Ai decis să alergi primul tău semimaraton! Excelentă decizie! Când vei ajunge la linia de sosire, nu numai că încrederea în sine va crește și vei fi foarte mândru de tine, dar vei câștiga și o motivație puternică pentru a încerca să duci o viață activă și sănătoasă. Vă vom ajuta să ajungeți la destinație cu un scurt ghid de instruire. Ești gata să începi să alergi?
Ai decis să alergi primul tău semimaraton! Dar aceasta este o decizie excelentă! Când vei ajunge la linia de sosire, nu numai că încrederea în sine va crește și vei fi foarte mândru de tine, dar vei câștiga și o motivație puternică pentru a încerca să duci o viață activă și sănătoasă. Dar nu face greșeala de a te gândi la alergare 21 de kilometri din semimaratonul sunt o jucărie - este nevoie de timp, determinare și multă perseverență. Vă vom ajuta să ajungeți la destinație cu un scurt ghid de instruire. Ești gata să începi să alergi?
Primii pasi
Depășirea semimaratonului nu este pentru toată lumea. Dacă sunteți un începător complet în alergare, probabil că ar trebui să începeți cu ceva puțin mai puțin solicitant - încercați mai întâi să mergeți la o cursă de 5 sau 10 km. Dar dacă aveți deja o anumită experiență cu alergarea și ați făcut-o în mod regulat cel puțin în ultimele luni, sunteți candidatul ideal pentru această provocare. Aici este mai multe sfaturi pentru începători pentru a vă ajuta să obțineți pista corectă de semimaraton.
Organizare
Alergarea unui semimaraton necesită de obicei cel puțin 3 luni de pregătire serioasă și pregătire. Chiar înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă asigurați că aveți timp să respectați cu strictețe antrenamentul de alergare pe parcursul acestei perioade. Organizați-vă toate activitățile zilnice și contați pe cheltuirea a cel puțin o oră alergând cinci zile pe săptămână! Mai ai chef? Suntem siguri că da!
Cumpărați pantofi de alergare buni
Desigur, pantofii de alergare buni sunt recomandați pentru orice alergare serioasă, dar dacă intenționați să bateți un semimaraton, ar trebui să vă asigurați că aveți cei mai buni pantofi posibili pentru alergători. În ceea ce privește pantofii de alergare, nu merită niciodată să cauți cel mai ieftin, deci asigurați-vă că aveți un cuplu sau două de foarte bună calitate - acestea vă vor ajuta să vă ocupați de toate acele ore obositoare de antrenament.
Banda de alergat
Dacă începeți antrenamentul de alergare în timpul sezonului cald, probabil veți alerga afară. Dar, din moment ce vremea este destul de imprevizibilă în aceste zile, ar trebui să aveți la îndemână Planul B. Antrenamentul cu banda de alergat este o alegere excelentă pentru toți alergătorii serioși, deoarece permite trenul nu numai în toate condițiile, dar este și multifuncțional. Doriți să vă antrenați în timp ce vă uitați la televizor, vă urmăriți copiii sau așteptați oaspeții? Nicio problemă - totul este posibil cu o bandă de alergat!
Plan de antrenament
Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 3 luni de pregătire serioasă dacă doresc să se pregătească pentru o cursă de 21 de kilometri și să se descurce la un nivel decent. Antrenament onest săptămână după săptămână - pentru toate cele trei luni, în timp ce fiecare dintre antrenamente va fi treptat mai lung și mai solicitant decât precedentul. Acest plan de antrenament funcționează cel mai bine și pentru alergătorii recreați se bazează pe un ciclu săptămânal simplu: alergare - alergare - antrenament încrucișat - zi de odihnă - alergare - alergare - zi de odihnă. Să mergem!
Prima lună
Cheia succesului constă în stabilirea ritmului în funcție de adevăratele tale abilități. Nu vă va face bine dacă începeți prea intens, deoarece probabil că vă veți simți obosit foarte repede și veți pierde motivația după doar două sau trei săptămâni. Începeți încet și lucrați treptat pentru a vă îmbunătăți.
Fiecare începe prima zi a săptămânii cu 5 kilometri de alergare într-un ritm moderat. A doua zi, adăugați încă un kilometru sau două, dar țineți un ritm ușor. A 3-a zi a săptămânii este rezervată antrenamentelor încrucișate - alegeți unul dintre exercițiile cardio preferate (ciclism, antrenor eliptic, înot.) Și durați 40 de minute.
Ziua 4 este rezervată odihnei și relaxării, iar în ziua 5 repetați antrenamentul din prima zi a săptămânii. În a 6-a zi începe să fie mai grav - alergând 10 km, dar într-un ritm ușor. Ziua 7 - odihnește-te din nou! În ultima săptămână antrenează-te puțin mai puțin intens în timpul lunii, pentru a oferi corpului tau timp sa se refaca. Simplu ce spui?
A doua lună
Când ajungeți la a doua lună de antrenament, este timpul să împingeți puțin lucrurile! Structura de bază a antrenamentului va rămâne aceeași, așa că veți continua să urmăriți ciclul săptămânal alergare - alergare - antrenament încrucișat - zi de odihnă - alergare - alergare - zi de odihnă, dar instruirea ar trebui să fie din ce în ce mai solicitantă. Schimbați cursa de 5 km din prima și a cincea zi a săptămânii la 6 km, extindeți antrenamentul transversal din a treia zi la 60 de minute și întindeți-vă traseele lungi din a șasea zi chiar mai mult - la 12 până la 15 kilometri.
Luna trecuta
Respectați planul de antrenament din a doua lună și adăugați și mai mulți kilometri, dacă corpul dvs. vă permite acest lucru. Ultima săptămână de antrenament ar trebui să fie mai puțin solicitantă - fiecare alergare ar trebui să fie ușoară și scurtați durata antrenamentului încrucișat pentru a vă pregăti corpul pentru testul final: semimaratonul! Noroc (chiar dacă nu aveți nevoie de el atât de mult pe cât urmați planul de antrenament de mai sus) și lăsați cel mai bun sau cel mai bun să câștige!