alimente

Mâncarea pentru doi este o mare responsabilitate, mai ales dacă informațiile despre alimentele recomandate diferă.

  • Trebuie să mănânci mult pește sau să conții prea mult mercur otrăvitor?
  • Avem nevoie de carne din cauza proteinelor sau conține prea multe grăsimi?
  • Ouăle sunt potrivite sau ar trebui evitate datorită conținutului ridicat de colesterol?
  • Majoritatea articolelor tratează ce trebuie evitat în timpul sarcinii. Să privim această problemă din cealaltă parte. Vă vom spune ce să mâncați.

Următoarele 10 alimente sunt recomandate de nutriționiști. Aceasta nu înseamnă că trebuie să le gustați și să le mâncați cu toții. În schimb, găsește-ți preferatele printre ele, cu care îți vei îmbogăți meniul și datorită căruia tu și copilul tău veți avea destui nutrienți de calitate. Cu toate acestea, nu uitați niciodată varietatea care stă la baza unei diete sănătoase.

Ouă

  • Ouăle sunt o sursă uimitoare de peste 12 vitamine, minerale și proteine ​​importante pentru o femeie însărcinată. Totul într-un pachet perfect cu un conținut energetic de aproximativ 90 de calorii. Proteinele sunt foarte importante nu numai pentru corpul dumneavoastră, ci și pentru bebeluș, ale cărui celule se înmulțesc cu o rată amețitoare. Acest lucru se datorează faptului că fiecare celulă este formată din proteine.
  • Ouăle sunt, de asemenea, bogate într-o substanță numită colină, care susține creșterea generală a copilului și dezvoltarea creierului. În același timp, este, de asemenea, o prevenire adecvată împotriva coloanei vertebrale. În plus, ouăle conțin acizi grași omega 3 importanți pentru dezvoltarea vederii și a creierului. Se crede că DHA este cel mai benefic dintre acești acizi. Unele ouă sunt îmbogățite artificial cu acest acid.

Și ce zici de ouă și colesterol?

  • Reputația proastă a ouălor cauzată de colesterolul ridicat nu este justificată. Un pericol mult mai mare decât colesterolul care apare în mod natural în unele alimente este o dietă bogată în grăsimi saturate. Și există relativ puține dintre acestea în ouă (aproximativ 1,5 grame într-un ou). Unul sau două ouă pe zi nu prezintă niciun risc pentru o femeie sănătoasă. Cu toate acestea, dacă aveți o problemă cu nivelul colesterolului, înlocuiți ouăle întregi numai cu albușuri.

Avantajul ouălor este că puteți face cu ușurință și rapid multe feluri de mâncare diferite din ele. Dacă sunteți foarte epuizați, faceți ouă amestecate, de exemplu, pe care le puteți gusta cu diverse legume (mazăre, broccoli, fasole, praz, conopidă, ardei, roșii cherry.)

Somon

  • Somonul este bogat nu numai în proteine ​​de înaltă calitate, ci și acizi grași omega 3 importanți pentru dezvoltarea bebelușului. În plus, acestea îți pot afecta pozitiv starea de spirit. Cu toate acestea, spre deosebire de alți pești, acesta conține niveluri scăzute de compuși de mercur, care pot avea un efect negativ asupra dezvoltării sistemului nervos al bebelușului. Prin urmare, nu ar trebui să mâncați mai mult de aproximativ 350 de grame de pește cu conținut scăzut de mercur pe săptămână (acest lucru se aplică și conservelor de ton) dacă doriți să fiți sigur că nu consumați prea mult din această substanță toxică.


Leguminoase

  • Fasole, linte, soia, naut. ai de ales între atâtea specii. Dintre toate alimentele vegetale, leguminoasele conțin cele mai multe fibre și proteine. Am menționat deja importanța proteinelor, dar fibrele nu sunt mai puțin importante. În timpul sarcinii, sistemul digestiv încetinește puțin, ceea ce crește riscul de constipație și hemoroizi. Fibra vă poate ajuta cu aceste probleme.
  • În plus, alimentele care conțin fibre sunt în general bogate din punct de vedere nutrițional. Acest lucru este cu siguranță adevărat pentru fasolea, care este o sursă excelentă de fier, calciu, zinc și acid folic.

Cartofi dulci

  • Culoarea portocalie a cartofilor dulci este cauzată de carotenoizi, coloranți de plante care sunt transformați în vitamina A în corpul nostru. Consumul de cantități mari de vitamina A (care se găsește în surse animale, ficat, lapte, ouă) nu este recomandat. Dar carotenoizii sunt cu totul altceva. În corpul nostru, acestea sunt transformate în vitamina A numai atunci când este necesar. Prin urmare, nu este necesar să limitați cantitatea de fructe și legume bogate în carotenoizi din dieta dumneavoastră.
  • Cartofii dulci sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C, acid folic și fibre. În plus, pot fi preparate în multe moduri diferite. Sunt excelente chiar și la zece.

Popcorn și alte cereale

  • Da, floricele sunt o cereală. Multe femei sunt foarte pasionate de acest fapt. Cerealele sunt importante nu numai datorită conținutului lor de fibre. De asemenea, conțin vitamina E, seleniu și fitochimicale - substanțe care protejează celulele.
  • Cu toate acestea, nu priviți cerealele ca floricele. Există multe tipuri pe care le puteți încerca: ovăz, orz sau quina, care au un gust ușor de nucă și sunt foarte populare.

Nuc

  • Și vorbind de nuci, nucile sunt una dintre cele mai bogate surse de acizi grași omega 3 vegetali. O mână dintre aceste nuci sunt potrivite ca zeciuială rapidă sau sunt potrivite pentru condimentarea salatei. Chiar dacă acizii mat omega 3 din surse vegetale nu conțin suficient DHA, care este cel mai benefic pentru bebeluș, aceștia sunt încă sănătoși și potriviți pentru amândoi. Nucile sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​și fibre.

iaurt grecesc

  • Iaurtul grecesc conține mai multe proteine ​​decât iaurtul obișnuit, deci este potrivit în special femeilor însărcinate. Dar orice iaurt este o sursă de calciu de calitate, care este, de asemenea, de neînlocuit în nutriția femeilor însărcinate. Dacă nu aveți suficient calciu, bebelușul consumă toate rezervele pentru dezvoltarea sa, ceea ce vă poate reduce rezervele totale din oase.
  • În timpul sarcinii, bebelușul ar trebui să obțină tot ce are nevoie, fără a vă pune în pericol propria sănătate. Cu un aport suficient de calciu, oasele tale vor rămâne intacte, în timp ce bebelușul tău va dezvolta un schelet sănătos.


Legume cu frunze

  • Spanacul, varza, acelea și alte legume cu frunze sunt pline de vitamine și substanțe nutritive, precum vitaminele A, C, K sau acid folic important. S-a constatat că și consumul lor îmbunătățește vederea.

Carne slabă

  • Carnea este o sursă excelentă de proteine ​​de calitate. Carnea de vită și carnea de porc conțin, de asemenea, colină. Nu consumați cârnați sau alimente similare decât dacă sunt gătite perfect. Acest lucru va preveni transmiterea unei infecții potențiale la copil (de exemplu, listeria, toxoplasma, salmonella sunt frecvente).

Fructe și legume colorate

  • Puteți asigura diversitatea nutrienților din meniul dvs. prin includerea multor fructe și legume verzi, roșii, portocalii, galbene sau violete. Fiecare grup de culori oferă corpului dvs. vitamine și minerale diferite.

Avantajul unei diete variate în timpul sarcinii este și faptul că, la sfârșitul sarcinii, copilul „gustă” mâncarea pe care mama a consumat-o prin lichid amniotic. Dacă bebelușul dvs. este expus la o gamă largă de aceste senzații în uter, creșteți șansele ca bebelușul să recunoască și să accepte aceste gusturi mai târziu când începe să mănânce alimente solide.