Numele meu este Kristna, am 23 de ani și pentru al treilea an alerg mai mult sau mai puțin regulat - de aproximativ trei ori pe săptămână. Sunt întotdeauna cam șapte kilometri și îmi iau aproximativ 47 de minute. Alerg după fitness, bunăstare, sănătate și, în plus, se spune că sunt săraci atunci când alerg. Cu toate acestea, mi se pare că picioarele mele devin din ce în ce mai voluminoase (este probabil ca masa musculară să crească) și, în general, atunci când gust automat mai mult Ca urmare, nu cred că sunt sărac, ci mai degrabă invers. Am 168 de centimetri și o greutate de 59-60 kg. Înainte de a alerga, aveam aproximativ 56-57 kg. Simt că mi se măresc mușchii, dar stratul de grăsime nu va scădea. Drept urmare, coapsele sunt destul de voluminoase, nici nu vorbesc despre substanțe. În ceea ce privește dieta, cred că mănânc relativ sănătos. Prin urmare, aș dori să vă rog să credeți că fac o greșeală undeva, că ar trebui să fac ceva diferit sau că fac ceva greșit.
Viktor răspunde:
Dragă Kristina, Vă mulțumesc pentru întrebare. Crede-mă, majoritatea alergătorilor (nu doar femeilor) au o problemă similară, folosind alergarea în primul rând ca mijloc de antrenament cu greutăți. Pentru antrenamentul anterior - alergați la o viteză de 6:40 min/km sau la o viteză de 9 km/h. Presupunând că acest lucru nu este maximul pentru o anumită rută. Pe de altă parte, ritmul dat probabil nu va începe complet. Dacă alergi de aproximativ o lună, metabolismul tău s-a adaptat la arderea grăsimilor în timpul exercițiului. Prin antrenament de lungă durată, corpul „folosește grăsimi chiar și la niveluri ridicate de exerciții fizice. Indivizii foarte pregătiți, mai ales ca sursă, folosesc acizi grași până la nivelul pragului anaerob (de exemplu, alergând la 10 km de forță, care corespunde cu 95 % din ritmul cursei). Cu cât ești mai intens, cu atât arzi mai mult zahăr, ceea ce poate face ca gustul tău pentru dulciuri să devină realitate.
În dieta dvs., nu menționați carbohidrații complecși ca în orez, cartofi, cereale. Absența lor poate fi o consecință suplimentară a gustului dulce. Încercați să încetiniți viteza la 7:10 - 7:30 min/km, ceea ce face ca timpul final pe pista dvs. să fie de aproximativ 51-52 min. Dacă nu vă puteți mulțumi cu o viteză prea rapidă, mergeți la ritmul ca înainte, dar mergeți pe rând.
15,2% din totalul de grăsime este nivelul găsit la sportivi de top. Pe de altă parte, dacă țin cont de raportul dintre înălțime și greutatea corporală, va fi necesar să se realizeze parțial un echilibru al masei corporale active - mușchii. Acest lucru poate fi mai dificil decât pierderea de grăsime, deoarece corpul trebuie să fie forțat să își folosească propriile proteine. Cunoașteți aportul de proteine (maxim 0,8 g/kg greutate corporală), creșteți frecvența de rulare de 4 ori pe săptămână, încetiniți și evitați timpul de funcționare la 60 de minute.