Vitamine
- sunt substanțe necesare vieții
- acestea trebuie ingerate prin alimente (organismul nu le poate produce cu excepția vitaminei D și K)
- numai unele vitamine pot fi depozitate în organism în cantități mai mari (în special vitamina B12 și acid folic)
- nu sunt nici materiale de construcție, nici sursă de energie
- sunt eficiente în concentrații minime
- Aportul excesiv sau insuficient de vitamine duce la tulburări de sănătate
- Deficitul de vitamine se poate manifesta
- într-un moment al nevoii lor crescute
- cu o dietă unilaterală și dezechilibrată
- în bolile tractului digestiv care împiedică absorbția vitaminelor
Funcțiile vitaminelor
- reglează metabolismul în celule
- afectează funcția sistemului nervos și imunitar
- proces hematopoietic
- nutriție și construirea oaselor
- acționează ca antioxidanți (vit. C, D și E)
Separarea vitaminelor
- vitamine liposolubile
- vitaminele A, D, E, K
- dezavantaj
-pot supradoza
-vitamine solubile în apă
- Vitamine B și vitamina C
- dezavantaj
- sunt ușor spălate de apă
- sunt mai greu de depozitat
- Dieta noastră obișnuită ar trebui să conțină toate vitaminele importante în cantități suficiente
- Cu toate acestea, dieta curentă poate fi deficitară în vitamine, ceea ce este cauzat
- tehnologie incorectă de producție alimentară
- depozitare necorespunzătoare
- gătit necorespunzător
Indicații pentru aportul suplimentar de vitamine
- diete de reducere
- nutriție unilaterală (de exemplu, vegetarianism - aport insuficient de produse de origine animală - deficit de vitamine B2, B12)
- antrenament intensiv în volum
- antrenament la mare altitudine sau într-un mediu fierbinte → risc de stres
Vitamine și performanță sportivă
- vitaminele nu cresc
- performanţă
- putere musculara
- masa musculara
- aprovizionarea cu energie
- motive pentru aportul crescut de anumite vitamine la sportivi
- metabolism crescut → consum crescut de vitamine
- necesitatea unei protecții antioxidante sporite a corpului sportivului
- la sportivi, s-a constatat formarea crescută a radicalilor liberi de oxigen în timpul antrenamentelor solicitante
- pierderea transpirației
Dacă dieta sportivului este variată, el are o cantitate suficientă de vitamine
Deficitul de vitamine poate duce
- pentru a scădea performanța
- la probleme de sănătate
Recomandat sportivilor
- aport suplimentar de următoarele vitamine în doze prescrise, dar nu în megadoze
- vitamina B1 și B6
- vitamina C
- antioxidanți vitamina E și vitamina A (resp. caroten)
Vitamina B1 (tiamina) este importantă pentru
- metabolismul glucidic
- funcția fibrei nervoase
- doza zilnică recomandată pentru sportivi este de 2 până la 4 mg
- deficitul de vitamina B1 se manifestă printr-un consum mai mare de pâine albă și dulciuri
- o mare parte din vitamina B1 este pierdută de căldură
Vitamina B6 (piridoxina) este importantă
- pentru metabolismul proteinelor
- este indicat pentru metabolismul proteic crescut, cum ar fi
- Antrenament de forță
- performanță de rezistență de înaltă intensitate
- aport crescut de proteine
- se recomandă administrarea a 0,016 mg de vitamină B6 la 1 g de proteine, ceea ce reprezintă un aport zilnic de 1,4 până la 1,6 mg
- la sportivii orientați spre forță, aportul de vitamina B6 ar trebui să fie de 2 până la 12 mg pe zi
Vitamina B12 (cobalamină)
- are o mare importanță pentru producția de proteine musculare și hematopoieză
- este prezent în produsele de origine animală precum ficatul, inima, carnea, ouăle, laptele și brânza
- Deficitul de vitamina B12 este caracteristic vegetarienilor
- la sportivi, este folosit pentru a construi mușchi și a accelera regenerarea după exerciții grele
Ultima doză de vitamina C nu trebuie administrată după ora 18.00 → efect stimulant
Vitamina C
- antioxidant
- important pentru producerea de colagen
- îmbunătățește capacitatea de a tolera stresul
- stimulează activitatea sistemului nervos (nu trebuie administrat în cantități mari noaptea)
- crește rezistența la infecții
Alimente bogate în vitamina C
- kiwi, măceșe, portocale, lămâi, mandarine, grapefruit, coacăze negre, căpșuni
- cartofi, broccoli, varză, ardei
- aportul zilnic normal recomandat este de aproximativ 100 mg
La sportiv
- un aport crescut de până la 500 mg pe zi este indicat pentru pierderile crescute după aceea
- Când se administrează vitamina C, este important să se asigure un aport adecvat de lichide → prevenirea calculilor urinari
- ultima doză de vitamina C nu trebuie administrată după ora 18.00 → efect stimulant
Alăturați-vă fanilor de pe Facebook și primiți întotdeauna știri fierbinți chiar sub coșuri.