Spatele este o parte în care găsim o mare parte a mușchilor, astfel încât includerea exercițiilor pentru a-i stimula în planul de antrenament și, în același timp, exercițiul corect ar trebui să fie una dintre priorități. Deși există oameni care ignoră puțin spatele, întrucât nu este un „mușchi oglindă” (nu îl vezi când te uiți în oglindă, deci nu este necesar să-l antrenezi). Cu toate acestea, pe lângă crearea formei de V dorite pe care o urmărim cu toții, mulți dintre mușchi servesc și la sprijin postura corectă A ajuta sanatatea umerilor. Toate acestea trebuie să fie bine realizate, motiv pentru care am pregătit un articol pentru un exercițiu excelent, pe care mulți îl fac incorect. După sfaturi, greșeli, modificări și sfaturi în interior trageri cu o singură mână Pe partea din spate, pliuri, clasic scripete trage, Să aruncăm o privire canotaj, sau dacă vrei, scripetul inferior trage pe spate.

fuliei
sursa: tumblr.com

Centrul spatelui (teres, romboizi), "aripi", trapez, dorsal plăci de îndreptat, dar deasemenea biceps sau chiar triceps. Implicați toate acestea în canotaj și pe lângă tehnica corectă și greșelile frecvente, vom aborda și diverse variante.

În imaginea de mai jos puteți observa la poziția de pornire genunchii ușor îndoiți, centrul corpului este numai puțin aplecându-se înainte iar corpul este înăuntru pozitie verticala. Din această poziție tragem fulia cu spatele cât mai aproape de corp, „vom„ expira ”și vom încerca să conectăm omoplații, cu coatele care se termină într-o poziție ușor în spatele corpului. Cel mai bun instrument pentru a te ajuta să ajungi în această poziție este atunci când îți imaginezi că există o persoană în spatele tău care dorește să-ți gâdile axile și îți apeși tricepsul și mâinile pe corp, astfel încât mâinile tale să nu ajungă acolo. Probabil că ai râs după ce ai citit această propoziție și ai scuturat din cap, dar încearcă. Cel puțin, începătorii vor înțelege și vor realiza ce trebuie să facă atunci când învață tehnica.

Tehnica corectă descrisă mai sus

sursa: bodyrecomposition.com

În următoarea serie de fotografii putem vedea gresit tehnici de exercițiu care apar în principal atunci când folosim o greutate prea mare și/sau dacă am scurtat mușchii pectorali și umerii atunci când aceștia nu ne permit o gamă completă de mișcare. Rețineți că pieptul este căzut, umerii nu sunt suficient de înapoi, ceea ce creează, de asemenea rotunjire periculoasă a spatelui. Persoanele care practică acest mod se plâng adesea de laude pentru antebrațele și bicepsul pompat, uneori triceps. Simt pur și simplu toți mușchii, nu doar spatele pentru care este destinat acest exercițiu.

sursa: bodyrecomposition.com

Al doilea mod rău este de a transforma acest exercițiu într-o extensie a spatelui, cu noi înclinându-ne prea mult înapoi. Aici, toată munca este preluată de partea inferioară a spatelui și, posibil, de asemenea, de la ischiori.

sursa: bodyrecomposition.com

Variante de canotaj, resp. trageți scripetele inferioare

În rândurile de mai sus, am discutat deja despre tehnica corectă și greșită, așa că acum putem începe cu diferite variante și implicarea lor specifică a mușchilor spatelui. Dacă efectuăm trageri de scripete pe spate corect și la sfârșitul exercițiului avem umerii aproape conectați, atunci cuplăm cel mai mult centrul spatelui, când dimensiunea bicepsului și a „aripilor” depinde de tip și lățime (cât de departe sunt mâinile mele) de prindere.

1. Prin atingere și îngust

Folosim un mecanism similar cu cel din imaginile anterioare, unde mânerul are aproximativ lățimea umerilor și tragem fulia spre corp până la nivelul buricului. Cu această prindere, angajăm bicepsul cel mai mult dintre toate variantele de exerciții, în timp ce folosim și aripi (latisimus dorsi) în mod secundar. Un alt avantaj constă în mare protecție pentru umeri, deoarece știm cum să le menținem în jos cel mai ușor și nu este necesară prea multă atenție pentru a verifica rotatoarele brațelor.

2. Surplombant și larg

Prindem scripetele prin surplomb (palmele orientate spre sol) și puțin mai largi decât lățimea brațelor. Tragem fulia mai sus, aproape spre piept. În această variantă, aripile merg în spate și ne angajăm cel mai mult centrul spatelui A brațele din spate dobândesc o activare ridicată. Cu toate acestea, trebuie să fim atenți să verificăm în permanență poziția brațelor și să le împingem constant în jos pentru a evita rănile nedorite. O variantă potrivită pentru toți cei care au depășit-o cu exercițiile care ajung la aripi și centrul lor din spate este mult mai slabă și mai puțin dezvoltată.

3. Cu un mâner neutru, cu ciocan

Un fel de punct de mijloc între cele două variante anterioare. Poate fi realizat prin surplombare/supraîncălzire, dar cel mai adesea printr-o prindere neutră. Tragem fulia sub nivelul mușchilor pectorali și din nou ne gândim la poziția umerilor, pe care o împingem înapoi și în jos, în timp ce poziția coatelor îndreaptă spre corp.

Prima, a doua și a treia variantă descrise mai sus

sursa: bodyrecomposition.com

Un sfat de la vă poate ajuta, de asemenea, cu tehnica Alberta Nuneza, unde este practic să vă concentrați pe crearea unei bărbie duble - doar vă împingeți bărbia până la gât, pentru că numai în acest moment mulți oameni își vor da seama cât de tind să-și împingă capul înainte.

În cele din urmă, vă recomandăm și un videoclip mai general unde Eric Cressey demonstrează greșelile de bază în toate exercițiile din spate, unde pur și simplu „tragem”. Dacă engleza nu te deranjează, sacrifică 7 minute și exersează eficient!

Variantele date pot fi transformate și în alte exerciții pe spate. De exemplu, la tragere cu o singură mână este adevărat că, cu cât coatele sunt mai aproape de corp, cu atât mai mult angajăm aripile, iar când coatele sunt orientate decent spre exterior, cu atât ajungem mai mult la centrul spatelui. Folosim tehnici aproape identice în toate exercițiile. Cheia succesului atunci când utilizați orice variantă este să vă închideți sânii, cu vârful spatelui puțin (nu prea mult!) Îndoit și cu umerii în jos pe spate. Din nou, lăsăm ego-ul acasă și tragem doar greutatea la care aderăm la tehnica 100%. Doar după încrederea deplină și stăpânirea tuturor ajutoarelor necesare putem ajunge la mai mult culturism și mai ales tehnici dovedite.

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.