine să găsiți toalete imediat după prezentare. Indiferent cât ați băut în zilele și orele anterioare, veți avea nevoie de ele cel puțin de câteva ori. Dacă pierzi nevoia de pe pistă, poți aștepta cu nerăbdare toitoicele doar în cele mai mari curse.
Petreceți ultimele minute înainte de a începe să trotați ușor și să vă întindeți. In aceasta ordine. Nu este bine să întindeți mușchii neîncălziți înainte de cursă. Nu este nevoie să exagerați în nici un fel, câteva minute la trap și o întindere scurtă va fi suficientă.
start
Când tragerea inițială este trasă, fii pregătit pentru ca toți cei din jur să tragă ca rabia. Dacă nu doriți să înghețați complet în a doua jumătate, este mai bine să rămâneți scurți la început și să lăsați oamenii din jur să înnebunească. Este mai mult decât probabil să le întâlnești în continuare. Ritmul este în mod ideal ușor de urcat și, dacă există suficiente forțe, kilometru după kilometru se adaugă cu ușurință.
La final
Odată ce prindeți și vă inspirați respirația, alergați cât mai repede posibil pentru a găsi gustări și pentru a umple lichidele pierdute și, în mod ideal, obțineți ceva mic în stomac pentru a accelera procesul de regenerare. O altă sarcină este schimbarea în haine calde și uscate pe timp mai rece. La câteva minute după cursă, cineva se simte în continuare confortabil, dar sentimentul de senzație va scădea foarte repede, pe măsură ce transpirația se răcește.
SFATURI DE CONCLUZIE:
Înainte de început
Odată ce ajungeți la punctul de plecare, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă identificați fundalul, să vă înscrieți în avans și să primiți pachetul de plecare. Nu va trebui să depășiți masele de oameni, așa cum încrederea în sine nu va avea de suferit dacă vă depășește carnea.
Important:
Legați bine corzile, de preferință pe un nod. Dacă trebuie să te apleci în fața lor în timpul unei bătăi de inimă de 190, acesta poate fi ultimul lucru pe care îl faci înainte de a leșina.
Sfat bun:
Dacă trebuie să vă opriți, alergați ușor la marginea câmpului de alergare mai întâi și opriți-vă încet. Salvați-vă și alți alergători o coliziune.