„A mânca mai multe fructe și legume” este una dintre cele mai frecvente recomandări pe care le auzim când suntem încurajați să mâncăm sănătos. Dar când vine vorba de a mânca mai multe fructe, primim rapoarte mixte despre cât de sănătos este fructul.

este

Unii spun că conținutul său de zahăr înseamnă că fructul nu este la fel de sănătos pe cât sugerează mulți experți.

Alții sugerează că fructul este sănătos, deoarece zaharurile sale sunt naturale și sunt conținute în celulele fructului. Se crede că mâncăm mai puțin zahăr conținut în celulele fibroase, deoarece este mai mult o umplutură; îl absorbem mai încet decât „zaharurile libere” găsite în băuturile zaharate și în alimentele procesate.

Citiți mai multe: Știm că prea mult zahăr este rău pentru noi, dar diferite zaharuri au efecte diferite asupra sănătății?

Apoi, există gama de produse din fructe pe care le puteți cumpăra - inclusiv fructe uscate tradiționale și produse liofilizate mai noi.

Deci, când vine vorba de alimentația sănătoasă, care fructe este cel mai bun? Și cum se compară aceste produse din fructe?

Ce este fructul?

Ideea că fructele sunt bune pentru dvs. se bazează în mare măsură pe faptul că multe fructe au un conținut redus de energie și sunt umplute cu substanțe nutritive. Nutrienții includ vitamine, minerale, fibre și nutrienți bioactivi (adesea compuși pigmentari cunoscuți sub numele de polifenoli și carotenoizi).

Fructele conțin și zahăr, iar conținutul poate varia considerabil. Unele dintre ele au un conținut scăzut de zahăr, cum ar fi afine (3, 5% zahăr) și mure (1, 5%).

Cu toate acestea, unele fructe tropicale conțin niveluri surprinzător de ridicate. Acestea includ mango (14% zahăr) și jackfruit (19%).

Citește mai mult: Spui roșii ... de ce unele fructe sunt condamnate pentru totdeauna la vegetarieni

Tipul de zahăr din fruct poate varia, de asemenea, în funcție de tipul de fructe și de cât de copt este. În general, cel mai frecvent zahăr din fructe este fructoza, care reprezintă de obicei 40-55% din zahărul din majoritatea fructelor. Majoritatea restului este zaharoză (zahăr de masă normal).

În timp ce unii oameni spun că fructoza este mai proastă pentru tine decât alte zaharuri, există dovezi limitate.

Cum afectează congelarea fructelor?

Congelarea tinde să aibă o prelucrare minimă, cu doar un tratament termic scurt înainte de îngheț, pentru a opri enzimele care ar descompune fructele care altfel ar duce la alterarea și modificarea gustului.

Congelarea este, în general, o modalitate bună de conservare a nutrienților în comparație cu alte metode, cum ar fi conservarea și refrigerarea. Acest lucru se datorează în principal perioadei relativ scurte de tratament termic folosită pentru albirea alimentelor înainte de congelare, comparativ cu tratamentele termice mai lungi pentru conservare.

Decongelarea nu ar trebui să conducă la pierderi semnificative de nutrienți. Cu toate acestea, efectul cristalelor de gheață care dăunează celulelor în timpul congelării fructelor moi poate duce la transformarea fructelor în piure și apoi vitamine și minerale solubile în apă.

Cum afectează uscarea fructelor?

Uscarea (pierderea apei) concentrează dramatic zahărul din fructe. De exemplu, nivelul zahărului din caise crește de la 9,5% când este proaspăt la 54,2% când este uscat.

Acesta este motivul pentru care unii au descris fructele uscate ca fiind bombe de zahăr. Deși Organizația Mondială a Sănătății nu clasifică fructele uscate drept ceva pe care ar trebui să îl limităm în dieta noastră.

Fructele uscate pot fi, de asemenea, de șase ori mai mari comparativ cu echivalentele lor proaspete datorită efectului de concentrație prin îndepărtarea apei. Deci, dacă încercați să vă urmăriți greutatea, ar avea sens să urmăriți mărimile servite de fructe uscate.

Dar aceasta nu este o veste proastă pentru fructele uscate. Uscarea crește nivelul unor vitamine și minerale, din nou prin efectul concentrației de nutrienți asupra pierderii de apă. Aceasta înseamnă că 30 g de caise uscate servite pot conține mai mult de 5% din aportul zilnic recomandat de fier; va trebui să mănânci 175 g de caise proaspete pentru a obține aceeași cantitate.

Ce zici de liofilizare?

Uscarea prin congelare implică mai întâi congelarea fructelor și apoi plasarea sub vid la presiuni foarte mici. Presiunea scăzută face ca cristalele de gheață să se sublimeze rapid și să le rotească direct de la gheață solidă la vapori de apă. Acest proces elimină apa mult mai eficient decât uscarea tradițională.

Conținutul de apă al fructului este redus efectiv, dar structura fructului este păstrată. Acest lucru face ca această metodă de conservare a alimentelor să fie potrivită în special pentru fructele moi, cum ar fi zmeura și căpșunile, care au un conținut scăzut de zahăr.

Uscarea prin congelare este de așteptat să fie una dintre cele mai rapide tendințe de creștere a produselor alimentare, vânzările de fructe liofilizate urmând să ajungă la 66,5 miliarde de dolari până în 2021.

În timp ce publicul percepe fructele liofilizate ca o alternativă mai sănătoasă la fructele confiate și eventual la fructele uscate, fructele liofilizate au un conținut de zahăr mult mai mare decât echivalenții săi proaspeți.

Și întrucât liofilizarea este o modalitate mai eficientă de a îndepărta apa decât uscarea tradițională, aceasta poate însemna la 100 g, fructele liofilizate pot conține mai mult zahăr decât fructele uscate.

Astfel, căpșunile proaspete conțin 4,9% zahăr. Cu toate acestea, căpșunile liofilizate conțin 71% zahăr, ceea ce reprezintă o creștere de 14 ori. Acesta este un conținut de zahăr similar cu unele acadele.

La fel ca congelarea, liofilizarea ajută la protejarea nutrienților. Cu toate acestea, vom vedea în continuare pierderi în acestea, în special vitamina C.

Dar, deoarece fructele liofilizate conțin mai puțină apă decât fructele proaspete, este posibil să ajungeți să mâncați mai multe bucăți decât cele proaspete, ceea ce înseamnă mai mulți nutrienți (dar și mai multă energie și zahăr).

Deci, cel mai important?

Ideea este să încercați să mâncați mai multe fructe, în cea mai puțin procesată formă, în mod ideal proaspete.

Și dacă alegeți fructe uscate sau liofilizate pentru comoditate, acestea conțin zahăr mai concentrat decât produsul proaspăt original.