Consumatorii conștienți de sănătate ard din ce în ce mai mult uleiuri vechi populare de legume și rapiță pentru alternative la modă, cum ar fi uleiul de cocos și arahide. Dar sunt mai sănătoși? Și cum se compară cu alte opțiuni, cum ar fi uleiul de măsline încălzit și untul?

sănătate

Răspunsul scurt este că contează. Versiunea lungă necesită o lecție rapidă în știința alimentelor.

Grăsimi și uleiuri = lipide

Grăsimile și uleiurile comestibile fac parte din familia lipidelor. Grăsimile precum untul sunt solide la temperatura camerei și uleiurile sunt lichide; puterea lor depinde de compoziția lor chimică.

Ambele sunt compuse din trigliceride care au atașată o coloană vertebrală de glicerol și trei acizi grași. Acizii grași sunt o parte importantă a moleculei și pot avea lungimi diferite și au un număr diferit de legături duble. Acestea sunt împărțite în trei grupe:

  • Grăsimi saturate provin în principal din produse de origine animală precum carne și produse lactate. Nu au duble legături.
  • Grăsimi mononesaturate se gasesc in uleiul de masline, avocado si nuci de macadamia. Au o legătură dublă.
  • Grăsimi polinesaturate provin din uleiuri de porumb, semințe și nuci (omega 6) și fructe de mare (omega 3). Au două sau mai multe duble legături.

Grăsimile și uleiurile conțin întotdeauna un număr de acizi grași saturați și nesaturați. Cu cât conținutul de acizi grași saturați este mai mare, cu atât va fi mai puternic la temperatura camerei.

De ce avem nevoie de grăsimi și uleiuri

Odată digerați, folosim acizi grași pentru a menține funcția celulelor și membranelor celulare, hormonilor și neurotransmițătorilor corpului. Acestea sunt, de asemenea, importante pentru pielea, părul și unghiile noastre și ne mențin la cald și ne umezesc organele interne.

Grăsimile și uleiurile sunt folosite pentru a produce energie și pentru a furniza cea mai mare energie pe gram din toți macronutrienții (grăsimi 37kJ/g; carbohidrați 16kJ/g și proteine ​​17kJ/g).

Cu toate acestea, este important să echilibrăm cantitatea de grăsime pe care o consumăm și energia pe care o consumăm pentru a preveni obezitatea.

Tipul de grăsime consumat este, de asemenea, important:

  • Grăsimile saturate sunt asociate cu boli cronice, cum ar fi bolile de inimă
  • grăsimile monosaturate par rezonabil neutre
  • grăsimile polinesaturate sunt considerate protectoare.

Cu cât este mai mare proporția de acizi grași mono și polinesaturați conținute într-o anumită grăsime sau ulei, cu atât este mai sănătos.

Gătit cu grăsimi și uleiuri

Cu cât lanțul de acizi grași este mai lung și cu atât mai puține legături duble, cu atât grăsimea poate fi mai încălzită fără a începe să se descompună - sau științific vorbind, se oxidează. Temperatura la care apare această oxidare se numește punctul de fum și este asociată cu mirosuri și arome neplăcute.

Dacă doriți să prăjiți mâncarea, aveți nevoie de o temperatură ridicată și, prin urmare, de fum ridicat, astfel încât grăsimile saturate cu o lungime de lanț lung funcționează cel mai bine.

Seu (grăsime de vită redusă) sau ghí (untul furnizat) sunt adesea folosite pentru prăjire, dar acestea sunt grăsimi saturate, deci sunt printre cele mai puțin sănătoase.

Unt este, de asemenea, grăsimi saturate, dar are și alte ingrediente. Proteinele din lapte, conținutul relativ ridicat de apă și acizii grași cu lanț scurt înseamnă unt, care este excelent pentru rumenirea alimentelor, dar nu pentru prăjire atunci când începe pulverizarea atunci când este încălzită la temperaturi ridicate.

Ulei vegetal este termenul folosit pentru orice ulei de origine vegetală sau de semințe (bazat pe origine animală). Sau poate fi un amestec al acestor uleiuri. Acestea sunt în principal grăsimi polinesaturate de diferite lungimi ale lanțului, deci aceasta este una dintre opțiunile mai sănătoase.

Ulei de rapita, care a fost dezvoltat din rapiță, a fost special dezvoltat pentru prăjire deoarece conține predominant acizi grași mononesaturați cu lanț lung și are un punct de fum relativ ridicat.

Ulei de arahide (din arahide) este în principal acizi grași cu lanț lung omega 6 (polinesaturați). Are un punct de fum ridicat și este, de asemenea, potrivit pentru prăjire.

Ulei de masline este predominant acizi grași mononesaturați, dar are și alte avantaje ale compușilor polifenolici care acționează ca antioxidanți și contribuie la proprietățile de sănătate ale acestui ulei. Uleiul de măsline nu are un punct de fum ridicat, deci trebuie utilizat numai pentru gătit la temperaturi scăzute.

Uleiul de măsline presat la rece este cea mai bună alegere deoarece nu este încălzit sau tratat cu substanțe chimice atunci când se extrage ulei din măsline. Uleiul de măsline este ușor oxidat, așa că ar trebui depozitat într-un loc întunecat într-o sticlă colorată.

Grăsimile și uleiurile sunt, de asemenea, utilizate la coacere, adăugând aromă și textură prăjiturilor, biscuiților și produselor de patiserie. Cea mai bună grăsime pentru această sarcină este grăsimea saturată.

În prezent, nu există alte grăsimi mono sau polinesaturate care să poată înlocui complet rolul grăsimilor saturate în coacere, iar acesta este unul dintre motivele pentru care recomandăm consumul acestor alimente doar ocazional.

Copiii noi din cartier

Uleiul de cocos are 85 - 90% acizi grași saturați. Este folosit în mod tradițional în curry, dar popularitatea sa recentă în rândul consumatorilor atenți la sănătate a adăugat-o la toate tipurile de alimente, de la muesli la piureuri.

Acidul gras predominant în uleiul de cocos este acidul lauric. Lungimea mai scurtă a lanțului este considerată a fi motivul pentru care uleiul de cocos poate să nu aibă aceleași efecte asupra colesterolului LDL (rău) ca alți acizi grași saturați.

În acest moment, însă, există puține dovezi ale efectelor acidului lauric asupra sănătății. Dacă doriți să aveți grijă, cel mai bine este să folosiți ocazional ulei de cocos ca parte a unui plan de alimentație sănătoasă.

Se spune că uleiul de in (cunoscut și sub numele de ulei de in) are beneficii similare pentru sănătate cu acizii grași omega 3 marini. Uleiul de in conține o proporție mare de acid α-linolenic (ALA), care teoretic poate fi transformat în acizi grași omega-3 de către organism.

Cu toate acestea, nu avem succes și există puține dovezi că uleiul de in are aceleași efecte protectoare ca acizii grași omega 3 din uleiul de pește.

Uleiul de in se descompune rapid atunci când este încălzit sau expus la lumina soarelui și trebuie păstrat într-un loc întunecat în sticlă colorată. Este folosit mai ales pentru salate și ca supliment la alimentele și băuturile reci, dar acestea nu ar trebui să înlocuiască cele două feluri de mâncare pește pe săptămână propuse de Fundația Națională a Inimii.

Grăsimile și uleiurile sunt importante în dieta noastră, dar ar trebui utilizate cu precauție și ca parte a unui plan de alimentație sănătoasă. Încercați să evitați cantitățile excesive de acizi grași saturați alegând uleiuri care sunt lichide la temperatura camerei.