prote

Să fii vegan, să te simți bine și să duci o viață sănătoasă? Nici o problemă. unu dintre cele mai mari probleme ale consumului vegan poate fi lângă lipsa vitaminei B12, fier sau calciu, lipsa proteinelor. Astăzi ne uităm mai atent la proteine ​​vegane, pe mine combinații adecvate și cum să le încorporați în mod inteligent în meniu astfel încât jocul să obțină rezultate, de exemplu, împreună cu exercițiul.

Veganismul ca formă alternativă de dietă este deja o parte obișnuită a societății noastre. Bistrourile vegane funcționează, le putem găsi în magazine o gamă largă de produse vegane, ca înlocuitori din carne sau lactate. Totuși, ceea ce se menționează puțin mai puțin este veganismul în legătură cu nutriția sportivă.

Așa poate arăta o salată vegană echilibrată

Consumul vegan aduce beneficii potențiale pentru sănătate, cum ar fi risc redus de a dezvolta tensiune arterială crescută, scăderea nivelului de colesterol LDL, risc mai mic de a dezvolta cancer sau diabet de tip II (1).

În legătură cu sportul, avantajele vorbesc despre un aport mai mare de antioxidanți din polifenoli, care protejează organismul de stresul oxidativ, dar și despre riscul unui aport insuficient de proteine, respectiv. limitările sale datorate indigestiei în consumul lor.

Vrei să obții beneficiile unei diete pe bază de plante, dar nu te simți complet vegan? Citește, cum să compilezi o dietă vegetariană sănătoasă.

Ce sunt proteinele vegane?

În articol, vom înțelege termenul de proteină vegană ca o pudră proteică - un supliment alimentar, care este fabricat din materii prime vegetale.

Ce proteine ​​vegane știm?

Există astăzi pe piață o gamă largă de pulberi de proteine ​​pentru vegani. Acestea sunt proteine ​​pe bază de plante, cele mai cunoscute fiind:

  • proteine ​​de orez
  • proteine ​​de cânepă
  • proteină de mazăre
  • proteină din soia
  • proteine ​​de dovleac
  • amestecuri de proteine ​​vegane

Care sunt beneficiile proteinelor vegane?

Efectele pozitive ale proteinelor vegane asupra sănătății sau compoziției corpului se bazează în primul rând pe natura lor - și anume că sunt proteine.

  • conțin aminoacizi valoroși
  • promovează un sentiment de sațietate
  • susțin creșterea masei musculare și previn pierderea mușchilor
  • important pentru buna funcționare a sistemului imunitar, sănătatea oaselor, a dinților
  • sunt potrivite și pentru persoanele alergice la proteinele din laptele de vacă sau cu intoleranță la lactoză
  • în majoritate nu conțin OMG-uri, conservanți sau aditivi

Dezavantajul proteinelor din soia este, în general, puțin absorbabilitate mai mică decât din surse animale - în special datorită substanțelor antinutriționale, care limitează absorbția nutrienților.

Proteină din soia

Pe lângă pudra de proteine, soia poate fi consumată întreagă sau sub formă de băutură din soia

Proteina din soia este adesea menționată, în special în cercurile vegane, ca o proteină care este echivalentă în calitate și absorbție cu proteina din zer. Cu toate acestea, aceste afirmații sunt ușor înșelătoare, deoarece se bazează pe așa-numitele. PDCAAS (scor de aminoacizi corectat pentru digestibilitatea proteinelor), care este un indicator al absorbției proteinelor care nu ia în considerare prezența substanțelor antinutriționale în soia.

Odată ce proteinele din soia și zerul sunt comparate în așa-numitele. DIAAS (Scor digerabil de aminoacizi indispensabili), ajungem la cifrele 1.09 pentru zer și „numai” 0,91 pentru proteina din soia (2).

cu toate acestea proteina din soia este una dintre proteinele vegetale de cea mai înaltă calitate. A meritat unele critici datorită conținutului ridicat de fitoestrogeni - substanțe vegetale care se comportă ca estrogeni (hormoni sexuali feminini) în corpul nostru.

Paradoxal, aport mai mare de soia este recomandat, de exemplu, pentru femeile aflate la menopauză, când producția de estrogen scade în mod natural - și estrogenul, printre altele, previne și eliberarea de calciu din oase.

O porție (aproximativ 30 de grame) de proteine ​​din soia conține aproximativ 100 kcal și „pe hârtie”, de asemenea, destul suficient fier: aproape un sfert din doza zilnică recomandată. Deși luăm în calcul conținut ridicat de fitat, care îi reduc rapid absorbția, vorbim în continuare despre o sursă importantă de fier pentru vegani.

Soia conține cel mai „prietenos” raport de aminoacizi esențiali dintre proteinele vegetale cu o componentă, precum și o cantitate decentă de BCAA.

Dezavantajul proteinei din soia este acela la persoanele cu digestie sensibilă poate provoca indigestie - cum ar fi balonare sau crampe dureroase.

Proteina de mazăre

Mazărea se numără printre cele mai răspândite și populare leguminoase. El este singur o sursă de proteine, carbohidrați și fibre. Recent, el a câștigat și atenția ca. supliment alimentar proteic - proteină de mazăre.

Proteina de mazăre conține patru sfaturi principale de proteine: globulină, albumină, prolamină și glutelină primele două fiind cele mai reprezentate. Proteina de mazăre conține o cantitate relativ mare de lizină - un aminoacid pentru sursa vegetală, care este cel mai puțin reprezentat în special în sursele de proteine ​​din cereale (3).

Care sunt beneficiile proteinei din mazăre?

  • este ieftin
  • are un profil adecvat de aminoacizi
  • conținut ridicat de lizină
  • bine solubil
  • nu conține lactoză sau gluten

Proteina de mazăre este adesea utilizată, de exemplu, ca aditiv la înlocuitori de carne vegetarieni, dar funcționează și el bine în prăjituri, supe sau piureuri verzi.

Îți plac mazărea? Atunci sigur îți va plăcea supa noastră de mazăre.

Proteina din orez

Orezul face o mare parte din garniturile consumate zilnic. Dar te-ai gândit vreodată să te complaci într-o altă formă? S-ar putea să fiți surprinși, dar există și proteine ​​din orez.

Proteina din orez conține aproximativ 74% procente de proteine ​​și este săracă în grăsimi și carbohidrați. Îl poți cumpăra într-o versiune fără aromă, dar și într-una aromată. Deci, este un plus extraordinar periuţă, dar o vei ascunde în înghețată sau fulgi de ovăz.

Inghetata de proteine ​​vegane banane

Vă puteți bucura de înghețata cu banane singur sau, de exemplu, împreună cu desertul preferat.