Anxietate, atacuri de panică și cum să le faceți față (partea a doua)
Cum să distingem anxietatea care ne protejează de anxietatea care ne amenință? Ce sentimente și gânduri experimentează de obicei o persoană într-un atac de panică? Și cum te întorci de la o stare de inundație la un sentiment de securitate? În prima parte a articolului, am descris modul în care stările de panică și anxietate se pot manifesta. În a doua parte, vă prezentăm 10 strategii pentru a le gestiona.
Luați vitamina B6 și fier: aceste substanțe joacă un rol crucial în reglarea producției de serotonină în organism. Nivelurile sănătoase de serotonină, cunoscut și sub numele de „hormonul fericirii”, vă pot ajuta să depășiți gândurile negative și să vă ajutați să vă descurcați mai bine atunci când apar.
Respiră adânc: În loc să respirați adânc în timpul unui atac de panică, încercați să respirați în stomac. Cu acest tip de respirație, abdomenul tău se extinde și iese în locul pieptului. Încercați să vă imaginați că aveți un balon gonflabil în stomac. Expirațiile pot dura puțin mai mult decât respirațiile. Trebuie să inspiri trei secunde și să expiri patru.
Relaxați-vă mușchii: O altă metodă utilă este relaxarea musculară progresivă, care implică în principiu strângerea și relaxarea fiecărui grup muscular din corpul dumneavoastră. Puteți începe cu degetele de la picioare și vă puteți îndrepta. Întindeți alternativ un grup muscular pentru câteva secunde și apoi îl eliberați timp de aproximativ 30 de secunde. Treceți la următorul grup muscular până ajungeți la mușchii capului.
Amintiți-vă, nu muriți, dar aveți un atac de panică: Amintiți-vă că ceea ce experimentați este un atac de panică și sentimentele pe care le aduce sunt simptome normale de anxietate. Descrieți-vă simptomele, permiteți-vă să supraviețuiți, astfel încât să le puteți lăsa să rezoneze. În loc să condamnați simptomele, pur și simplu fiți conștienți de ele. Amintiți-vă că este pur și simplu un răspuns al sistemului nervos simpatic care va trece în curând. Primul lucru pe care oamenii îl fac de obicei este să încerce să lupte împotriva simptomelor de panică și să fie condamnați pentru că le au. În loc să vă angajați în această activitate autodistructivă, încercați să fiți alături de simptome și să vă calmați gândurile. Acesta este cel mai bun mod de a începe să câștigi controlul asupra unui atac de panică.
Limitați cofeina: Băuturile și alimentele cu cofeină vă pot face mai anxioși. Acest lucru se datorează faptului că cofeina stimulează sistemul nervos central. Consumul excesiv poate exacerba anxietatea și atacurile de panică, deoarece stimulează un răspuns la stres „de luptă sau fugă”. Reducerea cofeinei este o modalitate ușoară de a reduce anxietatea zilnică. Fiți conștienți de toate sursele de cofeină care pot fi în dieta dvs., cum ar fi diverse băuturi, ciocolată, ceai și unele medicamente.
Bea ceai de mușețel: Cercetări clinice și de laborator recente au arătat că mușețelul nu este doar liniștitor, ci poate reduce și semnificativ anxietatea.
Consultați programul de divertisment: Redați videoclipul sau serialul preferat. În acest fel, îți poți elibera mintea de anxietatea pe care o ai și te distrezi. O activitate bună de reducere a anxietății este să luați o ceașcă de ceai de mușețel și să urmăriți episoade vechi, de ex. Programul TV Prieteni.
Colorează sau creează: Fanii care au o experiență de culoare se simt mai liniștiți, mai fericiți și mai relaxați. Când sunt angajați în hobby-ul lor, spun că grijile lor vor dispărea temporar. În mod similar, alte arte și meserii au puterea de a ocupa creierul într-o manieră asemănătoare meditației.
PracticăR: Studiile arată că este nevoie de 20 de minute de exercițiu pentru a reduce simptomele de anxietate. Exercitiile fizice nu numai ca iti vor permite sa te simti mai bine cu tine insuti, dar iti vei inunda si corpul cu endorfine. Unii oameni de știință cred chiar că o creștere a căldurii corpului, care este un rezultat natural al exercițiilor fizice, poate modifica circuitele neuronale care controlează funcția cognitivă și starea de spirit, inclusiv cele care afectează neurotransmițătorii serotoninei. Cercetătorii cred că această reacție îți poate îmbunătăți starea de spirit, poate crește relaxarea și poate atenua anxietatea. Încercați să mergeți la plimbare, să alergați sau să practicați yoga.
Construiește încredere în abilitățile tale: Amintiți-vă experiența de a înfrunta ceva provocator și cum ați făcut-o. Încrederea în sine și capacitatea ta de a trece prin dificultățile necesare vieții vor ajuta la reducerea „ce-ar fi dacă” de mâine.
Amintiți-vă în timpul unui atac de panică că veți fi bine. Păstrați aceste sfaturi ca o modalitate de a vă ajuta atunci când vă lovește anxietatea. Alegeți-l pe cel care vă va funcționa în acest moment sau testați în timp ce funcționează cel mai bine. Sentimentele de anxietate sunt dureroase și pot slăbi încrederea în sine. Găsiți puterea de a vă ține înainte de a se opri. Nu pot pleca imediat, dar vor dispărea în curând. Și dacă ați încercat totul, dar totuși atacurile de panică vă complică viața, cereți sprijinul unui psiholog clinic sau psihiatru. Găsirea ajutorului poate face o mare diferență în calitatea vieții tale.
Sursa: tradus prin articol: Ilene S. Cohen, dr.:
| Mgr. Kristína Medalová | |
| Absolvent de psihologie cu un singur subiect la FF UPOL din Olomouc. În prezent, își continuă studiile la Universitatea de Fribourg din Elveția, unde este specializat în psihologia clinică și psihologia sănătății. El este deosebit de interesat de aplicarea cercetării neuroștiințelor cognitive și afective în viața de zi cu zi. De asemenea, urmărește popularizarea psihologiei prin ateliere educaționale destinate publicului larg. | anxietate panică frică exercițiu de gândire |
Articole similare
Anxietate, atacuri de panică și cum să le faceți față (prima parte)
Cum putem distinge anxietatea care ne protejează de anxietatea care ne amenință? De ce sentimente și idei suferiți de obicei în timpul unui atac de panică? Și cum să reveniți la sentimentul de siguranță de inundații? În prima parte, descriem modul în care panica și anxietatea se pot manifesta. În partea a doua, vă prezentăm 10 strategii de gestionare a acestora.
"Cea mai bună utilizare a imaginației este creativitatea. Cea mai proastă utilizare a imaginației este anxietatea."
Simți că pereții pieptului tău sunt inconfortabili, ca și cum cineva stă pe pieptul tău. Începi să fii conștient de ritmul respirației și te întrebi dacă următoarea ta respirație va fi ultima. Este ca și cum te-ai îneca fără să fii sub apă. Capul tău aleargă: „Nu pot respira, probabil mor, încă o respirație”.
Senzația de inimă, dificultăți de respirație și ritmul cardiac rapid sunt doar câteva dintre reacțiile corpului bântuit care apar atunci când apare un atac de panică. Aceste simptome pot crește și crește, ducând la agitare necontrolată, transpirație, dureri de cap și sufocare.
Nu este posibil să se prevadă când va apărea un atac de panică și nu poate fi controlat. O preocupare comună a cuiva care se luptă cu anxietatea este pierderea controlului în public, însoțită de un sentiment de închisoare într-o situație incomodă, cum ar fi o capcană și o experiență de umilință. Când anxietatea lovește, s-ar putea să vă simțiți nebun - de parcă nu ați avea absolut niciun control asupra minții. La fel ca în cazul tuturor bolilor cronice, nu puteți decide doar să nu aveți atacuri de panică sau să scăpați de ele cu medicamente. Cu toate acestea, puteți învăța să gestionați mai bine anxietatea în timp și astfel să reduceți numărul de atacuri de panică.
„Anxietatea poate fi definită ca răspunsul unui organism la o amenințare, reală sau prezentată, un proces care este prezent sub orice formă în toate organismele vii.”
Potrivit lui Murray Bowen, autor al teoriei sistemelor naturale, există două tipuri de anxietate: anxietate acută și anxietate cronică. Un exemplu de anxietate acută este disconfortul pe care îl simți când conduci pe vreme rea, care îți spune să conduci mai încet. Acest tip de anxietate vă amintește să procedați cu precauție în situații care pot fi periculoase. Este o alarmă naturală în organism care este bună pentru supraviețuirea ta. Când stresorul dispare - de exemplu, vremea rea se oprește sau ajungeți la destinație - chiar și anxietatea acută dispare.
Bowen spune: „Anxietatea acută este condusă de frica de ceea ce este, în timp ce anxietatea cronică este condusă de frica de ceea ce poate fi”. Când sunteți îngrijorat sau anxios, de obicei pentru că vă gândiți la ce s-ar putea întâmpla. Anxietatea cronică determină așteptările unui eveniment rău în viitor sau teama de „ce-ar fi dacă”.
În plus, atunci când sunteți în preajma persoanelor anxioase sau care au crescut cu îngrijitori, cel mai probabil vă veți confrunta cu anxietatea cronică. Potrivit lui Bowen, anxietatea este transmisă și absorbită fără gând. Am învățat să răspundem viitorului cu îngrijorare. Dar chiar dacă acesta este cazul dvs., puteți învăța în continuare cum să vă gestionați mai bine anxietatea.
Sursa: tradus conform unui articol de Ilene S. Cohen, dr.:
Mindfulness: nu avem nevoie de pastile minune
Mindfulness este un termen utilizat pe scară largă în publicațiile moderne de auto-dezvoltare, care devin bestselleruri imediat după publicare. Termenul mindfulness are o gamă relativ largă de semnificații, dar cel mai adesea se traduce prin atenție vigilentă, mindfulness sau atenție la momentul prezent. Numele Jon Kabat-Zinn este indisolubil legat de termenul Mindfulness. Acest profesor de medicină de la Universitatea din Massachusetts a înființat prima clinică de reducere a stresului și centrul de atenție. El a compilat, de asemenea, primul program cuprinzător de reducere a stresului (cunoscut sub numele de MBSR). Kabat-Zinn definește mindfulness ca „conștientizarea ovaniei, care apare dintr-un focus deliberat, non-evaluativ al atenției în momentul prezent asupra experienței care se desfășoară moment cu moment.” (2003). Mindfulness este descris și într-un scurt videoclip TED la sfârșitul acestui articol.
De ce avem noțiunea de mindfulness din ce în ce mai des în ochii noștri? Acest lucru se datorează stilului de viață de astăzi, care este axat pe performanță și eficiență. Trăim într-o cursă constantă pentru timp și atenția noastră se spulberă mai mult ca oricând. Suntem, de asemenea, mai predispuși la epuizare, ceea ce ne amenință mai ales în domeniul profesional și tot mai mult și la nivelul vieții personale. Și atenția ne poate proteja de dispariția unui foc interior imaginar.
Ce face ca mindfulness să fie atât de benefic? Sute de studii pe această temă au arătat că instruirea cu atenție are un impact pozitiv asupra următoarelor domenii:
ameliorează stările de depresie, reduce anxietatea și elimină hormonul de stres Cortizol, ameliorează durerile cronice și acute, scade tensiunea arterială, dezvoltă creativitatea, îmbunătățește calitatea somnului și imunitatea, crește densitatea țesutului cerebral din memoria și centrele de învățare (asocierea directă a acestui fenomen cu funcționarea îmbunătățită a acestor centre este doar subiectul cercetării).
Nu este surprinzător din aceste constatări că au experimentat, de asemenea, antrenamentele de atenție în unele școli americane. În zonele constrânse de sărăcie și criminalitate, au introdus câteva săptămâni de cursuri de atenție, care au avut un efect benefic asupra elevilor - stresul a fost redus semnificativ, iar elevii au apreciat, de asemenea, conștientizarea emoțiilor și gândurilor lor. Cursurile de atenție sunt, de asemenea, organizate în mod obișnuit în marile companii multinaționale. Angajatorii sunt foarte conștienți de modul în care acest lucru va îmbunătăți starea mentală a angajaților lor. De multe ori, atenția vigilentă își „pierde” stilul de viață.
Ce înseamnă Mindfulness
Nucleul conștientizării este conștiința de sine aici și acum. Observarea tuturor sentimentelor corporale, emoțiilor și gândurilor tale. Este important să fii doar un observator și să nu încerci să suprimi gândurile sau emoțiile nedorite. Conștientizarea care vine ne poate ajuta în curând să descoperim originea emoțiilor pe care le simțim. Dacă știm atunci din ce provin emoțiile noastre, le putem înțelege mult mai bine și putem lucra cu ele în continuare.
Puteți începe să vă antrenați atenția vigilentă astăzi. Nu ai nevoie de nimic special pentru asta. Doar o cameră liniștită și un loc unde să stai - podea sau scaun. După ce vă așezați confortabil și plasați mâinile liber pe pană, încercați să vă concentrați asupra respirației. Nu încearcă să-l influențeze în nici un fel. Diferite direcții de antrenament recomandă, de asemenea, concentrarea altor activități sau obiecte (așa-numitele ancore), dar respirația este folosită cel mai des. În acest fel, încercați să vă concentrați inițial timp de cel puțin cinci până la zece minute pe zi. De fiecare dată când mintea ta încetează să se concentreze asupra respirației tale, revino la ea în mod nonviolent. Este foarte probabil că va fi dificil să vă concentrați asupra respirației la început, dar credeți-mă că va fi din ce în ce mai ușor. În acest fel ajungem într-o stare de relaxare profundă și timpul este potrivit pentru observarea necritică a propriilor noastre gânduri. Este important să ne dăm seama că multe evenimente din viața noastră nu pot fi influențate. Dar ceea ce putem influența este modul în care răspundem la ele.