18.07.2012 16:00 | Ieri am început programul CrossFit cu Reebok, avem „antrenament în ritm” în program pentru dvs. chiar și astăzi.

exerciții

În cea de-a doua zi de antrenament, am pregătit noi exerciții și tehnici pentru implementarea lor corectă. Programul de astăzi va consta în genuflexiuni din față, „engleză” (genuflexiuni și mânere cu salt) și genuflexiuni cu bara peste cap. De data aceasta ne vom concentra și asupra timpului.

Instrucțiunile sunt după cum urmează:

Completați cât mai multe serii și repetări în 7 minute.

O serie constă din 7 genuflexiuni frontale și 7 englezești.

Scorul dvs. este numărul de seturi și repetări pe care le completați în 7 minute.

Exemplu: 5 serii întregi plus 7 genuflexiuni frontale și 2 englezești = 5 serii, 9 repetări.

Squats frontale

POZIȚIA DE ÎNCEPERE - Ghemuitul din față constă în executarea ghemuitului fără sarcină (vezi Ziua 1) în timp ce țineți bara în poziție pe umeri. Greutatea prescrisă pentru bărbați este de 40 kg și pentru femei de 30 kg. Luați o poziție pentru genuflexiunile fără sarcină. Țineți ferm bara și puneți-o pe umeri. Mâinile ar trebui să fie mai îndepărtate decât umerii. Bara trebuie așezată pe umeri în timp ce țineți bara liber cu mâinile și mențineți echilibrul. Ridicați coatele astfel încât să fie paralele cu podeaua.

CVIK - Urmați mișcarea prescrisă pentru ghemuit fără încărcare și, în același timp, mențineți coatele ridicate paralel cu podeaua pe toată durata mișcării.

"Engleză"

POZIȚIA DE ÎNCEPERE - Cu această mișcare veți începe dintr-o poziție în picioare - veți face o mișcare în jos către sol, ca și cum ați efectua mișcarea prescrisă pentru manivelă, apoi vă veți trage picioarele sub corp și veți sări înapoi în poziția în picioare., toate într-o singură mișcare.

CVIK - Din poziție în picioare, aplecați-vă înainte și așezați ambele mâini pe podea, în fața picioarelor. Dând cu piciorul înapoi, ajungi corpul în poziția prescrisă pentru manivele (vezi Ziua 1). Faceți mișcarea întregului corp spre sol. Sânii și coapsele ating pământul. Întinzând brațele, vă ridicați corpul în timp ce închideți pieptul și vă trageți picioarele în piept, astfel încât picioarele să fie pe pământ sub corpul vostru. Apoi sări înapoi în poziția în picioare, relaxează-ți șoldurile și ridică în același timp brațele și bate din cap.

Ghemuiți-vă cu o bara peste cap

POZIȚIA DE ÎNCEPERE - Acest exercițiu este similar cu o ghemuit din față, dar greutatea este ținută deasupra capului. Folosiți un tub de plastic pentru a învăța această mișcare. Apuca tija cât mai larg posibil. Cu brațele întinse, ridică-o peste cap, cu umerii activi și cu coatele încordate. Greutatea trebuie să fie deasupra capului și concentrată pe tocuri, încercați să împiedicați greutatea să se deplaseze înainte sau înapoi. Mențineți echilibrul în planul frontal.

CVIK - Cu greutatea peste cap, umerii activi și spatele întins, împingeți șoldurile înapoi, apoi în jos până când șoldurile se îndoaie direct sub merele genunchiului. Țineți genunchii drepți cu degetele de la picioare. Aveți grijă să nu indicați interiorul gleznelor. Când atingeți cel mai mic nivel de mișcare, ridicați-vă în poziție verticală în timp ce împingeți până la cinci. Ține-ți umerii alergând pe tot parcursul mișcării.