Autorul: Daniel Petri 2017 iun. 01.

hiit

CÂND ÎNCETAREA RESISTENȚEI APROAPE TOȚI TOȚI GÂNDEȘTE AUTOMAT GÂNDEȘTE O FORMĂ LUNGĂ, CONTINUĂ, CHIAR DE MISCARE ESTE UN FAPT GENERAL CUNOSCUT CĂ ANTRENAMENTELE CARDIO SUNT EFICIENTE PENTRU DURABILITATE ȘI ARDERE A GRĂSIMILOR. ACESTA ESTE CONFIRMATĂ, ÎN ALTĂ MODALITATE NU VOR FI UTILIZATE PÂNĂ ASTĂZI, DAR CE SPUNE ȘTIINȚA MODERNĂ DESPRE ASTA? EXISTĂ O METODĂ MAI BUNĂ, MAI EFICIENTĂ? FORMAREA INTERVALĂ ÎNTREȚI INTENSIVĂ (HIIT) SE ASCULTĂ MAI MULT ÎN TIMP.

Ce se ascunde sub acest nume? să o descompunem în detaliu!
Mai multe studii științifice au arătat beneficiile acestei forme de instruire. Cea mai faimoasă cercetare a fost realizată de o echipă științifică japoneză condusă de profesorul Izumi Tabata, care se ocupă cu acest subiect de mult timp. Cercetătorii au comparat antrenamentul tradițional cu o intensitate moderată cu antrenamentul cu o sarcină scurtă, dar foarte intensă. Într-un experiment de 6 săptămâni, un grup a mers cu bicicleta pe o bicicletă staționară cu 70% consum de oxigen 5 minute pe săptămână timp de 60 de minute, în timp ce celălalt grup s-a antrenat timp de 5 zile după cum urmează: 20 de secunde de sprint cu efort maxim, urmat de un 10 a doua pauză - de 8 ori în spate.

Rezultatele au fost surprinzătoare. În grupul tradițional, care s-a antrenat timp de o oră pe zi, capacitatea aerobă (VO2max) a crescut cu 10% și nu a existat nicio modificare a capacității anaerobe. În al doilea grup, care și-a antrenat antrenamentul în 4 minute, capacitatea aerobă a crescut cu 14% și capacitatea anaerobă cu 28%. Sună prea bine?

Antrenamentul HIIT are mai multe avantaje: durează doar 20 de minute sau mai puțin, îmbunătățește rezistența la acidul lactic, este mai distractiv, mai jucăuș și este o alternativă excelentă la antrenamentele lungi și monotone. În plus, organismul suferă mai puțin stres oxidativ și, prin urmare, produce mai puțini radicali liberi. De asemenea, ajută la reglarea sensibilității la insulină, astfel încât celulele sunt capabile să absoarbă nutrienții mai ușor. Efortul enorm de forță implică în principal fibre musculare rapide și, prin urmare, nu există riscul de a pierde masa musculară, așa cum se întâmplă, cu un volum uniform de muncă - care folosește fibre aproape exclusiv lente - ceea ce duce pe termen lung la pierderea masei musculare. și nivelurile de forță.

Să aruncăm o privire mai atentă - o serie de studii au arătat că metoda HIIT ajută mai bine la pierderea de grăsime decât antrenamentele cardio convenționale de intensitate scăzută. Acest lucru poate fi explicat prin modificări hormonale, o creștere a secreției hormonului de creștere datorită nivelurilor mai ridicate de acid lactic și, de asemenea, un raport mai bun de testosteron la cortizol. Caloriile pe care organismul le arde pe lângă regenerare după antrenament joacă, de asemenea, un rol, alături de nevoia mai mare de energie pentru a construi mușchi. Hormonul de creștere este adesea considerat un "hormon al tinereții", deoarece încetinește procesul inevitabil de îmbătrânire.

Iată un citat de la Ironman, în vârstă de 83 de ani, încă în competiție, Lew Hollander: „Du-te anaerob în fiecare zi.” - „Practică exerciții anaerobe în fiecare zi!”

De asemenea, recomandăm această formă de antrenament unei grupe de vârstă mai în vârstă, are un efect benefic asupra sistemului endocrin. Bineînțeles, antrenamentul trebuie efectuat sub supraveghere medicală cu o sarcină în creștere treptată, proporțională cu forma fizică. De asemenea, are un efect benefic asupra funcției creierului, deoarece intensitatea ridicată provoacă noi și noi provocări pentru partea creierului responsabilă de mișcare, creând noi terminale sinaptice.

Putem schimba această metodă în diferite moduri, folosim creativitatea ta. Aici sunt cateva exemple:

  • Tabata clasic: 8x (antrenament de 20 de secunde - pauză de 10 secunde)
  • 8x (antrenament de 30 de secunde - pauză de 30 sau 60 de secunde)
  • 60x (8 secunde de antrenament – ​​12 secunde pauză)
  • 4x (10 secunde antrenament -5 secunde pauză), 3x (15 secunde antrenament -5 secunde pauză), 2x (20 secunde antrenament –10 secunde pauză), 1x30 secunde antrenament

Forma de mișcare poate fi: alergare, ciclism, înot, canotaj, antrenor eliptic, pas cu pas, bandă de alergat, dar puteți folosi și exerciții cu propria greutate sau cu greutăți. Te antrenezi cu intensitatea potrivită dacă după serie simți că nu mai poți să o faci, îți iei respirația și nivelul acidului lactic a crescut la înălțimi extreme.

Urmați aceste reguli importante:

  • această formă de mișcare nu este recomandată pentru începători absolut sau pentru utilizarea greutăților necorespunzătoare (mai întâi ar trebui să puteți practica antrenamentul în 30 de minute) și, dacă aveți probleme cardiace, ar trebui să o evitați.
  • dacă aveți o leziune musculară, ar trebui să o tratați mai întâi complet!
  • încălziți-vă bine și faceți întindere înainte și după antrenament
  • creșteți sarcina treptat din cauza încărcării mari a mușchilor, altfel poate apărea vătămare!
  • în timpul acestui antrenament este deosebit de important să nu vă antrenați cu stomacul plin, altfel vă puteți simți rău!
  • antrenamentul trebuie să fie cât mai intens, să pună totul în el!
  • pauza trebuie să fie complet pasivă sau doar cu o mișcare foarte ușoară!
  • începătorii pot efectua 1 serie, avansat 2, 3, 4, dar durata totală a antrenamentului nu trebuie să depășească 20 de minute!
  • dacă efectuați un alt tip de antrenament, este suficient dacă îl efectuați de 1-3 ori pe săptămână pentru a preveni leziunile de la antrenament excesiv

Care sunt dezavantajele HIIT comparativ cu antrenamentul cardio tradițional:

  • timp de regenerare mai lung (aveți grijă la cantitatea de antrenament)
  • nu crește performanța inimii (cât de mult sânge poate pompa inima într-un minut)

Sportivii profesioniști au cu siguranță nevoie de metode clasice dacă practică sporturi de anduranță. Cu toate acestea, dacă vor să se formeze rapid, le place să folosească și această formă de antrenament (chiar dacă o numesc diferit). Cu un antrenament intensiv, unde capacitatea aerobă bine creată este îmbunătățită, putem obține forma de vârf de care aveți nevoie în competiție.

Dacă ai gust pentru schimbare, te plictisești cu monotonia antrenamentului tău, nu ai timp să alergi ore în șir, așa că antrenamentul de înaltă intensitate (HIIT) este potrivit pentru tine!